Najzdrowsze warzywo świata. Szpinak się przy nim chowa
Rukiew wodna to roślina, która w świadomości wielu osób wciąż pozostaje zapomniana. Tymczasem to niepozorne, wodne warzywo z rodziny kapustowatych (tej samej co brokuł czy jarmuż) zyskało oficjalne miano najzdrowszego warzywa na świecie w prestiżowym rankingu. Badanie, którego wyniki opublikowało Amerykańskie Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorób (CDC), przyznało jej maksymalny wynik za wysoką gęstość odżywczą, stawiając ją na szczycie listy. Sprawdzamy, jakie składniki kryje ta zielona „królowa” i dlaczego warto włączyć ją do codziennego menu.
- Rukiew wodna zdobyła 100/100 punktów w rankingu, uznającym ją za warzywo o największej gęstości odżywczej.
- Jest wyjątkowo bogata w witaminy C, K oraz beta-karoten, wyprzedzając pod tym względem popularne superfoods.
- Regularne spożycie rukwi wodnej wspiera układ krążenia, procesy trawienne oraz może mieć działanie antyoksydacyjne i antynowotworowe.
Kontekst i co oznacza „gęstość odżywcza” w rankingu CDC
Rukiew wodna (Nasturtium officinale), znana również jako rzeżucha wodna, to wieloletnia roślina, która rośnie naturalnie w czystych, płytkich wodach. Jest wykorzystywana w kuchni od starożytności, a jej pikantny, lekko pieprzny smak bywa porównywany do rukoli. Ostatnie lata przyniosły jednak jej renesans dzięki naukowcom.
W 2014 roku Amerykańskie Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorób (CDC) opublikowało listę Powerhouse Fruits and Vegetables (warzywa i owoce o największej mocy). Na jej czele stanęła właśnie rukiew wodna, dzięki badaniom przeprowadzonym przez naukowców z William Paterson University. Ranking ten nie oceniał warzyw pod kątem smaku, lecz pod kątem gęstości odżywczej, czyli ilości kluczowych dla zdrowia składników (takich jak potas, błonnik, białko, wapń, żelazo oraz witaminy: A, B6, C, E, K, tiamina, ryboflawina, niacyna, kwas foliowy, cynk) dostarczanych na 100 kcal produktu. Właśnie dzięki temu warzywo to uzyskało maksymalny wynik 100 punktów, pokonując tym samym kapustę pekińską, boćwinę czy szpinak.
Najważniejsze dane: moc witamin i izotiocyjanianów
To, co wyróżnia rukiew wodną na tle konkurentów, to jej imponujący profil odżywczy. Jest wyjątkowo niskokaloryczna (tylko ok. 11 kcal/100 g), co sprawia, że dostarcza maksymalną ilość składników odżywczych przy minimalnej dawce energii. Przeczytaj: Zaczęłam dodawać to do mizerii. Nie tylko podbija smak, ale i wspiera zdrowie
Kluczowe zalety rukwi wodnej, potwierdzone danymi i badaniami:
- Więcej witaminy C niż cytrusy: Rukiew wodna jest doskonałym źródłem witaminy C, która wspiera odporność i działa antyoksydacyjnie.
- Bogactwo beta-karotenu: Zawiera znacząco więcej prowitaminy A (beta-karotenu) niż marchewka, co ma kluczowe znaczenie dla zdrowia wzroku i skóry.
- Ochrona układu krążenia: Jest skarbnicą minerałów ważnych w diecie DASH (stosowanej w profilaktyce nadciśnienia), takich jak potas, wapń i magnez. Pomagają one regulować ciśnienie krwi i wspierają zdrowie serca.
- Działanie przeciwnowotworowe: Rukiew, jako roślina kapustowata, jest źródłem glukozynolanów. Po ich rozłożeniu w organizmie powstają związki zwane izotiocyjanianami fenetylu (PEITC), które w badaniach laboratoryjnych i na zwierzętach wykazywały zdolność do hamowania namnażania komórek nowotworowych (m.in. płuc, piersi i jelita grubego).
- Wsparcie dla wątroby: W tradycyjnej medycynie ludowej była wykorzystywana do wspierania pracy wątroby, a współczesne badania potwierdzają jej potencjał w ochronie komórek wątrobowych przed uszkodzeniami.
Co z tym zrobić i kiedy wprowadzić rukiew wodną?
Włączenie rukwi wodnej do diety jest proste. Można ją stosować zamiennie z rukolą lub rzeżuchą: doskonale smakuje w sałatkach, koktajlach (smoothies), na kanapkach, jako dodatek do zup i sosów. Aby zachować jak najwięcej cennych składników, najlepiej spożywać ją na surowo. Przeczytaj: Jedz kapustę pekińską każdego dnia. Podziękuje ci nie tylko skóra
Ze względu na to, że rukiew wodna rośnie w wodzie, niezwykle istotne jest jej pochodzenie. Nigdy nie należy zbierać jej z nieznanych, dzikich zbiorników wodnych, ponieważ grozi to zakażeniem bakteriami lub pasożytami. Zawsze kupuj rukiew wodną z certyfikowanych upraw lub z zaufanych źródeł sklepowych.
Rukiew wodna ma także wysoką zawartość witaminy K, która odgrywa kluczową rolę w krzepnięciu krwi.
Uwaga: Jeśli przyjmujesz leki przeciwzakrzepowe (np. warfarynę), które wpływają na metabolizm witaminy K, skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem. Ważne jest, aby jej spożycie było stałe, a nie skokowe.
Jeśli po wprowadzeniu do diety rukwi wodnej (lub innych roślin kapustowatych) pojawią się dolegliwości jelitowe, takie jak silne wzdęcia czy bóle brzucha, skonsultuj się z lekarzem. Może to być związane z wysoką zawartością błonnika i konieczna będzie modyfikacja ilości spożywanego warzywa.
Źródło: Pacjencipl, vitapedia
