Kawa z cukrem to deser, nie napój. Jakub Mauricz radzi, jak jeść zdrowiej i kupować mądrzej

• Podstawą zdrowej diety jest eliminacja żywności ultra przetworzonej i bazowanie na prostych, naturalnych składnikach
• Czytanie etykiet wymaga sporej czujności, ponieważ producenci ukrywają cukier i tłuszcze trans pod różnymi nazwami
• Prawidłowe nawodnienie organizmu oraz odpowiednia podaż białka w codziennych posiłkach wspierają zdrowie i metabolizm

Żywność przetworzona na celowniku

Wielu konsumentów uważa, że w dzisiejszym świecie trudne jest zachowanie zdrowej diety. Szum informacyjny w mediach społecznościowych potęguje obawy przed codziennym jedzeniem. Jakub Mauricz proponuje powrót do racjonalnych zasad wyboru produktów.

- Apeluję przede wszystkim o spokój. W XXI wieku odnosimy wrażenie, że wszystko nas zabija i jest niezdrowe, do czego w dużej mierze przyczyniają się media społecznościowe i krótkie formy wideo. Pojawiają się w nich skrajne komunikaty: aby nie jeść owsianki, nie pić zup, unikać mięsa i jajek z powodu cholesterolu czy całkowicie odrzucić żywność przetworzoną – mówi Jakub Mauricz.

Główny problem tkwi jednak w nadmiarze dań gotowych oraz wyrobów o rozbudowanym składzie chemicznym.

- Unikanie słodyczy i fast foodów powinno być oczywistością, jednak praktyka pokazuje, że tak nie jest. Często słyszy się deklaracje: „Ja nic nie jem, a tyję”, po czym okazuje się, że to „nicniejedzenie” składa się z muffina, croissanta i kawy pumpkin spice latte ze znaczną ilością cukru oraz śmietanki. Kalorie bywają niepozorne i ukryte w mieszankach cukrów oraz tłuszczów trans - wyjaśnia Jakub Mauricz. 

- Jeśli oprzemy swoją dietę na warzywach, owocach, pełnoziarnistych produktach zbożowych, bulwach, mięsie, rybach, podrobach, jajach, owocach morza, orzechach i nasionach, to wybieramy produkty, które można zerwać z drzewa, wykopać z ziemi lub upolować. To milowy krok, który stawia nas daleko przed osobami zastanawiającymi się jedynie nad tym, czy pić wodę z butelki szklanej, czy z plastikowej – dodaje ekspert dietetyki.

Na co uważać w sklepach?

Podczas zakupu gotowych artykułów warto z uwagą czytać etykiety. Prawidłowa ocena składników wymaga jednak pewnej wiedzy.

- Warto pamiętać, że symbole z grupy „E” nie zawsze oznaczają szkodliwą chemię. Na liście dozwolonych dodatków znajdują się także substancje naturalne, takie jak sól, beta-karoten czy antocyjany. Dodatki dzielą się na barwniki, zagęstniki, substancje przeciwzbrylające czy wzmacniacze smaku. Producenci bywają jednak podstępni i wykorzystują pobieżną wiedzę konsumentów – mówi Jakub Mauricz.

Podkreśla, że często na opakowaniach pojawiają się hasła wprowadzające w błąd. Warto być na to wyczulonym i edukować się w tym temacie, by nie paść ofiarą fałszywego przekazu.

- Przykładem może być syrop o smaku kiwi z dużym napisem „bez syropu glukozowo-fruktozowego”. Po odczytaniu składu okazuje się, że na pierwszym miejscu znajduje się zwykły cukier. Producent wykorzystał negatywną prasę syropu glukozowo-fruktozowego, zastępując go cukrem, co wielu konsumentów błędnie uznaje za gwarancję zdrowego produktu. Zawsze należy sprawdzać skład jakościowy i ilościowy na odwrocie opakowania – podkreśla Jakub Mauricz.

Kontrola kalorii to najważniejsze

Duże znaczenie ma również kontrolowanie porcji kalorycznych. Nawet najzdrowszy produkt może przynieść nam szkodę, jeśli przekraczamy dopuszczalną jego ilość w diecie. Przykładem mogą być uważane za zdrowe przekąski. 

- Należy zwrócić uwagę na kaloryczność oraz masę opakowania. Przykładem są orzechy: choć zawierają wartościowy błonnik, są bardzo kaloryczne (600–700 kcal w 100 g). Paczka orzechów ważąca 200 g dostarcza 1200–1400 kcal, co stanowi ponad połowę dziennego zapotrzebowania kalorycznego wielu osób. Podobnie wygląda kwestia hummusu – zaznacza Jakub Mauricz. 

Cukry, słodziki i tłuszcze. Mądre zamienniki w codziennym jadłospisie

Tłuszcz i cukry są dozwolone w diecie w bardzo precyzyjnie określonej ilości. Jednak przetworzone tłuszcze zwierzęce i roślinne oraz nadmiar cukru stanowią obciążenie dla zdrowia.

- Tłuszcze to nie tylko kalorie, ale przede wszystkim element budulcowy błon komórkowych oraz nośnik witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K). Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), takie jak omega-3 (EPA i DHA), są konieczne do prawidłowego rozwoju mózgu, układu nerwowego, odporności oraz skóry – podkreśla Jakub Mauricz.

Ekspert zachęca do świadomego podejścia do wyboru zarówno rodzaju tłuszczu, jak i jego ilości. Przestrzega przed tym, co najgorzej znosi nasz organizm. Największe zagrożenie stwarzają izomery trans obecne w wyrobach cukierniczych.

- Najbardziej szkodliwe są utwardzone oleje roślinne i występujące w nich tłuszcze trans. Przyspieszają one apoptozę, czyli programowaną śmierć komórek. Usztywniają błony komórkowe, zwiększają ryzyko chorób układu krążenia, odpowiedzialnych za 42% zgonów w Polsce, nowotworów oraz cukrzycy typu 2. Występują głównie w wyrobach cukierniczych, zupkach chińskich, tanich kremach orzechowych oraz produktach seropodobnych – przestrzega Jakub Mauricz.

Co mają więc zrobić łasuchy, które uwielbiają słodkie wyroby? Jako zamiennik białego cukru, ekspert radzi by wybrali poliole oraz miód.

- Jeśli szukamy zamienników cukru, dobrym wyborem są poliole – ksylitol i erytrytol. Ksylitol, zaliczany jednak do tzw. FODMAP, może powodować wzdęcia, zwłaszcza u osób z IBS, SIBO, IMO czy zakażonych Candidą. W takich przypadkach lepszy jest erytrytol, który nie fermentuje w jelitach. Osoby poszukujące naturalnego cukru mogą sięgnąć po wartościowy miód z pasieki. Choć miód składa się w 80% z cukrów, zawiera liczne substancje prozdrowotne i antyseptyczne – mówi Jakub Mauricz.

Białko, woda i odpowiedź organizmu

Odpowiednia podaż białka i nawodnienie to filary sprawnego metabolizmu.

- Zalecane spożycie białka dla przeciętnej osoby wynosi około 1,5 g na kilogram masy ciała. Dla osoby ważącej 60 kg daje to 90 g białka dziennie, najlepiej podzielone na 3 posiłki po 30 g. U osób trenujących siłowo zapotrzebowanie to wynosi 1,5–2,0 g/kg. Produkty typu High Protein, np. skyr, napoje białkowe, są przydatne, ponieważ tradycyjna polska dieta często zawiera zbyt mało białka – wyjaśnia ekspert dietetyki.

Bez odpowiedniego nawadniania trudno mówić o prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Podstawą nawadniania organizmu powinna jednak pozostać woda.

- Podstawowym napojem w diecie powinna być woda. Zapotrzebowanie wynosi około 35 ml płynów na kilogram należnej masy ciała, czyli około 2–2,5 litra dziennie. Do bilansu wlicza się także woda zawarta w warzywach, owocach oraz zupach. To może być np. zupa krem z pomidorów z mozzarellą na kolację, bo to świetne źródło nawodnienia i białka – radzi Mauricz.

Nawyk regularnego picia wody ma jeszcze jedną ważną funkcję, o której rzadko się mówi - wspomaga kontrolę glikemii, czyli poziomu cukru we krwi.

- Regularne picie wody potrafi obniżyć spoczynkowe stężenie glukozy we krwi nawet o 21%. Kawa i herbata są dozwolone, ale na każdy kubek kawy lub herbaty powinny przypadać 3–4 szklanki wody. Słodzone kawy bywają pułapką kaloryczną i przypominają płynny deser. Należy pamiętać o zachowaniu odstępów między trzema głównymi posiłkami i unikać ciągłego podjadania w ciągu dnia – zaleca Jakub Mauricz.