Niszczy pelikany lepiej niż skalpel. 10 minut dziennie i masz smukłe ramiona
Osiągnięcie jędrnych i smukłych ramion, wolnych od tzw. "pelikanów", to cel wielu kobiet. Wiotka skóra może być źródłem kompleksów, dlatego warto wiedzieć, że istnieją skuteczne metody, które pomagają poprawić jej wygląd. Nie trzeba drogich kosmetyków czy skalpela, aby pozbyć się niechcianych "pelikanów".
Przyczyny powstawania "pelikanów"
Na początek warto zrozumieć, co powoduje obwisłość skóry na ramionach. Głównym czynnikiem jest nieubłagany proces starzenia. Z wiekiem produkcja kolagenu i elastyny, białek odpowiedzialnych za jędrność i elastyczność skóry, naturalnie spada, co może prowadzić do mało estetycznej skóry wiszącej w niepożądanych miejscach.
Kolejnym czynnikiem, który sprzyja powstawaniu "pelikanów" są wahania wagi. Nagła utrata kilogramów, zwłaszcza duża, może prowadzić do obwisłości skóry, która nie zdążyła się dostosować do nowych wymiarów ciała.
Na tworzenie się wiotkiej skóry wpływa także brak aktywności fizycznej. Osłabienie mięśni trójgłowych ramion (tricepsów) sprawia, że skóra staje się mniej napięta. W niektórych przypadkach obwisłość ramion może być też uwarunkowana genetycznie lub związana z zaburzeniami hormonalnymi.
10 minut dziennie do smukłych ramion - wypróbuj te ćwiczenia
Regularne ćwiczenia wzmacniające mięśnie ramion są nieocenioną pomocą w walce z "pelikanami". Skupienie się na tricepsach, które stanowią większą część masy mięśniowej ramion, jest szczególnie ważne. Oto zestaw ćwiczeń, które możesz wykonywać w domu:
1. Francuskie wyciskanie hantli (3 serie po 10-12 powtórzeń):
Opis ćwiczenia: Usiądź prosto, trzymając hantle oburącz nad głową. Powoli zginaj ramiona w łokciach, opuszczając hantle za głowę. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie izoluje i wzmacnia mięśnie trójgłowe ramion, co przyczynia się do ich ujędrnienia i napięcia skóry.
2. Prostowanie ramion z hantlami w opadzie tułowia (3 serie po 10-12 powtórzeń):
Opis ćwiczenia: Stań w lekkim rozkroku, pochyl tułów do przodu, trzymając hantle w dłoniach. Utrzymując ramiona blisko tułowia, wyprostuj je do tyłu. Powoli opuść hantle.
To ćwiczenie angażuje tricepsy, a także mięśnie grzbietu, co pomaga w poprawie postawy i wzmocnieniu całych ramion. Badania dowodzą, że ćwiczenia w opadzie tułowia aktywują tylne aktony mięśni naramiennych, oraz tricepsy, co sprzyja budowaniu tkanki mięśniowej i ujędrnianiu ramion.
3. Pompki na tricepsy (3 serie po 10-12 powtórzeń):
Opis ćwiczenia: Ustaw dłonie na podwyższeniu (np. ławka, krzesło) za sobą, palce skierowane do przodu. Opuść ciało, zginając ramiona w łokciach, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
To ćwiczenie intensywnie angażuje tricepsy, a także mięśnie piersiowe i naramienne. Pompki na tricepsy są uważane za jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń wzmacniających te mięśnie.
4. Okrążenia ramion (3 serie po 15-20 powtórzeń):
Opis ćwiczenia: Unieś ramiona na wysokość barków i wykonuj małe okrężne ruchy do przodu i do tyłu.
To ćwiczenie poprawia krążenie krwi w ramionach, rozgrzewa mięśnie i wzmacnia je w mniejszym stopniu.
5. Skakanka (3-5 minut):
Opis ćwiczenia: Wykonuj dynamiczne skoki na skakance, angażując całe ciało, w tym ramiona
Skakanka spala kalorie, co pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej, a także wzmacnia mięśnie ramion, które pracują przez cały czas trwania ćwiczenia. Ponadto skakanie ze skakanką to doskonałe ćwiczenie kardio, które spala dużą ilość kalorii w krótkim czasie.
Co jeszcze pomoże w walce z "pelikanami"?
Poza ćwiczeniami warto w walkę z wiotką skórą zaangażować odpowiednią dietę, pielęgnację i masaże. Kluczem do sukcesu jest regularne wykonywanie ćwiczeń, najlepiej codziennie lub co drugi dzień. Zbilansowana dieta, bogata w białko, witaminy i minerały, wspomaga budowę mięśni i poprawia kondycję skóry.
Stosowanie nawilżających balsamów i kremów, zwłaszcza tych z kolagenem i kwasem hialuronowym, może poprawić elastyczność, a regularne masaże ramion pobudzą krążenie krwi i limfy, co może poprawić napięcie skóry .
Jak widać pozbycie się "pelikanów" może być banalnie proste i tanie... ale wymaga systematycznej pracy i połączenia ćwiczeń, zdrowej diety oraz pielęgnacji skóry. Regularne wykonywanie przedstawionych ćwiczeń, nawet przez 10 minut dziennie, może przynieść widoczne efekty.
Źródła:
1. Escamilla, R. F., Speer, K. P., Fleisig, G. S., Barrentine, S. W., Andrews, J. R., & Wilk, K. E. (2001). Journal of strength and conditioning research, 15(2), 274–281.
2. Clark, M. A., Lucett, S. C., & Cornacchia, L. J. (2012). NASM essentials of personal fitness training. Lippincott Williams & Wilkins.
3. Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Willardson, J. M., Fontana, F., & Delorme, A. A. (2016). Muscle activation during upper body pressing movements. Journal of strength and conditioning research, 30(7), 1833–1841.
