Oto 6 skutecznych sposobów na zasypianie. Tu nie chodzi o banalne liczenie owiec
Dobrze przespana noc to podstawa zdrowia, zarówno fizycznego, jak i psychicznego. Z kolei niedosypianie wiąże się często ze spadkiem energii, trudnościami z koncentracją, drażliwością oraz z obniżeniem odporności. Kiedy źle śpimy, niestety częściej łapiemy infekcje.
Porządne wysypianie się to nie luksus, tylko naturalna potrzeba każdego człowieka. Z drugiej strony, współczesny świat i zawrotne tempo życia, a także niezdrowe nawyki, coraz częściej prowadzą do problemów z zasypianiem. I jak sobie z tym radzić? Jest kilka, naprawdę skutecznych, sposobów. I wcale nie są to leki nasenne, ani żadne liczenie baranów.
Zdrowy sen to klucz do zdrowia
Jest kilka czynników, które wpływają na nasze zdrowie. To: prawidłowo zbilansowana dieta, unikanie używek, uprawianie aktywności fizycznej, umiejętne zarządzanie stresem, regularne badanie się, nawadnianie organizmu i – wysypianie się. To prawdziwe fundamenty, filary naszego zdrowia fizycznego i psychicznego. Każdy jest tak samo ważny. Jeśli zabraknie choć jednego z nich, prędzej czy później nasz organizm się o niego upomni.
Weźmy sen. To bardzo ważne, by porządnie się wysypiać. Czasem wpadamy w poczucie winy, kiedy zdarzy nam się, np. w weekend, trochę dłużej pospać. Warto się nad tym zastanowić ponieważ zdrowy i pełnowartościowy sen wpływa na jakość naszego życia w ogóle. Kiedy jesteśmy niewyspani, stajemy się nerwowi i drażliwi, szybko się męczymy, mamy trudności z koncentracją, a więc z pracą. Cierpią na tym nasze kontakty z bliskimi. Oraz – nasze zdrowie fizyczne, bo organizm, który ma braki snu, jest podatniejszy na infekcje .
Z drugiej strony, żyjemy w zwariowanym świecie. Wszędzie pędzimy, staramy się robić wiele rzeczy naraz, żeby wszystko zdążyć. Zbyt dużo bierzemy sobie na głowę, co często skutkuje tym, że nie jesteśmy w stanie się wieczorem wyciszyć. I tak rodzą się problemy z zasypianiem. Wiele osób sięga nawet po środki nasenne, ale przecież to nie o to chodzi...
Skuteczne sposoby na zasypianie
Istnieje wiele naprawdę skutecznych metod ułatwiających zasypianie. Niektóre z nich wymagają od nas nieco cierpliwości i konsekwencji w działaniu, natomiast z pewnością warto się trochę wysilić (z pewnością nie są tak łatwe, jak łyknięcie pigułki!), bo zdrowy, smaczny, regenerujący sen, jest nie do przecenienia. Oto one:
Metoda 4-7-8
To technika opracowana przez dr. Andrew Weila z Harvardu, który określił ją „naturalnym środkiem uspokajającym dla układu nerwowego”. T o bardzo prosta sekwencja oddechów , którą należy wykonywać przed snem, najlepiej w sypialni. Daje efekty już po 2-3 tygodniach stosowania. Wykonuje się ją tak:
- zrób wdech przez nos, licząc do czterech,
- następnie zatrzymaj oddech i policz w myślach do siedmiu,
- wolno wydychaj powietrze, licząc do ośmiu, wydając przy tym syczący dźwięk przez zaciśnięte usta,
- powtórz cztery razy.
Skan ciała (body scan)
Polega na stopniowym rozluźnianiu poszczególnych partii ciała w połączeniu z oddechem, w ten sposób:
- połóż się wygodnie na plecach, zamknij oczy i skoncentruj się na oddychaniu,
- następnie skieruj uwagę na każdą część ciała, zaczynając od stóp i stopniowo przechodząc ku głowie,
- każdą część ciała najpierw napinaj, a następnie rozluźniaj, jednocześnie głęboko oddychając. Pozwala to uwolnić napięcie i przygotować ciało do snu.
Joga i medytacja
Ćwiczenia jogi (asany) pomagają zrelaksować ciało i wyciszyć umysł. Możesz wykonać np. takie pozycje jak:
- pozycja „dziecka” (balasana) – uklęknij na macie lub kocu, usiądź na piętach. Wyprostuj plecy, z wdechem podnieś ręce do góry, z wydechem opuść je i pokłoń głowę do przodu. Oprzyj głowę na ziemi przed sobą lub na jakiejś poduszce/klocku, jeśli nie jest to dla ciebie komfortowe, ręce wzdłuż ciała. Pooddychaj tak kilka minut.
- „ nogi do góry przy ścianie” (viparita karani) – połóż się na macie prostopadle do ściany tak, by pośladki dotykały ściany. Nogi wyprostuj i oprzyj na ścianie, możesz je nieco rozchylić. Ręce za głową lub wzdłuż ciała. Zamknij oczy i pozostać w tej pozycji przez kilka-kilkanaście minut.
Po sesji jogi poświęć kilka minut na medytację – skup się na oddechu, pozwalając myślom płynąć, bez angażowania się w nie. Regularne praktykowanie jogi i medytacji obniża poziom stresu i poprawia jakość snu.
Metoda uważności (mindfulness)
Uważność polega na byciu w pełni obecnym w chwili obecnej i obserwowaniu swoich myśli bez oceniania. Gdy leżysz w łóżku, skup się na swoim oddechu lub na fizycznych odczuciach w ciele , takich jak dotyk pościeli czy ciepło. Jeśli pojawią się myśli, po prostu je obserwuj i wróć do koncentracji na oddechu. Praktyka uważności pomaga wyciszyć umysł i zmniejszyć gonitwę myśli przed snem.
Akupresura
Akupresura polega na dość mocnym (ale bez przesady) uciskaniu określonych punktów na ciele, co może sprzyjać relaksacji i zasypianiu. Jeden z takich punktów to „punkt trzeciego oka” znajdujący się między brwiami, tuż nad nosem. Uciskaj go przez około 1-2 minuty, głęboko oddychając. Możesz również stymulować punkt „An Mian”, znajdujący się za uszami – u dołu, tam, gdzie nieco wystaje kość – odpowiada on właśnie za uspokajanie i pomoc w zasypianiu.
Relaksacyjna kąpiel ziołowa
Ciepła kąpiel z dodatkiem olejków eterycznych, takich jak lawenda, rumianek lub melisa, może być idealnym sposobem na zrelaksowanie się przed snem. Ciepła woda pomaga obniżyć poziom napięcia mięśniowego, a aromaterapia dodatkowo uspokaja układ nerwowy. Kąpiel warto wykonać około 1-2 godziny przed snem, aby ciało miało czas na schłodzenie się, co sprzyja naturalnemu zaśnięciu.
Zobacz także:
Dodaj do wody i wypij na wieczór. Zyskasz nie tylko spokojny sen
Masz problem z zasypianiem? Lekarz zdradził 1 banalny trik, po którym uśniesz jak dziecko
Zrób to, a zaśniesz jak dziecko. Poznaj sposób na bezsenność
