To musisz suplementować po 50. Nie tylko wapń - lista jest długa
Zdrowie i sprawność fizyczna w dużej mierze zależą od prowadzonego trybu życia, diety oraz właściwych nawyków. Niestety, wraz z wiekiem organizm coraz gorzej radzi sobie ze wchłanianiem składników odżywczych. Dla osób po 50. roku życia oznacza to wzrost ryzyka niedoborów, które mogą negatywnie wpływać na ich zdrowie. Jak zadbać o prawidłową suplementację?
Jakie suplementy są szczególnie potrzebne osobom 50+?
Po przekroczeniu pewnego wieku warto rozważyć suplementację kluczowych składników, które są niezbędne do utrzymania optymalnej kondycji.
Suplementacja po 50. roku życia jest kwestią bardzo indywidualną, ponieważ wiele zależy od naszej diety , stanu zdrowia oraz stylu życia - właśnie dlatego warto przed jej rozpoczęciem wykonać badania kontrolne, aby sprawdzić poziom poszczególnych składników, takich jak wapń, witamina D oraz witamina B12. Najlepiej, aby suplementacja była prowadzona pod kontrolą lekarza, który dobierze odpowiednią dawkę i rodzaj preparatów.
Najpopularniejsze suplementy dla osób 50+
Wapń - Wraz z wiekiem nasz organizm trudniej przyswaja wapń, co może prowadzić do osłabienia kości i zwiększenia ryzyka osteoporozy. Z tego względu jest on jednym z najczęściej zalecanych suplementów dla osób starszych, zwłaszcza kobiet po menopauzie oraz mężczyzn po 70. roku życia.
Wapń najlepiej suplementować w dawkach podzielonych, przyjmując go z posiłkiem (w przypadku węglanu wapnia) lub bez posiłku (w przypadku cytrynianu wapnia). Zapotrzebowanie wynosi średnio 1000-1200 mg na dobę, w zależności od płci i wieku.
Witamina D jest istotna dla zdrowia kości, a także wspiera funkcjonowanie układu odpornościowego. U osób starszych zdolność organizmu do jej syntezy z promieni słonecznych jest ograniczona, co sprzyja niedoborom.
Dawkowanie witaminy D najczęściej wynosi 1000-2000 IU na dobę, jednak optymalna dawka powinna być ustalana indywidualnie po wykonaniu badań kontrolnych. Witamina D występuje w dwóch formach: roślinnej (D2) oraz pochodzenia zwierzęcego (D3), która jest lepiej przyswajalna.
Witamina B12 - Osoby po 50. roku życia często mają trudności ze wchłanianiem witaminy B12 , zwłaszcza jeśli przyjmują metforminę, leki na problemy trawienne lub stosują dietę roślinną.
Witamina B12 jest kluczowa dla produkcji krwinek czerwonych i zdrowia układu nerwowego, a jej niedobór może prowadzić do anemii, problemów z koncentracją oraz depresji. Zalecana dawka jest dostosowywana do indywidualnych potrzeb, a nadmiar witaminy B12 jest bezpiecznie wydalany z moczem.
Inne istotne suplementy dla osób 50+
Kwasy Omega-3 - wspierają zdrowie serca oraz mają korzystny wpływ na funkcje poznawcze. Warto rozważyć ich suplementację, zwłaszcza jeśli nasza dieta nie jest bogata w ryby. Kwasy te pomagają w obniżeniu poziomu trójglicerydów i spowalniają odkładanie się blaszki miażdżycowej.
Cynk - wpływa na odporność. Niedobory cynku są częstsze w starszym wieku, dlatego jego uzupełnienie może korzystnie wpłynąć na zdrowie.
Selen - ten pierwiastek ma działanie antyoksydacyjne i wspiera układ immunologiczny. Naturalnym źródłem selenu są orzechy brazylijskie, jednakże suplementacja może być dobrym rozwiązaniem, jeśli dieta jest uboga w selen.
Cholina - wspiera zdrowie wątroby i funkcje poznawcze. Kobiety po menopauzie mogą mieć zwiększone zapotrzebowanie na ten składnik, który znajduje się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak jaja i mięso.
Resweratrol - obecny w winogronach i czerwonym winie, ma właściwości antyoksydacyjne i może wspierać zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Suplementy z resweratrolem są popularne, gdyż pomagają redukować ciśnienie krwi i poziom cholesterolu LDL.
Najbardziej "przereklamowane" suplementy - co warto wiedzieć?
Niektóre popularne suplementy, jak witamina E, witamina C, kwas foliowy czy beta-karoten, mogą być przereklamowane i nie zawsze są zalecane dla osób starszych. Na przykład nadmiar witaminy E może zwiększać ryzyko krwawienia, a wysokie dawki witaminy C mogą powodować bóle brzucha. Warto więc konsultować się z lekarzem i stawiać na produkty o udokumentowanym działaniu.
Suplementacja po 50. roku życia może korzystnie wpłynąć na nasze zdrowie i komfort życia, jeśli jest oparta na solidnych podstawach i dostosowana do indywidualnych potrzeb. Osoby w tym wieku powinny koncentrować się na składnikach, które wspierają zdrowie kości, układ odpornościowy oraz funkcje poznawcze. Warto pamiętać jednak, że nawet najlepsze suplementy nie zastąpią zdrowej i zróżnicowanej diety oraz aktywności fizycznej.
