Omega-3 z diety to za mało. Dietetyczka mówi wprost
Powszechnie przyjmuje się, że dobrze zbilansowana dieta powinna dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych. W praktyce jednak są wyjątki – jednym z nich są kwasy omega-3, a dokładnie EPA i DHA. Ich prozdrowotna, a w wielu przypadkach terapeutyczna podaż sięga od 1 do nawet 3 gramów na dobę, co sprawia, że osiągnięcie takich ilości wyłącznie z pożywienia jest niemal niemożliwe.
Kwasy omega-3 pochodzenia rybiego i wodorostowego odgrywają kluczową rolę w funkcjonowaniu układu nerwowego, pracy mózgu i narządu wzroku. Mają również istotny wpływ na regulację poziomu trójglicerydów we krwi.
Materiał powstał na podstawie wywiadu przeprowadzonego przez Ewę Basińską (Pacjenci.pl) z Moniką Stromkie Złomaniec.
- Choć zaleca się spożywanie 1–2 porcji ryb tygodniowo, dawki terapeutyczne kwasów omega-3 wymagają suplementacji
- Zapotrzebowanie na EPA i DHA istotnie wzrasta w ciąży oraz przy problemach z układem nerwowym
- Suplementacja jest szczególnie ważna dla wegan, wegetarian (niejedzących ryb), osób starszych oraz dzieci w wieku szkolnym
Dlaczego dieta nie wystarcza?
Nawet osoby, które spożywają ryby zgodnie z zaleceniami – jedną do dwóch porcji tygodniowo, w tym przynajmniej jedną porcję ryby tłustej – nie są w stanie dostarczyć ilości kwasów omega-3 uznawanych za prozdrowotne. Wsparcie zdrowia, zwłaszcza w określonych stanach klinicznych, wymaga bowiem podaży na poziomie 1–3 gramów EPA i DHA dziennie.
– Jeżeli chodzi o tą podaż taką prozdrowotną kwasów omega-3 to te dawki powinny sięgać jednego dwóch trzech gramów na dobę i jest trochę abstrakcyjne prawda z dietą nie jesteśmy w stanie tego dostarczyć nie nie nie ukrywajmy tak jest to niemożliwe – podkreśla w rozmowie z Pacjentami Monika Stromkie Złomaniec.
W praktyce oznacza to, że suplementacja kwasami omega-3 jest często konieczna, zwłaszcza u osób z określonymi potrzebami zdrowotnymi.
Kto najbardziej potrzebuje EPA i DHA?
Kwasy omega-3 EPA i DHA są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania mózgu, układu nerwowego oraz narządu wzroku. Szczególnie wysokie zapotrzebowanie występuje u kobiet w ciąży, a także u osób zmagających się z problemami neurologicznymi.
Suplementacja bywa również wskazana u osób starszych oraz u dzieci i młodzieży w okresie intensywnej nauki, zwłaszcza gdy niechętnie sięgają po ryby. Badania kliniczne pokazują ponadto, że odpowiednia podaż EPA i DHA – rzędu 2–3 gramów dziennie – może skutecznie obniżać poziom trójglicerydów.
Nie wszystkie omega-3 są takie same
Kwasy omega-3 pochodzenia rybiego (EPA i DHA) różnią się znacząco od kwasu alfa-linolenowego (ALA), który występuje w produktach roślinnych, takich jak siemię lniane, pestki, nasiona czy orzechy. Choć ALA dostarczamy sobie stosunkowo łatwo – np. poprzez oleje roślinne (olej rzepakowy, oliwa z oliwek) czy dodatki do musli – to właśnie EPA i DHA mają kluczowe znaczenie dla zdrowia układu nerwowego i sercowo-naczyniowego.
Z tego powodu to na ich podaży powinna koncentrować się szczególna uwaga.
Czy weganie muszą suplementować omega-3?
Osoby stosujące dietę wegańską oraz te odmiany wegetarianizmu, które wykluczają ryby, powinny obowiązkowo rozważyć suplementację kwasami omega-3. EPA i DHA pochodzą bowiem wyłącznie z ryb i wodorostów morskich, a ich eliminacja z diety niemal nieuchronnie prowadzi do niedoborów.
Pozostałe kwasy tłuszczowe – omega-6 i omega-9 – są zazwyczaj dostarczane w diecie bez większego problemu. Warto dbać o obecność pestek, orzechów i nasion w jadłospisie jako źródła ALA, czyli roślinnej formy omega-3. Jednocześnie próby precyzyjnego wyliczania proporcji między poszczególnymi kwasami tłuszczowymi są skomplikowane i w praktyce nie są stosowane nawet przez dietetyków. Zdecydowanie lepszym podejściem jest koncentracja na jakości i różnorodności diety.
Źródło: Pacjenci
