Kreatyna – działanie, suplementacja w sporcie, skutki uboczne stosowania

Czym jest i jaką rolę w organizmie pełni kreatyna?

Kreatyna, czyli kwas β-metyloguanidynooctowy, jest organicznym związkiem chemicznym, złożonym z trzech aminokwasów – metioniny, glicyny i argininy. Występuje naturalnie w ludzkim organizmie, kumulując się przede wszystkim w mięśniach szkieletowych (98%) oraz w niewielkiej ilości w mózgu, wątrobie, nerkach i jądrach. Jej podstawową funkcją jest udział w odnawianiu cząsteczek ATP, które stanowią główne źródło energii organizmu. Stymuluje również syntezę białek, w związku z czym zwiększa zdolność regeneracji włókien mięśniowych, wpływa na jej rozrost oraz przyspiesza gojenie się ran.

Powszechnie stosowane rodzaje kreatyny

Monohydrat kreatyny – najczęściej stosowana przez sportowców forma kreatyny. Składa się z połączenia cząsteczek wody oraz cząsteczek kreatyny, dzięki czemu charakteryzuje się bardzo wysokim stopniem oraz szybkością wchłaniania do tkanek. Występuje nie tylko w postaci proszku, ale także w postaci gum lub batoników. Jest najłatwiej dostępną i najtańszą formą kreatyny.

Jabłczan kreatyny – stanowi połączenie dwóch lub trzech cząsteczek kwasu jabłkowego oraz jednej cząsteczki kreatyny. W porównaniu do monohydratu kreatyny cechuje się większą stabilnością chemiczną oraz lepszą rozpuszczalnością w płynach. Jego zaletą jest również brak skutków ubocznych, takich jak problemy żołądkowe czy nadmierne gromadzenie się wody, jakie mogą wystąpić przy suplementacji monohydratem kreatyny.

Cytrynian kreatyny – jest połączeniem jednej cząsteczki kreatyny i trzech cząsteczek kwasu cytrynowego. Do jego głównych zalet należy zwiększona stabilność chemiczna w kwaśnym środowisku przewodu pokarmowego oraz bardzo dobra przyswajalność. Ponadto kwas cytrynowy naturalnie bierze udział w procesach metabolicznych organizmu, dlatego zwiększa on działanie samej kreatyny.

Chlorowodorek kreatyny – składa się z połączenia cząstek chlorowodoru oraz kreatyny. Charakteryzuje się bardzo silnym skoncentrowaniem i odpornością na zmiany pH w przewodzie pokarmowym, co pozwala na stosowanie mniejszych dawek niż w przypadku pozostałych rodzajów kreatyny.

Ester etylowy kreatyny – stanowi pochodną kreatyny i alkoholu etylowego. Należy do najbardziej zaawansowanych, ale i najdroższych form kreatyny. Cechuje go najwyższa przyswajalność i efektywność oraz znacznie przedłużone działanie.

Korzyści stosowania kreatyny w sporcie

Pośród głównych korzyści stosowania kreatyny u sportowców wymienia się:

• zwiększone wytwarzanie energii przez komórki mięśniowe,

• przyspieszony wzrost masy mięśniowej,

• zwiększoną siłę podczas ćwiczeń,

• przyspieszoną regenerację mięśni,

• zwiększoną wytrzymałość,

• zwiększone nawodnienie komórek mięśniowych,

• usprawnienie funkcjonowania mózgu.

Kreatyna dla sportowców – jak stosować?

Dawka i sposób stosowania kreatyny różni się w zależności od jej rodzaju, a także od masy ciała i intensywności treningów danej osoby. Generalnie przyjmuje się, że nie należy stosować kreatyny bezpośrednio przed treningiem, ponieważ może ona wpłynąć na obniżenie poziom cukru we krwi. Dawka suplementu powinna wynosić 3 g u kobiet oraz 4-5 g u mężczyzn dziennie – w celu uzyskania większej wchłanialności, warto podzielić tę ilość na dwie lub trzy porcje. Niezależnie od postaci kreatyny, należy ją przyjmować wraz z posiłkami – szczególnie tymi, które zawierają mięso, ponieważ obecne są w nim substancje ułatwiające jej przyswajanie. Z kolei negatywnie na proces wchłaniania kreatyny wpływa tłuszcz, więc nie należy stosować suplementu jednocześnie z produktami wysokotłuszczowymi. Warto także pamiętać, że podczas suplementacji monohydratu kreatyny organizm narażony jest na nadmierną retencję wody, dlatego w takim przypadku zaleca się zwiększenie ilości przyjmowanych płynów.