Czy kobieta w wieku dojrzałym może trenować siłowo? Wpływ na kości i stawy
Trening siłowy polega na wykonywaniu kilku ćwiczeń na określone grupy mięśniowe w kilku seriach. Pozwala to ukształtować sylwetkę, wzmocnić pewne pożądane partie mięśni i poprawić ogólną wytrzymałość organizmu.
Siłownia kojarzy się jednak z ludźmi młodymi i generalnie sprawnymi fizycznie, a co z osobami w wieku średnim, a zwłaszcza z kobietami? Powszechnie uważa się, że ćwiczenia z pewnym obciążeniem mogą być dla nich niezdrowe, a nawet niebezpieczne, bo grożą kontuzjami.
Trening siłowy – na czym polega?
Trening siłowy to forma aktywności fizycznej, której głównym celem jest zwiększenie siły mięśni, poprawa wytrzymałości i budowa masy mięśniowej. Polega na wykonywaniu ćwiczeń z obciążeniem – może to być ciężar własnego ciała, wolne ciężary (hantle, sztangi, kettlebells) lub maszyny siłowe. Kluczowym elementem treningu siłowego jest progresywne zwiększanie obciążeń, co pozwala na stopniową adaptację mięśni i ich rozwój. Jakoś nie kojarzy się to z paniami w wieku średnim...
A jednak korzyści z treningu siłowego może czerpać niemal każdy, niezależnie od wieku:
- osoby początkujące – ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, które wykonuje się na początku tej przygody, pomagają wzmocnić mięśnie, ale i przygotować organizm do bardziej wymagających treningów,
- sportowcy – ponieważ rozwój siły i wytrzymałości mięśniowej poprawia wyniki w różnych dyscyplinach,
- seniorzy – bo regularne ćwiczenia siłowe minimalizują ryzyko kontuzji i urazów, zmniejszają dolegliwości bólowe, pomagają w utrzymaniu masy mięśniowej, poprawiają równowagę i zmniejszają ryzyko osteoporozy,
- osoby odchudzające się – to akurat większość dobrze wie, że trening siłowy przyspiesza metabolizm i pomaga w spalaniu tkanki tłuszczowej,
- osoby w procesie rehabilitacji – pod nadzorem specjalisty mogą wspierać regenerację mięśni i stawów.
Kobiety w wieku dojrzałym wręcz muszą ćwiczyć siłowo!
Utarło się przekonanie, że kobiety w dojrzałym wieku już nie odwiedzają siłowni, czy fitness clubów. – To jest błąd! Każdy wiek jest dobry na to, by zacząć trenować siłowo. Ludzie nie zdają sobie sprawy z tego, jak ten trening wpływa na kondycję naszych mięśni i stawów – mówi w rozmowie z Pacjentami Bartek Lisiowski, właściciel i trener studia Electro Power EMS w Piastowie pod Warszawą. – Z wiekiem naturalnie zmniejsza się masa mięśniowa.
– Trzeba trenować przy użyciu obciążenia zewnętrznego, żeby nie tylko tę masę mięśniową utrzymywać, ale też ją zwiększać. W ten sposób zmniejszamy ryzyko kontuzji, dolegliwości bólowe, jesteśmy w stanie poprawić wygląd sylwetki. Trening siłowy zwiększa objętość mineralną kości, minimalizując ryzyko osteoporozy i złamań, a złamania u osób w starszym wieku są przecież bardzo niebezpieczne. Trening siłowy, moim zdaniem, powinien być obowiązkowy dla każdego człowieka. Przy czym na początku, warto trenować pod okiem trenera, by nauczyć się wykonywać ćwiczenia prawidłowo i w ten sposób zminimalizować ryzyko kontuzji – podkreśla Bartek.
Co trenować, gdy się ma już trochę lat?
Jeśli czujesz się zmotywowana, to – do dzieła! Zapisz się na siłownię lub wróć do sportu, który kiedyś uprawiałaś i dobrze go już znasz. – Każdy trening siłowy jest dobry i będzie przynosił benefity – mówi Bartek. Podkreśla, by nie bać się tego obciążenia i stopniowo je zwiększać: – Obciążenie zewnętrzne jest potrzebne, bo istnieje coś takiego jak stagnacja. W pewnym momencie, trenując tylko z masą własnego ciała, albo z małym, np. 5 kg obciążeniem przez długi czas, tylko na początku będzie to przynosiło efekty hipertroficzne, czyli mięsień będzie rósł. Potem się zatrzyma. Jeśli nie mamy siły na kolejnym treningu dodać sobie obciążenia, to nie róbmy tego. Ale zróbmy np. o jedno powtórzenie, czy o jedną serię więcej – radzi Bartek.
Warto także zainteresować się stosunkową nowością, jaką jest EMS, czyli trening przy użyciu elektrostymulacji mięśni. Właśnie taki rodzaj ćwiczeń proponuje Bartek Lisiowski w swoim studiu. Tam, zarówno panowie, jak i panie, ćwiczą siłowo w specjalnym kombinezonie, który dodatkowo stymuluje wszystkie mięśnie ciała, a efekty takiego treningu, można powiedzieć, są siłownią do potęgi.
Warto ćwiczyć siłowo
Długo można by mówić o zaletach i właściwościach prozdrowotnych treningu siłowego. Ale najważniejsze to to, że trening siłowy:
- wpływa na poprawę postawy, wzmacnia mięśnie i zmniejsza dolegliwości bólowe. Jest więc idealny między innymi dla osób z siedzącym trybem życia,
- stymuluje wzrost gęstości mineralnej kości, co zapobiega osteoporozie i kontuzjom/złamaniom kości,
- obniża ciśnienie krwi i znacznie zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych,
- pozytywnie wpływa na naszą funkcjonalność w życiu codziennym – w końcu będziesz mogła bez bólu nosić zakupy, podnosić dzieci/wnuki i znacznie poprawi się twoją ogólna sprawność przy codziennych obowiązkach,
- bardzo poprawia pewność siebie i pozytywnie wpływa na nastrój – uczy konsekwencji, determinacji i pomaga w gorszych chwilach.
Zobacz także:
Znasz zasadę 10 tys. kroków dziennie? Kardiolog zdradza, że to zwykły mit
Ile trzeba jeździć na rowerze, by schudnąć? Trenerka wyjaśnia, jakie jest minimum
