Polacy biorą bez opamiętania. Godzina podania jest niezwykle ważna
Melatonina — hormon snu dostępny bez recepty — stał się jesiennym hitem aptek. Farmaceuci przyznają, że „łyka się ją jak cukierki”, tymczasem specjaliści ostrzegają: nieodpowiednia pora i dawka nie tylko nie poprawiają jakości snu, ale mogą rozregulować rytm dobowy, podnieść ciśnienie w ciągu dnia i nasilić senność za kierownicą.
Rozkwit popularności i jego przyczyny
Od czasu pandemii sprzedaż melatoniny w Polsce znacznie wzrosła. Kluczową rolę odgrywa marketing — preparat przedstawiany jest jako „naturalny regulator snu”, pozbawiony skutków ubocznych. Tymczasem lekarze przypominają, że to hormon, nie witamina, i powinien być stosowany jedynie doraźnie, po zdiagnozowaniu zaburzeń snu.
Wielu Polaków sięga po nią w ciągu dnia — po stresującej zmianie, podczas długiej podróży — by „wyłączyć” organizm. Problem polega na tym, że przyjęta rano lub w ciągu dnia działa jak sygnał zmierzchu wysłany o nieodpowiedniej porze: rozstraja wewnętrzny zegar biologiczny i przesuwa fazę snu.
Dlaczego pora podania jest kluczowa?
Endogenna produkcja melatoniny rozpoczyna się około 21:00, osiąga szczyt między 2:00 a 4:00 nad ranem, a następnie spada przed świtem. Preparat powinien być przyjęty 30–60 minut przed planowanym pójściem spać, by zsynchronizować się z naturalnym rytmem. Przyjęcie zbyt wcześnie może spowodować popołudniową ospałość, za późne — opóźnia zasypianie oraz zwiększa ryzyko senności kolejnego dnia.
Skutki uboczne i zagrożenia przy nadużywaniu
Melatonina w krótkotrwałym, niskim dawkowaniu (np. 1–3 mg) zazwyczaj jest dobrze tolerowana. Jednak jej długotrwałe stosowanie w wysokich dawkach lub w nieodpowiednich porach wiąże się z ryzykiem: bóle głowy, nudności, zaburzenia rytmu serca, senność – zwłaszcza podczas prowadzenia pojazdu. Ponadto osoby starsze oraz zażywające leki przeciwzakrzepowe, przeciwpadaczkowe lub przeciwdepresyjne powinny stosować ją wyłącznie po konsultacji lekarskiej.
Jak stosować melatoninę z głową?
Eksperci zalecają rozpoczęcie od dawki ok. 1 mg, przyjmowanej między 21:00 a 22:00 i zwiększenie jej do maks. 3 mg tylko wtedy, gdy po 10–14 dniach nie następuje poprawa. Jeśli sen nadal jest płytki lub przerywany — należy odstawić preparat i skonsultować się ze specjalistą medycyny snu.
Suplementacja nie zastąpi podstaw higieny snu: ograniczenie niebieskiego światła wieczorem, ekspozycja na światło rano, regularne godziny snu — to fundament dobrej jakości nocnego wypoczynku. Preparat może być dodatkiem — nigdy pierwszym wyborem.
