Zjesz cały talerz, a twój brzuch myśli, że to woda. Najtańszy jesienny "wypełniacz" na odchudzanie
Jesienią trudno o bardziej wdzięczne warzywo niż dynia. Można z niej zrobić wielką miskę zupy, upiec ją z przyprawami albo dorzucić do obiadu, a porcja wcale nie musi oznaczać wielu kalorii. W 100 gramach dyni jest ich zaledwie około 26. Za tą prostą liczbą kryje się sposób na to, by podczas odchudzania jeść obficie, ale nie dostarczać przy tym nadmiernej ilości energii.
- Dynia daje dużą porcję jedzenia za niewiele kalorii
- Aż około 90 proc. jej masy stanowi woda
- Woda zawarta w potrawie może pomagać w osiągnięciu sytości
- Dużo zależy od sposobu przygotowania i dodatków
Dynia – doskonałe warzywo na odchudzanie
Z dynią łatwo zobaczyć, jak duża może być różnica między objętością jedzenia a jego kalorycznością. Pół kilograma surowego miąższu to około 130 kcal. Po pokrojeniu takiej ilości powstaje pokaźna porcja, którą można upiec lub wykorzystać jako bazę zupy.
Dla porównania: niewielka przekąska może dostarczyć podobną ilość energii, a na talerzu niemal jej nie widać. Właśnie dlatego dynia jest ciekawą propozycją dla osób, które wolą zjeść pełną miskę niż ograniczać każdy posiłek do kilku kęsów.
Za tę różnicę odpowiada przede wszystkim skład warzywa. Około 90 proc. dyni to woda, która dodaje jej masy, ale nie kalorii. Pozostała część sprawia, że nie jest to po prostu szklanka płynu: dynię można gryźć, piec, gotować i łączyć z innymi składnikami.
Dzięki temu da się z niej przygotować normalnie wyglądające, obfite danie. To szczególnie wygodne jesienią, gdy na stole częściej pojawiają się ciepłe zupy i pieczone warzywa.
Jak dynia oszukuje żołądek? Tajemnica gęstości energetycznej
W odchudzaniu przydaje się pojęcie gęstości energetycznej. Oznacza ono liczbę kalorii przypadającą na określoną masę produktu. Gdy jedzenie zawiera dużo wody i niewiele kalorii, można nałożyć większą porcję bez proporcjonalnego zwiększania wartości energetycznej.
Dynia jest dobrym przykładem: pół kilograma wygląda imponująco, ale w surowym miąższu kryje się około 130 kcal. Ta zasada pozwala spojrzeć na zawartość talerza nie tylko przez pryzmat wielkości porcji, lecz także jej składu.
Znaczenie wody obecnej w potrawie pokazali B. J. Rolls, E. A. Bell i M. L. Thorwart w badaniu „Water incorporated into a food but not served with a food decreases energy intake in lean women”. Uczestniczki jadły między innymi danie z kurczaka i ryżu albo zupę z tych samych składników. Zupa, w której woda była częścią dania, sprzyjała większej sytości i mniejszemu spożyciu energii podczas późniejszego obiadu.
“Zmniejszenie gęstości energetycznej i zwiększenie objętości podanej wcześniej potrawy przez dodanie do niej wody istotnie zwiększyło uczucie sytości, zmniejszyło głód i późniejsze spożycie energii podczas obiadu” – czytamy w badaniu.
Dlaczego zupa dyniowa to najlepszy wybór na redukcję?
Właśnie w tym tkwi największa zaleta potraw o niewielkiej gęstości energetycznej: pozwalają połączyć sporą objętość z umiarkowaną liczbą kalorii. Miska kawałków dyni może więc wyglądać na konkretną porcję, mimo że samo warzywo nie wnosi dużo energii.
Gdy zamienia się je w zupę, łatwo dodatkowo zwiększyć objętość dania wodą. Z punktu widzenia codziennego menu to zupełnie inne podejście niż wybieranie maleńkiej porcji wyłącznie dlatego, że jest kaloryczna.
W opisanym eksperymencie ważne było także to, gdzie znalazła się woda. Ta dodana bezpośrednio do zupy dała inny rezultat niż podobna ilość wypita obok dania z tych samych składników. Badanie dotyczyło 24 szczupłych kobiet i konkretnego zestawu posiłków, ale dobrze obrazuje, dlaczego forma potrawy ma znaczenie w rozmowie o sytości. Jak podsumowali autorzy:
“Spożywanie pokarmów o dużej zawartości wody skuteczniej zmniejszało późniejsze spożycie energii niż picie wody razem z jedzeniem” – wnioskują naukowcy.
Pomysły na dynię
Najprościej zacząć od pieczenia. Wystarczy pokroić dynię, doprawić ulubionymi przyprawami i wstawić do piekarnika. Tak przygotowane kawałki można podać jako dużą część obiadu albo wykorzystać do kolejnego posiłku.
Innym pomysłem jest zupa, której podstawę stanowią dynia i woda. Bez skomplikowanego gotowania łatwo w ten sposób przygotować pokaźną porcję. Warto jedynie pamiętać, że podane 26 kcal na 100 gramów odnosi się do samej dyni, a nie do potrawy ze wszystkimi dodatkami.
Najwięcej zmieniają składniki dokładane później: olej, śmietanka, ser czy słodka polewa podnoszą kaloryczność całego dania. Nie trzeba z nich całkowicie rezygnować, ale dobrze wiedzieć, skąd bierze się końcowy bilans.
Równie istotna jest masa produktu: po pieczeniu dynia traci część wody, więc 500 gramów gotowej potrawy nie musi mieć tyle kalorii co 500 gramów surowego miąższu. Jeśli podstawą pozostaje sama dynia, jej atut jest bardzo prosty: można nałożyć sobie naprawdę sporą porcję warzywa, nie zwiększając równie mocno liczby kalorii.
Bibliografia
- Rolls, B. J., Bell, E. A., Thorwart, M. L. Water incorporated into a food but not served with a food decreases energy intake in lean women, 1999.
