Sardynki zamiast łososia i olej. Dr Frankel radzi, jak najlepiej uzupełniać kwasy Omega-3
Wybór odpowiednich źródeł kwasów tłuszczowych Omega-3 decyduje o tym, czy dostarczymy organizmowi czyste składniki odżywcze, a nie zanieczyszczone metalami ciężkimi. Dr n. med. Agnes Frankel, ekspertka medycyny regeneracyjnej wyjaśnia, dlaczego małe ryby morskie na talerzu są lepsze niż większe gatunki drapieżne, w jaki sposób odczytywać oznaczenia na etykietach suplementów oraz dlaczego olej lniany, choć ma dużo kwasów Omega-3, to wcale może nie działać.
- Małe ryby morskie, takie jak sardynki czy anchois, są lepsze niż większe gatunki. Wybieraj te mniejsze, aby uniknąć groźnego zanieczyszczenia metalami ciężkimi
- Kwas ALA obecny w roślinach konwertuje się tylko w 10%, dlatego weganie powinni wybierać suplementy z alg morskich
- Zawsze sprawdzaj realną zawartość EPA i DHA na etykiecie oraz trzymaj płynne kwasy Omega-3 wyłącznie w lodówce
Sardynki i anchois chronią przed metalami ciężkimi
Dieta bogata w tłuste ryby morskie stanowi najprostszą drogę do dostarczenia kwasów tłuszczowych EPA i DHA. Problem pojawia się w momencie, gdy bierzemy pod uwagę stopień zanieczyszczenia akwenów morskich. W łańcuchu pokarmowym większe gatunki ryb akumulują w swoich tkankach znaczne ilości rtęci i innych metali ciężkich. Z tego powodu eksperci medycyny regeneracyjnej zalecają wybieranie ryb z samego dołu piramidy pokarmowej.
- W tej takiej piramidzie ryb, najlepiej jest jeść rybki małe, czyli sardynki, anchois. Największe ryby tego obładowania metalami ciężkimi mogą mieć bardzo dużo - ostrzega dr n. med. Agnes Frankel.
Niewielkie ryby charakteryzują się krótkim cyklem życia, dzięki czemu nie gromadzą szkodliwych substancji w takich ilościach jak, wymienione przez ekspertkę tuńczyk czy łosoś hodowlany.
Pułapka kwasu ALA w diecie roślinnej
Osoby na dietach bezmięsnych i wegańskich poszukują kwasów Omega-3 w produktach roślinnych, takich jak siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie czy awokado. Produkty te zawierają kwas alfa-linolenowy (ALA), który jest cennym elementem jadłospisu, lecz wymaga przekształcenia enzymatycznego w organizmie do form aktywnych biologicznie. Niestety, wydajność tej konwersji jest jednak mocno ograniczona.
- Z takich rzeczy jak na przykład nasiona chia, siemię lniane, awokado, orzechy włoskie, najpierw mamy ALA, które tylko w 10% przekształca się do DHA i EPA. Tych deficytów może być więcej - tłumaczy dr Frankel.
W przypadku diety roślinnej zaleca się sięganie po specjalistyczne suplementy wyprodukowane z alg morskich, które dostarczają gotowe formy EPA i DHA bez konieczności ich obciążającej konwersji, czyli przemieny w wątrobie.
Jak czytać etykiety suplementów?
Na rynku dostępnych jest wiele preparatów opisanych jako „olej rybi”. Częstym błędem konsumentów jest utożsamianie całkowitej masy kapsułki z ilością dobroczynnych kwasów tłuszczowych. Objętość 1000 mg oleju rybiego w kapsułce nie oznacza, że produkt zawiera 1000 mg aktywnych kwasów Omega-3. Należy zawsze sprawdzać szczegółową zawartość czystego kwasu EPA i DHA w porcji dziennej.
- Dobrze, żeby w standardowej dawce EPA i DHA wynosiło około od 200 do 500 mg. Nawet jeżeli mamy gdzieś napisane, że ten preparat zawiera 1000 mg oleju rybiego, to nie znaczy, że tam jest dużo kwasów omega - zaznacza dr Agnes Frankel.
Ekspertka zaleca, by przed zakupem sprawdzić:
- Zawartość czystego EPA i DHA na porcję (minimum 200–500 mg dla osoby zdrowej)
- Certyfikaty czystości potwierdzające brak zanieczyszczeń metalami ciężkimi
- Wskaźnik utlenienia (TOTOX) świadczący o świeżości surowca
- Opakowanie (ciemne szkło zabezpieczające przed światłem).
Omega z lodówki
Kwasy tłuszczowe Omega-3 łatwo ulegają utlenianiu pod wpływem temperatury i promieni słonecznych. Utleniony tłuszcz traci swoje właściwości prozdrowotne i nie powinien być spożywany. Dotyczy to w szczególności płynnych form Omega-3 oraz oleju lnianego. Rygorystyczne przestrzeganie łańcucha chłodniczego jest warunkiem zachowania jakości.
- Olej lniany powinien być przewożony w zimnym opakowaniu czy w suchym lodzie. W aptekach również jest w lodówkach. Ten chłód zapewnia, że Omega-3 nie ulegną zniszczeniu - przypomina dr Frankel.
Produkty w płynie najlepiej kupować w mniejszych butelkach i zużywać szybko po otwarciu, przechowując je stale w lodówce. Sama suplementacja przynosi oczekiwane rezultaty tylko wtedy, gdy staje się codziennym nawykiem.
