Agata Ziemnicka: Śniadanie jest ważne, ale nie można twierdzić, że najważniejsze

• Śniadanie nie jest najważniejszym posiłkiem dla każdego; wielkość porcji zależy od trybu życia i potrzeb ciała
• Mózg do pracy potrzebuje węglowodanów złożonych, mięśnie białka, a układ nerwowy zdrowych tłuszczów i nawodnienia
• Krem czekoladowy i słodzone płatki działają jak przekąska, a nie posiłek. Poranny posiłek powinien stopniowo uwalniać energię

Czy śniadanie naprawdę jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia?

Przekonanie o konieczności zjedzenia obfitego posiłku tuż po otwarciu oczu towarzyszy nam od dzieciństwa. Agata Ziemnicka w podcaście „Zdrowo przegadane” zwraca jednak uwagę na fizjologiczne różnice między ludźmi i podważa uniwersalną zasadę o priorytecie śniadania.

- Po 20 latach praktyki po raz pierwszy odważyłam się powiedzieć, że nie. Śniadanie jest ważne, ale nie można twierdzić, że najważniejsze dla całej populacji. Dla niektórych osób posiłek spożywany na przykład o 7:00 rano jest skromny, ponieważ fizycznie i fizjologicznie nie są w stanie zjeść więcej. Wówczas najważniejszym posiłkiem staje się obiad. To, jak wygląda śniadanie i jak często się pojawia, może wpływać na wybierany przez nas wzorzec żywieniowy, ale nie zgodzę się z twierdzeniem, że to najważniejszy posiłek dnia – mówi Agata Ziemnicka.

Rano w naszym ciele zachodzą dynamiczne zmiany hormonalne, które wymagają odpowiedniego wsparcia żywieniowego, ale nie w sposób wymuszony. Zanim cokolwiek zjemy, warto wypić szklankę wody na czczo, a zanim sięgniemy po suplementację, lepiej najpierw zadbać o podstawowe makroskładniki.

- Gdy organizm rano po przebudzeniu dostaje sygnał, że nastał dzień, podnosi się poziom kortyzolu i przyspiesza metabolizm. Układ nerwowy oraz całe ciało zaczynają gromadzić energię do funkcjonowania. Wiemy, że mózg odżywia się węglowodanami, więc należy mu ich dostarczyć, aby zaczął sprawnie pracować i zarządzać organizmem. Niezwykle istotne jest również białko, ponieważ buduje hormony, enzymy, mięśnie oraz neuroprzekaźniki. Sam kortyzol także składa się z białek. Białko zapewnia ponadto uczucie sytości na długo, gdyż jest produktem długo trawionym, choć niekoniecznie ciężkostrawnym – wyjaśnia Agata Ziemnicka.

Błędy poranka: brak czasu i słodki przysmak

Poranny pośpiech często sprawia, że sięgamy po najszybsze opcje, które dają natychmiastowy zastrzyk energii, ale niestety krótki efekt. Zmuszanie się do jedzenia lub podawanie dzieciom przetworzonych produktów przynosi szkodliwe skutki.

- Zdarza się, że ludzie czują się rano źle z powodu napięcia, problemów z żołądkiem lub przebytych zaburzeń odżywiania. Zmuszanie się do jedzenia śniadania w takich przypadkach mija się z celem. Odradzam zmuszanie dzieci do jedzenia śniadań. Jeśli dziecko nie ma apetytu, warto poszukać przyczyny. Często wynika to z obfitej kolacji zjedzonej późnym wieczorem. Podobnie u dorosłych: po stresującym dniu napięcie opada wieczorem, co prowadzi do przejadania się na noc, a w konsekwencji do braku apetytu rano – sugeruje Agata Ziemnicka.

To co jemy rano ma wpływ na cały dzień, pewnie dlatego o śniadaniu mówi się, że jest tak ważne. Wybór gotowych produktów śniadaniowych o wysokiej zawartości cukru zaburza gospodarkę insulinową na resztę dnia. Zamiana ich na wartościowe posiłki pomaga odzyskać stabilny poziom energii.

- Jestem natomiast zdecydowaną przeciwniczką gotowych, słodzonych płatków śniadaniowych. Jeśli dziecko jest do nich przyzwyczajone, zamiast kategorycznych zakazów warto wprowadzać stopniowe zmiany – mieszać je pół na pół z płatkami kukurydzianymi lub owsianymi, dodawać orzechy i świeże owoce, zastępując zimne mleko bardziej odżywczymi składnikami. Krem czekoladowy działa jak batonik. Powoduje gwałtowny wyrzut cukru i insuliny, po czym następuje szybki spadek energii, rozdrażnienie i spadek koncentracji – przekonuje psychodietetyczka.

Odpowiednie pory i skład posiłku w zależności od rytmu dnia

Dopasowanie godzin jedzenia do indywidualnego planu dnia jest istotniejsze niż sztywne trzymanie się przypadkowych porad z mediów społecznościowych. Ekspertka odnosi się do popularnych teorii na temat okien żywieniowych i pór posiłków.

- Optymalnie pod kątem hormonalnym jest zjeść posiłek w ciągu 30–60 minut od przebudzenia. Jeśli ktoś nie odczuwa głodu od razu, czas ten można wydłużyć do dwóch godzin. Jestem przeciwna przesuwaniu pierwszego posiłku na godzinę 13:00. Przekonanie, że omijanie śniadań automatycznie prowadzi do tycia lub chudnięcia, nie znajduje jednoznacznego potwierdzenia w badaniach. Często wieczorne przejadanie się wynika ze skumulowanego stresu, braku odpoczynku i braku regularnych posiłków w ciągu dnia – wyjaśnia Ziemnicka.

Aby posiłek spełniał swoje zadanie wspierające umysł i ciało, powinien zawierać składniki zapewniające długotrwałe uwalnianie energii. Budowanie talerza wymaga uwzględnienia trzech podstawowych elementów.

- Węglowodany złożone, jak płatki owsiane czy pieczywo razowe, uwalniają energię stopniowo, zapewniając stałe zasilanie dla mózgu. Śniadanie powinno dawać ciału siłę i stanowić wyraz szacunku do własnego organizmu. Najważniejsze na śniadanie to zaopiekować mięśnie białkiem, mózg węglowodanami i układ nerwowy tłuszczami. Do owsianki można dodać na przykład delikatne jedwabiste tofu, co dostarcza białka i fitoestrogenów. Następnie dodajemy tłuszcze, takie jak siemię lniane czy nasiona chia – mówi ekspertka.

Chleb na zakwasie i zmiana potrzeb wraz z wiekiem

Ostatnie lata przyniosły trend eliminowania pieczywa z diety. Ekspertka staje jednak w obronie tradycyjnego polskiego chleba na zakwasie, podkreślając jego wysokie wartości odżywcze.

- Jestem wielką zwolenniczką dobrego pieczywa na zakwasie. W Polsce mamy wyjątkowo wysoki poziom piekarstwa. Chleb razowy żytni na zakwasie to wartościowy produkt dostarczający błonnika i witamin z grupy B. Wyeliminowanie pieczywa bywa uzasadnione u osób z insulinoopornością lub problemami jelitowymi, jednak u zdrowych osób nie ma potrzeby całkowitego rezygnowania z chleba. Ważny jest umiar i wybór jakościowego pieczywa, na przykład gryczanego czy razowego z dodatkiem nasion – przekonuje Agata Ziemnicka. 

Wraz z upływem lat nasz metabolizm ulega zmianom, co wymusza korektę codziennego jadłospisu. Osoby w różnym wieku powinny modyfikować skład porannego posiłku pod kątem bieżących potrzeb zdrowotnych i związanych z aktualnymi wyzwaniami.

- Z wiekiem zapotrzebowanie kaloryczne spada, ale rośnie zapotrzebowanie na białko i wapń. U seniorów należy dbać o wysoką gęstość odżywczą posiłków, jak twaróg z oliwą z oliwek i miękkimi warzywami. Osoby po 40. roku życia powinny pamiętać o fitoestrogenach oraz zdrowych tłuszczach wspierających układ nerwowy. Śniadanie warto wzbogacać o świeże lub suszone zioła, nasiona oraz różnorodne warzywa. Posiłek powinien być chwilą troski i szacunku dla samego siebie – puentuje specjalistka.