Masz po tym wzdęcia i gazy? Cóż... trudno. I tak warto to jeść!

Dlaczego po jedzeniu w ogóle mamy gazy – i czemu to dobry znak?

Gazy jelitowe powstają głównie w jelicie grubym w wyniku fermentacji niestrawionych resztek jedzenia przez bakterie jelitowe. Dotyczy to zwłaszcza błonnika oraz określonych węglowodanów, które nie są trawione w jelicie cienkim i trafiają dalej niemal w całości. Tam stają się pożywką dla mikrobioty.

Efektem ubocznym tej fermentacji są gazy, takie jak wodór, metan czy dwutlenek węgla, ale równocześnie powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe – związki uznawane za jedne z najważniejszych „paliw” dla jelit. Wspierają one szczelność bariery jelitowej, zmniejszają stan zapalny i wpływają korzystnie na odporność oraz metabolizm.

W praktyce oznacza to jedno: gazy same w sobie nie są objawem choroby. Wręcz przeciwnie – u osób jedzących dużo warzyw, strączków i pełnych ziaren występują częściej i są uznawane za zjawisko fizjologiczne.

Przeczytaj też: Tego lepiej nie łącz z kapustą. Ta wigilijna potrawa fermentuje w jelitach aż do Sylwestra

Produkty, po których brzuch „pracuje”, ale organizm na tym zyskuje

Niektóre produkty od lat mają opinię „wzdymających”, jednak to właśnie one należą do najlepiej przebadanych pod kątem korzyści zdrowotnych. Dietetycy podkreślają, że zamiast je eliminować, lepiej wprowadzać je stopniowo, dając jelitom czas na adaptację.

Produkty wiatropędne, które mimo wszystko warto jeść:

• Soczewica i ciecierzyca – bogate w błonnik i fermentujące węglowodany; początkowo mogą zwiększać ilość gazów, ale regularnie spożywane poprawiają skład mikrobioty jelitowej.
   
• Kapusta kiszona i kimchi – fermentowane warzywa zawierające bakterie kwasu mlekowego; na początku mogą nasilać wzdęcia, lecz długofalowo wspierają pracę jelit.
   
• Jabłka i gruszki – zawierają fruktozę i sorbitol, które łatwo fermentują, ale jednocześnie sprzyjają rozwojowi korzystnych bakterii jelitowych.
   
• Pełnoziarniste produkty z żyta i owsa – źródła beta-glukanów, które wspierają serce i regulują poziom cholesterolu, choć bywają „cięższe” dla brzucha.
   
• Orzechy nerkowca – zawierają fermentujące węglowodany i tłuszcze spowalniające trawienie, co sprzyja powstawaniu gazów, ale zapewnia długie uczucie sytości.

Badania pokazują, że osoby jedzące różnorodne produkty roślinne mają bardziej zróżnicowaną mikrobiotę jelitową, a to jeden z najważniejszych wyznaczników zdrowia przewodu pokarmowego.

Ile bąków to norma, a kiedy wzdęcia trzeba potraktować jak problem?

Choć temat gazów bywa krępujący, medycyna podchodzi do niego bez emocji. Przyjmuje się, że zdrowa osoba oddaje gazy średnio od 10 do 20 razy na dobę, a liczba ta może być wyższa u osób spożywających dużo błonnika. To wciąż mieści się w granicach normy.

Niepokój nie jest uzasadniony, jeśli wzdęcia pojawiają się okresowo, są wyraźnie związane z dietą i nie towarzyszą im inne objawy. Problem zaczyna się dopiero wtedy, gdy gazy są uporczywe, bolesne lub pojawiają się nagle bez zmiany sposobu odżywiania.

Konsultacji lekarskiej wymagają sytuacje, w których wzdęciom towarzyszą silne bóle brzucha, niewyjaśniona utrata masy ciała, krew w stolcu, przewlekła biegunka lub zaparcia albo objawy wybudzające w nocy. W takich przypadkach konieczna może być dalsza diagnostyka.

Źródła:

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9100130/, https://theibsdietitian.com/blog/are-cashews-low-fodmap-everything-you-need-to-know, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3228670/