Wyszukaj w serwisie
choroby profilaktyka choroby cywilizacyjne zdrowie psychiczne żywienie zdaniem lekarza uroda i pielęgnacja
Pacjenci.pl > Choroby cywilizacyjne > Zrób to, a zaśniesz jak dziecko. Poznaj sposób na bezsenność
Piotr Cieciuch
Piotr Cieciuch 17.03.2024 19:25

Zrób to, a zaśniesz jak dziecko. Poznaj sposób na bezsenność

śpiący mężczyzna
fot. pexels/ Andrea Piacquadio

Problemy ze snem mogą dotyczyć nawet 50 proc. Polaków. Światowa Organizacja Zdrowia zalicza bezsenność do chorób cywilizacyjnych takich jak depresja, cukrzyca i choroby serca. Nie jest to jednak sytuacja beznadziejna – z bezsenności można się wyleczyć. Jak więc zasypiać szybciej?

Jedną z metod ułatwiających zasypianie jest metoda 4:2:4 lub technika 4-7-8. Na czym dokładnie polegają?

Leczenie bezsenności bez leków

Problemy z zasypianiem zazwyczaj są reakcją organizmu na różne trudności np. fizyczne, psychiczne i społeczne. Niekiedy powodować ją mogą schorzenia somatyczne np. reumatyzm, nadczynność tarczycy, cukrzyca i nowotwór. Jednak u znacznej części populacji bezsenność ma podłoże psychiczno-emocjonalne – dlatego też wielu lekarzy uważa, że dolegliwości tej w pierwszej kolejności nie powinno się leczyć za pomocą środków farmakologicznych. Jedną z naturalnych technik leczenia bezsenności może być metoda 4:2:4

Technika ta jest prostym ćwiczeniem, dzięki któremu łatwiej się uspokoić i jednocześnie łatwiej zasnąć.

— Ta technika oddychania ma na celu uspokoić całe ciało. Pomaga sercu bić wolniej — mówi dr Michael Mosley, brytyjski dziennikarz BBC i prezenter programów telewizyjnych o biologii i medycynie.

Składa się z 3 kroków. 

  • wciągnij powietrze przez nos i policz do czterech,
  • wstrzymaj oddech i policz do dwóch,
  • wypuść powietrze przez usta i policz do czterech.

Dr Mosley przyznał, że stosuje tę metodę codziennie. Szczególnie daje mu ukojenie, gdy budzi się w porze nocnej i ma wiele zmartwień. Metoda 4:2:4 obniża puls i powoduje, że serce z mniejszą siłą pompuje krew. 

Zobacz też: Genialny sposób na walkę z bezsennością. Pokonasz ją raz na zawsze

pexels-cottonbro-studio-4690707 (1).jpg
fot. pexels/ cottonbro studio
Kłopoty ze snem to znak, by wykonać ten pomiar. Podziękujesz sobie za to 15 najpopularniejszych dźwięków do walki z bezsennością. Który jest Twój?

Metoda 4-7-8

Podobną metodę leczenia bezsenności, również skupiającą się na oddechu, opracował dr Andrew Weil – technika ta nazywa się 4-7-8. By zacząć, połóż się wygodnie i przytrzymaj czubek języka na podniebieniu, tuż za górnymi przednimi zębami. W trakcie ćwiczenia trzymaj język w tym samym miejscu, by się nie poruszał. Poniższe kroki wykonaj podczas cyklu jednego oddechu:

  • rozchyl usta i wypuść powietrze.
  • zamknij usta i weź wdech przez nos i odliczaj w myślach do czterech,
  • wstrzymaj oddech przez 7 sekund,
  • wykonaj wydech ustami przez 8 sekund.

Zamartwianie się to przyczyna problemów ze snem

Hans-Guenter Weess i jego zespół przeprowadził badanie dotyczące przyczyn bezsenności. Uczestnikom założono na czoła elektrody płytkowe, dzięki którym możliwe było zmierzenie ich fal mózgowych i przeanalizowanie napięcia mięśni i gałek ocznych. Weess ustalił, że głównym „przeciwnikiem” snu jest zamartwianie się. Co ciekawe, drugą przyczyną bezsenności jest nadmierna chęć, by dobrze się wyspać.

Przyczyn bezsenności jest jednak więcej. Według ekspertów zajmujących się tym zagadnieniem zasypianie utrudnia również wieczorne oglądanie telewizji, tuż przed pójściem spać i korzystanie z urządzeń emitujących niebieskie światło.

Specjaliści zajmujący się zwalczaniem problemów tego rodzaju zalecają, by:

  • przed snem nie pić alkoholu i kofeiny,
  • ograniczać czas spędzony w łóżku,
  • wstawać i kłaść się o tej samej porze,
  • nie przebywać w jasnych i mocno oświetlonych pomieszczeniach przed snem,
  • unikać substancji stymulujących np. nikotyny,
  • uprawiać sport,
  • spać w posprzątanej sypialni.

Zobacz też: 

Ten prosty nawyk może Cię uchronić przed depresją. Zacznij tak robić już dziś!

Odkryto nową przyczynę depresji wśród nastolatków. Nie jest widoczna na pierwszy rzut oka

Niedobór tej witaminy mylimy z osłabieniem. Wyczerpuje się szybko

źródło: onet.pl, doz.pl

Polecane