Whey – chcesz wyglądać jak tamte dziewczyny? Jedz białko!

Białko w diecie sportowca – dlaczego jest potrzebne?

Każdy miłośnik sportu wie, jak ważna w jego życiu jest dobrze zbilansowana zdrowa dieta składająca się ze starannie dobranych makro i mikroskładników. Zaliczają się do nich proteiny, które stanowią podstawowy składnik mięśni. Zapotrzebowanie na białko u osoby aktywnej fizycznie wzrasta. Bierze ono udział w procesach regeneracyjnych po wysiłku fizycznym, a także umożliwia adaptację organizmu.

Zapotrzebowanie na białko u aktywnych fizycznie

Przyjmuje się, że osoba nieaktywna fizycznie powinna spożywać około 1 g protein na kg masy ciała. Tymczasem sportowcy muszą zadbać o to, by w diecie każdego dnia znalazło się do 2 g białka na kg masy ciała.

Jeśli więc zależy ci na efektach, koniecznie zadbaj o prawidłową podaż białka bez względu na to, czy trenujesz zawodowo, czy też zaliczasz się do osób początkujących. Pod wpływem treningów mięśnie doznają uszkodzeń i potrzebują regeneracji oraz odbudowy. Istotne jest wówczas dostarczenie białka, które pomaga w procesie budowania masy mięśniowej.

Najlepsze źródła białka w diecie sportowca

Skoro już wiesz, jak ważna jest podaż białka w diecie sportowca, być może zastanawiasz się, jakie są jego najlepsze źródła. Kluczem do osiągnięcia zamierzonych celów jest dobrze zbilansowana różnorodna dieta, w której będziesz dostarczać sobie urozmaiconych produktów bogatych w proteiny. Oto przykłady:

Produkt spożywczy

Ilość białka (w 100 g)

Właściwości dla sportowca

Jaja

13 g

To świetne źródło protein i tłuszczów Omega-3. Mają działanie przeciwzapalne i są pomocne w przyśpieszeniu regeneracji organizmu po intensywnym treningu siłowym.

Mięso kurczaka

27 g

To niskokaloryczne mięso bogate w proteiny. Zawiera cynk niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu immunologicznego oraz witaminę B12.

Fasola

21 g

Dostarcza dużo energii, jest bogata w wielonasycone kwasy tłuszczowe i stanowi doskonałe źródło błonnika pokarmowego.

Łosoś

21 g

To świetne źródło pełnowartościowego białka. Pozytywnie wpływa na układ odpornościowy i poprawia samopoczucie – dodaje energii oraz zmniejsza ryzyko depresji.

Orzechy arachidowe

26 g

Poprawiają pracę mózgu, wpływają na koncentrację i dostarczają organizmowi zdrowych tłuszczów niezbędnych do osiągania kolejnych celów na siłowni.

Twaróg

11 g

To źródło pełnowartościowego białka. Dobrze łączy się z pieczywem lub makaronem. Twaróg przyśpiesza proces regeneracji mięśni po intensywnych ćwiczeniach.

Chuda wołowina

34,6 g

Zawiera dużo witamin i aminokwasów. Znajdująca się w niej kreatyna zwiększa masę i objętość mięśni, dzięki czemu wpływa na wydolność i sprawność fizyczną sportowca.

Odżywki białkowe – zalety

Często nawet dobrze zbilansowana, urozmaicona dieta nie jest w stanie dostarczyć osobom aktywnym fizycznie wszystkich niezbędnych protein na dany dzień. Jak zadbać o ich właściwą ilość? Z pomocą przychodzą odżywki białkowe. To podstawa diety każdej osoby, która pragnie zbudować wymarzoną masę mięśniową. Suplementy diety nie zastąpią protein obecnych w pożywieniu, ale są idealnym dopełnieniem i urozmaiceniem diety sportowca.