Jak zredukować stres w kilka minut? Oto trzy proste ćwiczenia oddechowe
Codzienny stres może źle wpływać na nasze zdrowie i samopoczucie. Jednym z najszybciej dostępnych sposobów na redukcję stresu jest kontrolowanie swojego oddechu. Zazwyczaj nie zastanawiamy się nad tym, jak oddychamy, dopóki nie poczujemy, że brakuje nam tchu lub nagle opadamy z sił. Tymczasem odpowiednie techniki oddechowe, które od wieków stosowane są nie tylko w medycynie tradycyjnej, potrafią zdziałać cuda.
Nauka głębokiego, świadomego oddechu pozwoli nam uspokoić myśli i cały organizm. Czasem wystarczy kilka minut dziennie, aby zmniejszyć napięcie w ciele. Te trzy metody oddychania powinny pomóc, a co więcej możesz je wypróbować nawet w pracy.
Oddychaj świadomie i odczuj różnicę
Rzadko kiedy robimy to świadomie, wpuszczając podczas wdechu powietrze głęboko do płuc. W momencie stresu, w sytuacjach, które wydaje się, że nas przerastają, kontrolowany oddech może nam pomóc i zapanować nad ciałem i umysłem.
Badania dowodzą, że głębokie oddychanie pomaga aktywować układ przywspółczulny, odpowiedzialny za relaksację i regenerację organizmu . Co ciekawe, regularna praktyka technik oddechowych może również poprawić jakość snu oraz zwiększyć odporność organizmu na choroby, poprzez lepsze dotlenienie komórek i zmniejszenie stanów zapalnych.
Dzięki regularnym ćwiczeniom oddechowym
można nie tylko zredukować napięcie, ale także poprawić koncentrację i dotlenienie ciała
. Z umiejętności głębokiego oddychania mogą korzystać m.in. trenerzy i nauczyciele w-fu, aby pokazać dzieciom, jak łatwiej zapanować nad emocjami, ale też sama młodzież, która potrzebuje zdrowych nawyków niwelowania stresu, np. przed sprawdzianami czy egzaminami.
Fot. Canva/FatCamera, Getty Images Signature
Korzyści z ćwiczeń oddechowych
Ćwiczenia oddechowe mogą przynieść mnóstwo korzyści, które potwierdzają badania naukowe. Poprawiają funkcjonowanie układu nerwowego, redukują poziom kortyzolu (hormonu stresu), a także pomagają w walce z lękiem i napięciem . Co więcej, wpływają na lepsze dotlenienie organizmu oraz mogą pozytywnie wpływać na układ trawienny i sercowo-naczyniowy. To proste i skuteczne narzędzie, które można stosować wszędzie – w domu, w pracy, a nawet podczas spaceru.
Trzy proste ćwiczenia oddechowe
Wprowadzenie prostych ćwiczeń oddechowych do codziennej rutyny może przynieść szybkie i zauważalne efekty. Warto zwrócić uwagę na:
Oddech przeponowy
W tej technice głębokie, brzuszne oddychanie angażuje przeponę, co pozwala na pełniejsze napełnianie płuc powietrzem. Klatka piersiowa pozostaje niemal nieruchomo, unosi się natomiast brzuch. Technika ta wspiera relaksację, aktywując przywspółczulny układ nerwowy. W efekcie obniża się poziomu stresu, a organizm jest lepiej dotleniony. Korzystnie wpływa również na układ pokarmowy. wykonuj na siedząco lub leżąco.
Oddech ujjayi
To tzw. oddech zwycięzcy, technika znana z jogi, szczególnie ze stylów Vinyasa i Ashtanga. Kontrolowany wdech i wydech przez nos, z lekkim zwężeniem gardła, tworzy charakterystyczny dźwięk, przypominający szum fal oceanu lub… oddech Lorda Vadera. W tej technice powietrze wdychamy nosem, wypuczamy również nosem, wolno i spokojnie, wyobrażając obie, że wymawiamy sylabę ha (następuje wówczas zwężenie gardła). To ćwiczenie nie tylko pomaga redukować napięcie i lęk, ale także pozytywnie wpływa na koncentrację i wycisza umysł.
Oddech kwadratowy
Znany również jako box breathing. Polega na równomiernym podziale wdechu, zatrzymania oddechu, wydechu i pauzy. Każdą fazę wykonujemy, licząc do czterech. Każda faza trwa tyle samo czasu, co tworzy rytmiczny i uspokajający cykl. Oddech kwadratowy wycisza układ nerwowy, zmniejsza poziom kortyzolu i poprawia uważność, dzięki czemu idealnie nadaje się do praktykowania w stresujących sytuacjach.
Źródło: Business Insider
Zobacz także:
Odkryto nową bakterię jelitową. Może powodować wiele problemów zdrowotnych
Ważny komunikat GIF. Wycofano z obrotu lek do znieczulenia
