Krytyczny składnik dla osób po pięćdziesiątce. Tego organizm potrzebuje najbardziej

Dlaczego białko jest tak ważne?

Białko to składnik, który odpowiada nie tylko za budowę i regenerację mięśni, ale także za prawidłowe funkcjonowanie enzymów, hormonów i układu odpornościowego. Warto zauważyć, że białkami są np. hemoglobina – która odpowiada za transport tlenu w organizmie, ferrytyna – za magazynowanie żelaza, insulina – za metabolizm cukrów, czy prolaktyna – za produkcję mleka. By cieszyć się pełnią zdrowia, potrzebujemy więc białek na każdym etapie naszego życia.

Po „pięćdziesiątce” organizm stopniowo traci masę mięśniową , co może prowadzić do osłabienia, a nawet sarkopenii. Dlatego w tym wieku odpowiednia podaż białka jest tak bardzo ważna – pomaga spowolnić ten proces i utrzymać siłę oraz sprawność fizyczną. Białko wspiera również utrzymanie zdrowych kości, co jest niezwykle istotne w kontekście osteoporozy , na którą osoby po 50 r. życia są szczególnie narażone. Wpływa również na regenerację tkanek, zdrowie skóry oraz gojenie się ran. Odpowiednia podaż białka pomaga też w kontrolowaniu masy ciała, ponieważ sprzyja uczuciu sytości i stabilizuje poziom cukru we krwi. Poczytaj także: Białko, błonnik, żelazo... Która sałata jest najzdrowsza?

Dlaczego białko jest tak ważne u osób po 50 roku życia?

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby dorosłe osoby spożywały minimum 0,8 g białka na każdy kilogram masy ciała dziennie. Przy czym zależy to także od aktywności i ogólnego stanu zdrowia konkretnej osoby. Np. ludziom zdrowym, ale nieaktywnym zaleca się ok. 1,2 g białka/kg masy ciała, a sportowcom nawet do 1,7 g białka/kg masy ciała. I teraz istotne – u osób po 50. roku życia zapotrzebowanie na białko wzrasta i wynosi od 1 do 1,2 g białka na kilogram masy ciała.

Wynika to ze wspomnianej większej potrzeby regeneracji tkanek i ochrony przed utratą mięśni. Nie bez znaczenia jest również wpływ białka na zdrowie psychiczne. Odpowiednia ilość tego składnika wspomaga produkcję neuroprzekaźników, takich jak serotonina i dopamina, które odpowiadają za dobre samopoczucie i poziom energii. Dietetycy podkreślają, że rozłożenie podaży białka powinno być równomierne na cały dzień, a nie tylko na jeden posiłek, dzięki czemu organizm wykorzysta je w sposób optymalny. Ten artykuł powinien Cię zainteresować: Czy kobieta w wieku dojrzałym może trenować siłowo? Wpływ na kości i stawy

Białko u osób po 50-tce zdaniem eksperta

Na ten temat wypowiedział się na swoim kanale na YouTube dr Bartek Kulczyński, specjalista od żywienia: „Część ekspertów uważa, że dobrą praktyką jest zwiększenie podaży białka przez osoby starsze do 1,2, a nawet 1,3 g na każdy kilogram masy ciała” – mówi. Przy czym, u osób chorych, osłabionych, odchudzających się, powinno się tę ilość zwiększyć.

Ekspert podkreśla, że w arto zadbać o to, by w jednym posiłku znalazła się solidna porcja białka, ok. 25-30 g, a w pozostałych nieco mniej. Oczywiście, nie dotyczy to osób, które ze względów zdrowotnych znajdują się na diecie niskobiałkowej – np. przy niewydolności nerek . Wydaje się, że ilość 0,6 g białka na kg masy ciała powinien być dobrym kompromisem, jednak to zawsze należy uzgodnić z lekarzem i dietetykiem.

Gdzie znajduje się najwięcej białka?

Źródłem białka są zarówno produkty zwierzęce, czyli mięso, mleko i jaja, jak i roślinne (fasola, tofu, orzechy, zboża, pestki, nasiona), choć, te pierwsze są o wiele lepiej przyswajalne przez nasz organizm, jak podkreśla dr Kulczyński. A co z tego i w jakiej ilości powinno wylądować na jego talerzu? Najlepiej pokazać to na przykładzie.

Weźmy osobę 50-letnią ważącą 70 kg. Jej dzienne zapotrzebowanie na białko wynosi 84 g (70 kg x 1,2 g/kg). Oto przykładowe źródła białka:

• 100 g piersi z kurczaka – około 31 g białka
• 100 g chudego twarogu – około 18 g białka
• 2 jajka (100 g) – około 13 g białka
• 100 g łososia – około 20 g białka
• 100 g soczewicy (gotowanej) – około 9 g białka

Źródła: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23107527/, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19741515/, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33331638/