Masz dość „fermentacji w jelitach”? Ta dieta jest dla ciebie
Wzdęcia, gazy, przelewania i uczucie ciężkości po jedzeniu potrafią skutecznie odebrać komfort życia. Dla wielu osób brzuch reaguje jak balon – szczególnie po pozornie „zdrowych” produktach. Jeśli masz wrażenie, że w jelitach ciągle coś fermentuje, dieta FODMAP może być dokładnie tym, czego potrzebujesz.
- Dlaczego niektóre produkty dosłownie „gazują” jelita?
- Dieta FODMAP krok po kroku – eliminacja, testowanie, ulga
- Co można jeść, czego unikać na FODMAP
Dlaczego niektóre produkty dosłownie „gazują” jelita?
Dieta FODMAP opiera się na założeniu, że nie wszystkie węglowodany są dla jelit równie „łatwe w obsłudze”. Część z nich słabo wchłania się w jelicie cienkim i w niemal niezmienionej formie trafia do jelita grubego, gdzie staje się pożywką dla bakterii. Efekt? Intensywna fermentacja, produkcja gazów, wzdęcia, bóle brzucha, uczucie rozpierania, a czasem także biegunki lub zaparcia.
Do FODMAP należą m.in. fruktany, galaktooligosacharydy, laktoza, nadmiar fruktozy oraz poliole. U osób z nadwrażliwym układem pokarmowym nawet niewielkie ilości tych składników mogą wywoływać wyraźne objawy, mimo że u innych nie powodują żadnych dolegliwości.
Przeczytaj też: Pilny komunikat GIS. Nie jedz tych jajek. Możesz mieć problemy zdrowotne
Dieta FODMAP krok po kroku – eliminacja, testowanie, ulga
To nie jest dieta „na zawsze” ani kolejna restrykcja bez sensu. W pierwszym etapie terapii czasowo ogranicza się wszystkie produkty bogate w FODMAP, aby dać jelitom szansę na uspokojenie. Ten okres trwa zwykle kilka tygodni i bardzo często już wtedy pojawia się wyraźna poprawa.
Kolejny etap polega na stopniowym wprowadzaniu pojedynczych grup FODMAP – nie po to, by wrócić do punktu wyjścia, ale by sprawdzić, które konkretnie składniki są problematyczne. Dzięki temu można ustalić osobisty „próg tolerancji” i stworzyć dietę dopasowaną do własnego organizmu, a nie sztywnych list zakazów.
Co można jeść, czego unikać na FODMAP?
W diecie FODMAP największe znaczenie ma jakość i rodzaj produktów, a nie samo jedzenie „lekko” czy „zdrowo”. Do produktów, które najczęściej nasilają objawy, należą m.in.:
– pszenica i żyto (pieczywo, makarony, pizza),
– cebula, czosnek, por,
– mleko i świeże produkty mleczne z laktozą,
– jabłka, gruszki, mango, arbuz,
– rośliny strączkowe,
– słodziki takie jak sorbitol, mannitol, ksylitol.
| Jednocześnie dieta FODMAP dopuszcza wiele produktów dobrze tolerowanych przez jelita, takich jak ryż, ziemniaki, owies, jajka, mięso, ryby, banany, truskawki, borówki, marchew, cukinia czy produkty mleczne bez laktozy. |
Dieta ta jest szczególnie polecana osobom z zespołem jelita drażliwego, przewlekłymi wzdęciami i bólami brzucha o niejasnej przyczynie. Nie powinna być jednak prowadzona bez kontroli u osób z chorobami zapalnymi jelit, zaburzeniami odżywiania czy w okresie ciąży, ponieważ zbyt długie i nieprawidłowe eliminacje mogą prowadzić do niedoborów.
Źródła:
https://www.monashfodmap.com
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4918736/
https://www.gastrojournal.org/article/S0016-5085(14)01514-7/fulltext
https://www.nhs.uk/conditions/irritable-bowel-syndrome-ibs/treatment/
