Jak podnieść poziom żelaza? Jedz tych 6 produktów, a zapobiegniesz anemii

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na żelazo?

Żelazo jest niezbędne do prawidłowej pracy naszego organizmu. Wspiera układ odpornościowy, nerwowy, wzrost i funkcjonowanie komórek oraz ma działanie przeciwutleniające. Wchodzi w skład wielu białek, m.in. hemoglobiny i mioglobiny. Hemoglobina to białka zawarte w czerwonych krwinkach, które przenosi tlen z płuc do tkanek i organów. Mioglobina dostarcza tlen do mięśni, umożliwiając ich prawidłowe działanie, co szczególnie istotne jest podczas wysiłku fizycznego.

Dzienne zapotrzebowanie na żelazo różni się w zależności od płci. Kobiety potrzebują 18 mg dziennie, mężczyźni – 10 mg. Co istotne, żelazo trzeba dostarczyć sobie z pokarmem, ponieważ organizm właśnie w ten sposób pozyskuje ten pierwiastek. Generalnie, zdrowa, zróżnicowana i pełnowartościowa dieta, zwykle jest zupełnie wystarczająca pod tym względem.

Kiedy jednak stosujemy różne diety odchudzające, chorujemy, lub kiedy z innego powodu – np. stresu – nie odżywiamy się tak, jak należy, mogą pojawić się problemy z dostępnością żelaza. W organizmie wtedy dochodzi do anemii z powodu niedoboru żelaza .

Anemia z niedoboru żelaza – objawy

Po czym poznać, że możemy mieć anemię (niedokrwistość) z niedoboru żelaza? Organizm będzie to manifestował stopniowo, więc początkowo objawy mogą być subtelne. W miarę pogłębiania się niedoboru staną się jednak bardziej widoczne, a mogą one obejmować:

• ciągłe męczenie i osłabienie,
• bladość skóry i błon śluzowych,
• duszności, nawet przy niewielkim wysiłku,
• kołatanie serca,
• zawroty i bóle głowy,
• problemy z koncentracją i osłabienie pamięci,
• kruche paznokcie i włosy,
• wypadanie włosów,
• suchość i pękanie kącików ust (zajady),
• zimne ręce i stopy,
• obniżona odporność;

Jeśli obserwujesz u siebie takie objawy, skonsultuj się z lekarzem. Zleci badania, by znaleźć przyczynę niedokrwistości i być może przepisze odpowiednie leki.

Produkty, w których jest najwięcej żelaza

Jak wiadomo, lepiej jest zapobiegać, niż leczyć, dlatego, nawet jeśli czujemy się dobrze, powinniśmy pamiętać o tym, by w naszej diecie nie brakowało produktów obfitujących w żelazo. Są to:

• wątróbka – gęsia zawiera 30,5 mg/100g produktu, wieprzowa – 18, a drobiowa 11,6 mg. Wątróbka jest jednym z najbogatszych źródeł żelaza hemowego, czyli najlepiej przyswajalnego przez organizm. Wątróbka dostarcza także witamin z grupy B, w tym witaminy B12 , oraz witamin A i D. Spożywanie jej zaleca się w ograniczonych ilościach, szczególnie kobietom w ciąży, ze względu na wysoką zawartość witaminy A.
  
• małże – 28 mg / 100 g – jeśli masz czasem okazję, by skosztować tego rarytasu, skorzystaj! Małże są wyjątkowo bogate nie tylko w żelazo, a także w białko, cynk i witaminę B12. W dodatku żelazo zawarte w małżach jest dobrze przyswajalne.
  
• biała fasola – 10,44 mg / 100 g – ta liczba oznacza pokrycie całego albo większości naszego dziennego zapotrzebowania. A że 100 g fasoli nie jest wcale trudno zjeść, jest to bardzo ważna informacja – zwłaszcza dla wegan i wegetarian.
  
• soczewica – 6,5 mg / 100 g – to  z kolei świetne źródło żelaza niehemowego (pochodzenia roślinnego), które wchłania się nieco gorzej, ale można to poprawić, łącząc ją z produktami bogatymi w witaminę C . Soczewica dostarcza też dużych ilości białka, błonnika oraz kwasu foliowego.
  
• pestki dyni – 8,8 mg / 100 g – pestki są doskonałym źródłem nie tylko żelaza, ale i cynku , magnezu i zdrowych tłuszczów. Można je dodawać do sałatek, jogurtów lub spożywać jako przekąskę.
  
• ciecierzyca – 6,2 mg / 100 g – ten strączek bogaty jest  w żelazo i białko roślinne, a także błonnik, który wspiera zdrowie układu pokarmowego. Ciecierzyca jest podstawowym składnikiem hummusu, ale świetnie sprawdza się także w sałatkach i daniach jednogarnkowych.
  
• szpinak – 2,7 mg / 100 g (świeży) – choć nie jest aż tak bardzo bogaty w żelazo, jak dawniej utrzymywano, wciąż jest jego źródłem, dlatego wiele osób po niego sięga. Warto jednak wiedzieć, że szpinak zawiera także substancje ograniczające wchłanianie żelaza (np. kwas szczawiowy). Aby poprawić przyswajalność, warto go jeść z produktami zawierającymi witaminę C, np. cytryną. Szpinak dostarcza także witamin K, A i C oraz folianów.

Zobacz także:

Wraca "choroba marynarzy". Najczęściej chorują dzieci

Gatunek tej ryby ma w sobie metale ciężkie i rtęć. W USA wycofana, a w Polsce kupowana na potęgę

Czy da się schudnąć bez liczenia kalorii? Dietetyczka odpowiada