Pacjenci.pl Profilaktyka i leczenie Oto 6 skutecznych sposobów na zasypianie. Tu nie chodzi o banalne liczenie owiec
Fot. Canva/Getty Images

Oto 6 skutecznych sposobów na zasypianie. Tu nie chodzi o banalne liczenie owiec

15 października 2024
Autor tekstu: Marta Uler

Dobrze przespana noc to podstawa zdrowia, zarówno fizycznego, jak i psychicznego. Z kolei niedosypianie wiąże się często ze spadkiem energii, trudnościami z koncentracją, drażliwością oraz z obniżeniem odporności. Kiedy źle śpimy, niestety częściej łapiemy infekcje.

Porządne wysypianie się to nie luksus, tylko naturalna potrzeba każdego człowieka. Z drugiej strony, współczesny świat i zawrotne tempo życia, a także niezdrowe nawyki, coraz częściej prowadzą do problemów z zasypianiem. I jak sobie z tym radzić? Jest kilka, naprawdę skutecznych, sposobów. I wcale nie są to leki nasenne, ani żadne liczenie baranów.

Zdrowy sen to klucz do zdrowia

Jest kilka czynników, które wpływają na nasze zdrowie. To: prawidłowo zbilansowana dieta, unikanie używek, uprawianie aktywności fizycznej, umiejętne zarządzanie stresem, regularne badanie się, nawadnianie organizmu i – wysypianie się. To prawdziwe fundamenty, filary naszego zdrowia fizycznego i psychicznego. Każdy jest tak samo ważny. Jeśli zabraknie choć jednego z nich, prędzej czy później nasz organizm się o niego upomni.

Weźmy sen. To bardzo ważne, by porządnie się wysypiać. Czasem wpadamy w poczucie winy, kiedy zdarzy nam się, np. w weekend, trochę dłużej pospać. Warto się nad tym zastanowić ponieważ zdrowy i pełnowartościowy sen wpływa na jakość naszego życia w ogóle. Kiedy jesteśmy niewyspani, stajemy się nerwowi i drażliwi, szybko się męczymy, mamy trudności z koncentracją, a więc z pracą. Cierpią na tym nasze kontakty z bliskimi. Oraz – nasze zdrowie fizyczne, bo organizm, który ma braki snu, jest podatniejszy na infekcje .

Z drugiej strony, żyjemy w zwariowanym świecie. Wszędzie pędzimy, staramy się robić wiele rzeczy naraz, żeby wszystko zdążyć. Zbyt dużo bierzemy sobie na głowę, co często skutkuje tym, że nie jesteśmy w stanie się wieczorem wyciszyć. I tak rodzą się problemy z zasypianiem. Wiele osób sięga nawet po środki nasenne, ale przecież to nie o to chodzi...

Fot. Pixabay/ Tilixia-Summer
7 objawów autyzmu u niemowlaka. Po tym poznasz, że może być chory
GSK zapłaci ponad 2 mld dolarów kary. Lek na zgagę mógł powodować raka

Skuteczne sposoby na zasypianie

Istnieje wiele naprawdę skutecznych metod ułatwiających zasypianie. Niektóre z nich wymagają od nas nieco cierpliwości i konsekwencji w działaniu, natomiast z pewnością warto się trochę wysilić (z pewnością nie są tak łatwe, jak łyknięcie pigułki!), bo zdrowy, smaczny, regenerujący sen, jest nie do przecenienia. Oto one:

Metoda 4-7-8

To technika opracowana przez dr. Andrew Weila z Harvardu, który określił ją „naturalnym środkiem uspokajającym dla układu nerwowego”. T o bardzo prosta sekwencja oddechów , którą należy wykonywać przed snem, najlepiej w sypialni. Daje efekty już po 2-3 tygodniach stosowania. Wykonuje się ją tak:

  • zrób wdech przez nos, licząc do czterech,
  • następnie zatrzymaj oddech i policz w myślach do siedmiu,
  • wolno wydychaj powietrze, licząc do ośmiu, wydając przy tym syczący dźwięk przez zaciśnięte usta,
  • powtórz cztery razy.

Skan ciała (body scan)

Polega na stopniowym rozluźnianiu poszczególnych partii ciała w połączeniu z oddechem, w ten sposób:

  • połóż się wygodnie na plecach, zamknij oczy i skoncentruj się na oddychaniu,
  • następnie skieruj uwagę na każdą część ciała, zaczynając od stóp i stopniowo przechodząc ku głowie,
  • każdą część ciała najpierw napinaj, a następnie rozluźniaj, jednocześnie głęboko oddychając. Pozwala to uwolnić napięcie i przygotować ciało do snu.

Joga i medytacja

Ćwiczenia jogi (asany) pomagają zrelaksować ciało i wyciszyć umysł. Możesz wykonać np. takie pozycje jak:

  • pozycja „dziecka” (balasana) – uklęknij na macie lub kocu, usiądź na piętach. Wyprostuj plecy, z wdechem podnieś ręce do góry, z wydechem opuść je i pokłoń głowę do przodu. Oprzyj głowę na ziemi przed sobą lub na jakiejś poduszce/klocku, jeśli nie jest to dla ciebie komfortowe, ręce wzdłuż ciała. Pooddychaj tak kilka minut.
  • nogi do góry przy ścianie” (viparita karani) – połóż się na macie prostopadle do ściany tak, by pośladki dotykały ściany. Nogi wyprostuj i oprzyj na ścianie, możesz je nieco rozchylić. Ręce za głową lub wzdłuż ciała. Zamknij oczy i pozostać w tej pozycji przez kilka-kilkanaście minut.

Po sesji jogi poświęć kilka minut na medytację – skup się na oddechu, pozwalając myślom płynąć, bez angażowania się w nie. Regularne praktykowanie jogi i medytacji obniża poziom stresu i poprawia jakość snu.

Metoda uważności (mindfulness)

Uważność polega na byciu w pełni obecnym w chwili obecnej i obserwowaniu swoich myśli bez oceniania. Gdy leżysz w łóżku, skup się na swoim oddechu lub na fizycznych odczuciach w ciele , takich jak dotyk pościeli czy ciepło. Jeśli pojawią się myśli, po prostu je obserwuj i wróć do koncentracji na oddechu. Praktyka uważności pomaga wyciszyć umysł i zmniejszyć gonitwę myśli przed snem.

Akupresura

Akupresura polega na dość mocnym (ale bez przesady) uciskaniu określonych punktów na ciele, co może sprzyjać relaksacji i zasypianiu. Jeden z takich punktów to „punkt trzeciego oka” znajdujący się między brwiami, tuż nad nosem. Uciskaj go przez około 1-2 minuty, głęboko oddychając. Możesz również stymulować punkt „An Mian”, znajdujący się za uszami – u dołu, tam, gdzie nieco wystaje kość – odpowiada on właśnie za uspokajanie i pomoc w zasypianiu.

Relaksacyjna kąpiel ziołowa

Ciepła kąpiel z dodatkiem olejków eterycznych, takich jak lawenda, rumianek lub melisa, może być idealnym sposobem na zrelaksowanie się przed snem. Ciepła woda pomaga obniżyć poziom napięcia mięśniowego, a aromaterapia dodatkowo uspokaja układ nerwowy. Kąpiel warto wykonać około 1-2 godziny przed snem, aby ciało miało czas na schłodzenie się, co sprzyja naturalnemu zaśnięciu.

Zobacz także:

Dodaj do wody i wypij na wieczór. Zyskasz nie tylko spokojny sen

Masz problem z zasypianiem? Lekarz zdradził 1 banalny trik, po którym uśniesz jak dziecko

Zrób to, a zaśniesz jak dziecko. Poznaj sposób na bezsenność

Skąd naprawdę bierze się zapalenie pęcherza i jak sobie z nim radzić? Wyjaśnia ginekolożka
Śliwki zaostrzają objawy tych chorób. Lista jest długa
Obserwuj nas w
autor
Marta Uler

Psychodietetyczka, dietoterapeutka i dziennikarka z 20-letnim stażem. Ukończyła także kurs dietetyki i odchudzania. W swoich artykułach porusza tematy z zakresu zdrowia fizycznego i psychicznego, ale także właściwego odżywiania, prawidłowych nawyków życiowych, a także wszystkiego, co dotyczy dzieci. Prywatnie mama dwóch chłopców – nastolatka, który właśnie zaczyna najbardziej burzliwy okres w swoim życiu oraz uroczego przedszkolaka.

Chcesz się ze mną skontaktować? Napisz adresowaną do mnie wiadomość na mail: redakcja@pacjenci.pl
choroby profilaktyka problemy cywilizacyjne zdrowie psychiczne żywienie zdaniem lekarza uroda i pielęgnacja dziecko