Jajecznica, sadzone czy na miękko? Jakie jajka jeść na diecie odchudzającej
Jajka to jedno z najczęściej wybieranych źródeł białka w diecie odchudzającej – są sycące, niedrogie i pełne składników odżywczych. Jednak sposób przygotowania może mieć istotny wpływ na ich wartość kaloryczną i zdrowotną. Sprawdź, które formy podania jajek najlepiej wspierają utratę wagi.
- Jajka to źródło białka i cennych składników odżywczych
- Jak przygotować niskokaloryczne jajka?
- Jajka jako dobry wybór na śniadanie
Jajko – odchudzający superfood?
Jajka to źródło wysokiej jakości białka, które pomaga w budowie i regeneracji mięśni, a także wpływa na długotrwałe uczucie sytości. Zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, witaminy (A, D, E, B12), minerały (żelazo, selen) oraz zdrowe tłuszcze. Badania pokazują, że osoby jedzące jajka na śniadanie mogą spożywać mniej kalorii w ciągu dnia niż osoby jedzące śniadania bogate w węglowodany.
Potęga gotowanych jajek
Gotowane jajka (na twardo lub miękko) są najlepszym wyborem dla osób na diecie. Jedno jajko ugotowane na miękko zawiera ok. 70–80 kcal i niemal nie zawiera dodanego tłuszczu. Dodatkowo krótkie gotowanie pozwala zachować więcej składników odżywczych, m.in. luteiny i zeaksantyny, korzystnych dla wzroku.
W diecie redukcyjnej unika się dodawania tłuszczów – jajka na miękko ich nie potrzebują, a i tak można się nimi porządnie najeść.
Przeczytaj też: Tego nie łącz z jajkami. Gnije i fermentuje w jelitach
Jajecznica i sadzone – zależy na czym smażysz
Jajecznica na maśle czy sadzone na oleju mogą dostarczać nawet dwukrotnie więcej kalorii niż wersje gotowane – głównie z powodu tłuszczu użytego do smażenia. 10 g masła to około 75 kcal więcej w porcji. Lepiej smażyć na niewielkiej ilości oliwy z oliwek lub całkiem bez tłuszczu np. na patelni np. ceramicznej.
Jeśli nie wyobrażasz sobie śniadania bez jajecznicy, wybierz wersję z dodatkiem warzyw i bez tłuszczu lub z odrobiną mleka roślinnego dla objętości.
Kiedy jeść jajka, by wspierać odchudzanie?
Poranny posiłek z jajek może regulować apetyt przez resztę dnia. W badaniu z 2013 roku wykazano, że osoby jedzące jajka na śniadanie miały niższy poziom greliny (hormonu głodu) i mniejszy apetyt w porównaniu z osobami, które jadły pieczywo.
Zatem jak jeść jajka na diecie odchudzającej?
• Najlepsze formy to gotowane na miękko lub twardo – bez dodatku tłuszczu.
• Unikaj smażenia na maśle i dodawania śmietany do jajecznicy.
• Jedz jajka rano, by skutecznie kontrolować apetyt i wspierać redukcję wagi.
Przeczytaj też: Ile jajek dziennie możemy zjeść? Eksperci nie mają wątpliwości
Źródła:
Ratliff, J., Leite, J. O., de Ogburn, R., Puglisi, M. J., VanHeest, J., & Fernandez, M. L. (2010). Consuming eggs for breakfast influences plasma glucose and ghrelin, while reducing energy intake during the next 24 hours in adult men. Nutrition Research, 30(2), 96–103.
Vander Wal, J. S., Gupta, A., Khosla, P., & Dhurandhar, N. V. (2005). Egg breakfast enhances weight loss. International Journal of Obesity, 29(8), 953–961.
