Dietetyk obala największe mity! Nie jedz w tych godzinach, jeśli chcesz być zdrowy
Wiele z nas każdego ranka toczy tę samą walkę. Budzik dzwoni bezlitośnie, a głos w głowie przypomina: „Musisz zjeść śniadanie, żeby rozkręcić metabolizm!”. Tymczasem żołądek jest ściśnięty, kawa wydaje się jedynym ratunkiem, a myśl o jajecznicy budzi niemal fizyczny opór. Czy jeśli nie zjesz przed wyjściem z domu, skazujesz się na porażkę w walce o wymarzoną sylwetkę? A może te magiczne godziny, o których tyle słyszymy w kontekście insuliny i spalania tłuszczu, to tylko zasłona dymna, która odciąga naszą uwagę od znacznie głębszych problemów? Razem z dietetyk Małgorzatą Jezierską zaglądamy za kulisy ludzkiej fizjologii, by sprawdzić, co tak naprawdę dzieje się w Twoim ciele, gdy przesuwasz posiłek o trzy godziny.
Mit „magicznego poranka”
Przez lata wmawiano nam, że śniadanie o 7:00 to absolutny fundament zdrowia. Dla osób o chronotypie sowy, które naturalnie rozkręcają się dopiero w południe, to zalecenie bywa torturą. Okazuje się jednak, że zmuszanie się do jedzenia wbrew sobie może przynieść skutki odwrotne do zamierzonych. Zamiast energii, czujemy ociężałość, a wieczorem... rzucamy się na jedzenie z podwójną siłą. Dlaczego tak się dzieje?
- U osób, które naturalnie funkcjonują jak »sowy« i nie odczuwają głodu wcześnie rano, zmuszanie się do śniadania o 7:00 nie przyspiesza odchudzania. Co więcej — u części osób może prowadzić do braku komfortu trawiennego oraz gorszej kontroli apetytu w ciągu dnia – wyjaśnia dietetyk Małgorzata Jezierska.
Wiele osób obawia się również, że pominięcie posiłku tuż po przebudzeniu w połączeniu z poranną kawą to prosta droga do tzw. otyłości brzusznej przez wyrzut kortyzolu. Czy rzeczywiście jedna filiżanka espresso na czczo potrafi „zablokować” spalanie tłuszczu? Ekspertka uspokaja: sam poranny wzrost kortyzolu jest naturalny i pozwala nam wstać z łóżka. Prawdziwym winowajcą jest styl życia, w którym brak śniadania staje się elementem chronicznego chaosu.
- Nie istnieje prosty mechanizm: kawa na czczo + brak śniadania = brzuch. Otyłość brzuszna częściej jest efektem przewlekłego stresu, niedosypiania i chaotycznego jedzenia niż porannej rutyny” – podkreśla dietetyk.
Bułka z dżemem o 11:00 – czy Twoja insulina zwariuje?
Kolejnym demonem, który straszy z okładek magazynów, jest „rozregulowana insulina”. Często słyszymy, że zjedzenie czegoś słodkiego zbyt późno rano lub zbyt wcześnie wieczorem to metaboliczna katastrofa. Wyobraźmy sobie typową bułkę z dżemem. Czy to, czy zjesz ją o 8:00, czy o 11:00, faktycznie zmieni sposób, w jaki Twój organizm ją przetworzy? Małgorzata Jezierska zwraca uwagę, że insulina wydziela się zawsze, gdy dostarczamy węglowodanów – to fizjologia, a nie błąd systemu. Problem leży zupełnie gdzie indziej: w towarzystwie, jakie zaserwujemy naszej bułce.
- To nie przesunięcie bułki z 8:00 na 11:00 “rozregulowuje insulinę”. Znacznie większe znaczenie ma regularność posiłków, ich jakość, kontekst zdrowotny danej osoby oraz to, jaką rolę jedzenie pełni w jej codziennym funkcjonowaniu – dodaje ekspertka.
Warto również odczarować mit o „darmowych kaloriach” rano. Choć nasz metabolizm po przebudzeniu jest nieco bardziej rozbudzony, różnice w spalaniu między rankiem a wieczorem są w skali doby marginalne. Nie ma „bezpiecznych godzin” na obżarstwo. Organizm zawsze musi wykonać tę samą pracę przy trawieniu, co fachowo nazywamy termicznym efektem pożywienia.
- Nie istnieje coś takiego jak darmowe spalanie kalorii rano. O tym, czy masa ciała się zmniejsza lub zwiększa, decyduje sposób jedzenia w ciągu całego dnia — ilość, jakość i regularność posiłków — a nie jedna konkretna pora, o której siadamy do stołu – wyjaśnia Małgorzata Jezierska.
Intermittent Fasting czyli post przerywany
Obecnie niezwykle modne stało się jedzenie w oknach czasowych, czyli Intermittent Fasting (IF). Dla jednych to wybawienie i sposób na uporządkowanie dnia, dla innych – prosta droga do zaburzeń odżywiania. Czy „okno” trwające 8 godzin to magiczny klucz do sylwetki? Małgorzata Jezierska ostrzega, że IF działa tylko wtedy, gdy pomaga nam utrzymać ujemny bilans kaloryczny, a nie dlatego, że dzieją się w nas „cuda”.
- IF bywa problematyczny u osób zestresowanych, niedosypiających i bardzo aktywnych fizycznie. W tych przypadkach długie przerwy bez jedzenia mogą nasilać zmęczenie, rozdrażnienie i wieczorne podjadanie – podkreśla dietetyk.
Największą pułapką jest jednak to, co robimy, gdy okno się otwiera. Jeśli po 16 godzinach głodówki rzucasz się na jedzenie, nadrabiając wszystko z nawiązką, Twój organizm zamiast spalać, wchodzi w tryb magazynowania i stresu metabolicznego. Wieczorne napady na lodówkę rzadko wynikają z braku silnej woli – to najczęściej krzyk organizmu, który przez cały dzień był „na rezerwie”.
- Wieczorne napady na lodówkę są zwykle sygnałem niedojedzenia, przemęczenia lub stresu, a nie dowodem na to, że zabrakło śniadania. Kluczem do kontroli apetytu jest regularne, wystarczające jedzenie w ciągu dnia — a nie zmuszanie się do porannego posiłku – podsumowuje Małgorzata Jezierska.
Pora posiłku ma znacznie mniejsze znaczenie niż to, ile i co jemy w ciągu całej doby. Zmuszanie się do śniadania o świcie nie przyspiesza metabolizmu, a kluczem do szczupłej sylwetki jest dopasowanie jedzenia do własnego rytmu i potrzeb organizmu. Zamiast pilnować zegarka, lepiej zadbać o jakość produktów i unikać długich okresów głodzenia się, które kończą się wieczornym podjadaniem.
Źródło: Pacjenci
