Można żyć 120 lat. Dr Sobkowiak: wystarczą proste nawyki, które chronią przed chorobami

• Codzienne przejście spacerem ok. 7 tys. kroków dziennie obniża ryzyko wczesnego zgonu aż o 47 proc.
• Trening siłowy zapobiega utracie masy mięśniowej i stanowi ochronę układu nerwowego na starość
• Zbyt krótki i zbyt długi sen podobnie niszczą zdrowie. Optymalna regeneracja organizmu wymaga od 7 do 8 godzin snu

Jak długo może żyć człowiek?

Zastanawiasz się, jak długo może bić ludzkie serce? Badacze starzenia się organizmu są pewni, że wiek 100 lat jest w zasięgu naszych możliwości. Postęp nauki pokazuje, że ciało ma olbrzymi potencjał do regeneracji. Matematyczne modele zakładają nawet dobicie do niemal 200 lat, oczywiście przy uwzględnieniu usunięcia procesów starzenia komórkowego, lepiej więc potraktować to jako teoretyzowanie. Zanim jednak zaczniemy marzyć o nieśmiertelności, musimy zmierzyć się z bardziej przyziemnymi sprawami. Chcemy żyć długo, ale chcielibyśmy by to życie było dobrej jakości, czyli pozbawione poważnych chorób przewlekłych. A rzeczywistość nie jest tak różowa. Najczęściej ostatnią dekadę spędzamy na leczeniu przewlekłych dolegliwości i wizytach w szpitalach. Właśnie tę dziurę między długością życia a sprawnością musimy zasypać w pierwszej kolejności.

– 120 lat to powiedziałbym wręcz rozsądna granica wieku. Wiemy, że Jeanne Calment żyła 122 lata i 164 dni, więc jest to osiągalne - tłumaczy dr Łukasz Sobkowiak w podcaście „Pacjent w Centrum”. - Dane pokazują, że średnio 9,6 roku człowiek spędza w chorobie lub niesprawności. Mamy więc dużo do zrobienia, aby domknąć lukę między długością życia a długością życia w zdrowiu.

Naukowiec radzi skupić się na podstawach. Pogoń za nowatorskimi rozwiązaniami nie ma sensu, jeśli zaniedbamy proste sprawy.

– Zaawansowane technologie to wyższy poziom długowieczności, ale dopóki nie odrobimy lekcji z prostych nawyków, trudno oczekiwać korzyści z rozwiązań technologicznych – dodaje biolog.

Prosta recepta przodków na długie lata

W walce o dłuższą młodość musisz wstać z kanapy – to zdanie można odmieniać przez przypadki i niby wszyscy to wiedzą, ale z wykonaniem jest gorzej. Kiedy zapytano noblistę Venkatramana Ramakrishnana o najważniejszy element zdrowego życia, bez wahania wskazał na aktywność fizyczną. Niestety, statystyki pokazują, że unikamy wysiłku, a to najmocniej skraca nam życie. Wystarczy spacer wdrożony w codzienną rutynę, aby szybko zobaczyć efekty. Badania potwierdzają, że spacery obniżają ryzyko wczesnego zgonu niemal o połowę. Podobne korzyści daje jazda na rowerze. Z czasem warto urozmaicić aktywność i badać swoją wydolność organizmu.

– Ponad 30 proc. osób nie spełnia podstawowych norm aktywności fizycznej. Tymczasem podstawowa zalecana dawka ruchu nie jest duża: to od 150 do 300 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo – wylicza dr Sobkowiak. – Jeśli czujemy, że rośnie wydolność organizmu, możemy biegać szybciej i dłużej w umiarkowanym tempie, to VO2max u niego wzrasta. Osoby o wysokim VO2max starzeją się w sprawności i mają obniżone ryzyko przedwczesnego zgonu – tłumaczy ekspert. 

VO2max to maksymalna ilość tlenu, jaką organizm może pobrać z powietrza i wykorzystać w trakcie bardzo intensywnego wysiłku fizycznego. Ekspert podpowiada też rozwiązania dla osób, które wolą szybsze tempo. A jeśli ktoś chciałby podkręcić swój wysiłek i mocniej zaangażować ciało, to świetną opcją dla organizmu i mózgu są np. tenis, badmington czy tenis stołowy.

– Sporty rakietowe znakomicie wpływają na długowieczność, gdyż angażują całe ciało i wspierają zdrowie poznawcze. Świetnie chronią one układ nerwowy i mózg przed starzeniem – podkreśla dr Sobkowiak.

Mięśnie chronią ciało i spalają kalorie

Dbanie o zdrowie wymaga treningu siłowego z obciążeniem. Traktujemy go często wyłącznie jako drogę do ładnej sylwetki na plażę. W medycynie zbudowane mięśnie działają jak zbroja chroniąca nas na starość. Trening oporowy przynosi ogromne korzyści niezależnie od płci. Stan mięśni bywa wyznacznikiem ogólnej kondycji pacjentów. Medycy potrafią przewidzieć szanse przeżycia osób na oddziałach intensywnej terapii, analizując masę i siłę ich ciała. Utrata mięśni, znana jako sarkopenia, bardzo szybko odbiera starszym ludziom niezależność i możliwość samodzielnego wychodzenia z domu.

– Kobiety odnoszą wręcz większe korzyści z treningu oporowego. Doniesienia naukowe wskazują, że w okresie okołomenopauzalnym trening oporowy redukuje objawy naczynioruchowe. Co więcej, trening oporowy u kobiet sprzyja zdrowiu mózgu – wyjaśnia dr Łukasz Sobkowiak.

Prostym miernikiem naszej biologicznej siły jest siła uścisku. Można ją zmierzyć w kilka sekund u specjalisty.

– Siła uścisku dłoni jest predyktorem długowieczności. Metaanalizy wskazują, że silniejsze osoby starzeją się jakościowo najlepiej i żyją dłużej, co odzwierciedla ogólną kondycję organizmu – zaznacza ekspert i dodaje – W młodości rzadko zastanawiamy się, czy w wieku 80 lat podniesiemy walizkę lub wstaniemy z podłogi. Im wcześniej zadbamy o sprawność, tym większa szansa na dożycie starości w pełnej formie.

Talerz pełen zdrowia i wygodne łóżko

Menu oraz higiena odpoczynku pozwalają na co dzień kontrolować wiek biologiczny. Talerz powinien obfitować w białko – w przypadku osób ćwiczących około 2 g na kilogram masy ciała – oraz różnokolorowe warzywa bogate w polifenole. Zdrowiu sprzyja też odpoczynek od ciągłego jedzenia. Przerwy od posiłków pobudzają komórki do pracy.

- Post przerywany i restrykcje kaloryczne pomagają spowolnić starzenie. Przy braku pokarmu aktywują się mechanizmy adaptacyjne, w tym autofagia, proces samooczyszczania organizmu ze zużytych elementów, niepotrzebnych komórek oraz uszkodzonych białek – wylicza biolog molekularny.

Oprócz jedzenia największy wpływ na ciało ma to, jak długo śpimy. Organizm domaga się stałych godzin i odpowiedniej dawki odpoczynku. Zarówno zarwane noce, jak i leniuchowanie do południa prowadzą do uszkodzeń poznawczych.

- Można też przespać stulecie, bo zbyt długi sen skraca życie. Optymalny, regeneracyjny sen trwa 7–8 godzin. Niezwykle ważna jest też regularność snu – opisuje specjalista. – Kluczowa jest dyscyplina i stała rutyna dobowa, do której organizm jest naturalnie przystosowany. Liczy się to, co robimy długofalowo i konsekwentnie, a nie sporadyczne zrywy.

Nigdy nie jest za późno na zmianę przyzwyczajeń. Badania dowodzą, że nawet drobne modyfikacje wprowadzone po 65. roku życia poprawiają funkcje mózgu i dają szansę na lepszą starość.