Zakazany duet przy śniadaniu. Wyczerpuje zapasy żelaza, organizm szybko da znak

• Popijanie posiłków bogatych w żelazo kawą lub herbatą hamuje przyswajanie żelaza
• Należy zachować odstęp minimum 45-60 minut między śniadaniem a wypiciem napoju z kofeiną
• Łączenie źródeł żelaza ( z produktami bogatymi w witaminę C zwiększa jego wchłanianie

Zakazane, ale częste połączenie

Co Polacy najczęściej jedzą na śniadanie? Jajka, płatki owsiane, wędliny – a więc produkty dostarczające organizmowi niezbędnego żelaza (zarówno hemowego, jak i niehemowego). A czym je popijają? Kawą lub herbatą, czyli naparami bogatymi w kofeinę. Takie połączenie może prowadzić do niekorzystnych interakcji.

Związki bioaktywne obecne w kawie i herbacie – przede wszystkim taniny (garbniki) oraz polifenole – wykazują silne właściwości chelatujące. Wiążą one jony żelaza w trudnorozpuszczalne kompleksy, uniemożliwiając ich absorpcję przez enterocyty (komórki jelita). 

Krótko mówiąc: kofeina znacząco ogranicza wchłanianie żelaza.

Ogromne ryzyko anemii

Z badań wynika, że filiżanka kawy spożyta do posiłku może zredukować wchłanianie żelaza o ok. 40 proc., natomiast mocna, czarna herbata obniża tę przyswajalność nawet o 60-70 proc. 

Nie wiadomo, ile dokładnie osób w Polsce cierpi na niedobór żelaza, ale szacuje się, że mówimy o milionach osób. U wielu z nich dochodzi do rozwoju anemii, czyli stanu, w którym żelaza jest tak mało, że we krwi spada poziom transportującej tlen hemoglobiny.

Problem ten – jak wynika z danych Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) – dotyka aż 37 proc. kobiet w ciąży oraz 30 proc. kobiet w wieku rozrodczym (z powodu miesiączek). Na anemię (niedokrwistość) szczególnie narażone są osoby na diecie wegetariańskiej.

Typowe objawy niedokrwistości to:

• wypadanie włosów,
• zawroty i bóle głowy,
• duszności,
• bladość skóry i błon śluzowych,
• drażliwość,
• sucha skóra,
• uczucie zimna,
• osłabienie,
• szybsze tętno,
• problemy ze skupieniem.

Czym najlepiej popijać posiłki bogate w żelazo?

Najlepszym wyborem są napoje z witaminą C (kwas askrobinowym), które wręcz wzmacniają wchłanianie żelaza, zwłaszcza tego niehemowego, czyli pochodzącego z roślin. Nawet niewielka ilość witaminy C potrafi zwiększyć przyswajanie żelaza kilkukrotnie.

Przykłady napojów bogatych w witaminę C:

• sok pomarańczowy,
• sok grejpfrutowy,
• sok z czarnej porzeczki,
• woda z wyciśniętym sokiem z cytryny lub limonki.

Jeśli w posiłku bogatym w żelazo znajduje się już dużo witaminy C (np. jesz owsiankę z truskawkami i kiwi), wystarczy, że popijesz to zwykłą wodą.

Żelazo i witamina C. 5 pomysłów na zdrowe śniadanie

1. Jajecznica z natką pietruszki i pomidorami – posyp jajecznicę natką pietruszki (to prawdziwa bomba witaminy C), zjedz do tego pomidory.
2. Kanapki z wędliną i papryką – na pełnoziarniste pieczywo połóż chudą wędlinę (np. z indyka lub wołowiny), a na wierzch kilka grubych plastrów czerwonej papryki (ma więcej witaminy C niż cytryna).
3. Owsianka z truskawkami i pestkami dyni – płatki owsiane ugotowane na wodzie lub mleku posyp małą garścią pestek dyni, dodaj do tego dużą garść truskawek albo innych owoców z dużą ilością witaminy C, np. malin, porzeczek, kiwi.
4. Kanapki z hummusem i pomidorami – hummus, czyli gęstą pastę z ciecierzycy i sezamu, możesz kupić gotowy w sklepie albo przygotować samodzielnie – następnie skrop go cytryną i podawaj z pieczywem pełnoziarnistym oraz pomidorami. 
5. Zielony koktajl – zblenduj szpinak z dodatkiem cytryny, soku pomarańczowego lub jabłek. Możesz też dodać nasiona chia. 

Czy trzeba rezygnować z kawy lub herbaty do śniadania?

Troska o prawidłowy poziom żelaza wcale nie oznacza konieczności bolesnego rozstania z ulubionym napojem. Wystarczy mądrze zarządzać czasem.

Aby zneutralizować negatywny wpływ garbników i polifenoli na wchłanianie minerałów, wystarczy zachować od 45 do 60 minut przerwy między śniadaniem a napojem z kofeiną.