Jod w diecie - w czym jest go najwięcej?
Jod jest pierwiastkiem, który kojarzy się nam z morzem. W porównaniu z magnezem czy potasem nie należy do składników mineralnych, o których mówi się często. Jednak to jeden z najważniejszych pierwiastków, bez którego ludzki organizm nie może prawidłowo funkcjonować. Kojarzymy go głównie z funkcjonowaniem tarczycy, ale na tym nie kończy się jego wpływ na organizm. Sprawdź, czym jest jod i jak uniknąć jego niedoboru.
Czym jest jod?
Jod jest pierwiastkiem zaliczanym do niezbędnych bioaktywnych składników diety. Ma udział w syntezie hormonów tarczycy, które z kolei mają wpływ na prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu. To jeden z najsilniejszych antyoksydantów, wykazujący ochronne działanie w procesach zapalnych i nowotworowych. Jod nie jest magazynowany w organizmie człowieka, dlatego tak ważne jest dostarczanie go z dietą. Szkodliwy jest zarówno jego niedobór jak i nadmiar – w drugim z przypadków konsekwencją będzie nadczynność tarczycy.
Choć jod jest pierwiastkiem niezbędnym dla życia, to nie potrzebujemy go w dużych ilościach – często wartości te podawane są milionowych częściach grama, czyli mikrogramach.
Jod kojarzy się nam często z morzem – to dlatego, że oceany i morza są bogatymi źródłami jodu. Dzięki temu, że wody te parują, morskie i oceaniczne powietrze są bogate w jod. Tu jednak warto uściślić, że najintensywniej parują ciepłe wody. Z kolei nad morzem najwięcej jodu jest zawsze przy brzegu. Parujące morza i oceany zwracają też część jodu do atmosfery – spada później na ziemię w formie deszczu, trafia do gleby i do roślin.
Jod w diecie – gdzie znajdziemy go najwięcej? Ile należy spożywać jodu?
Ze względu na to, że jod nie jest syntezowany w ludzkim organizmie, należy dostarczać go z zewnątrz z dietą lub powietrza przez skórę i układ oddechowy. W morzach i oceanach znajduje się ok. 50 µg/l
Produkty najbogatsze w jod, których nie powinno zabraknąć w zbilansowanej diecie to:
- ryby morskie – dorsz zawiera 110 µg/l, łosoś i makrela ponad 40 µg/ 100 g, a śledź i tuńczyk ponad 20 µg/100 g,
- nabiał – w 100 g sera edamskiego znajduje się 30 µg. Zawartość jodu w produktach mlecznych wynosi od 2,7 do 35 µg na 100 g produktu. W tym przypadku wiele zależy od tego, ile jodu znajdowało się w paszy, którymi karmiono zwierzęta.
- warzywa – bogatym źródłem jodu są brokuły 15 µg/ 100 g, szpinak 12 µg/100 g.
W odróżnieniu np. od krajów skandynawskich, w Polsce nie mamy tak dobrego dostępu do wysokiej jakości żywności pochodzenia morskiego. Można jednak dostać produkty wzbogacane jodem. Jednym z nich jest sól jodowana, zawierająca 2293 µg/ 100 g. Z przyczyn zdrowotnych nie będą mogły jej spożywać osoby z nadciśnieniem, w których diecie nie powinna znajdować się dużo soli. Podaż jodu w diecie można zapewnić sobie także przez picie mineralnej wody jodowanej zawierającej 150 µg/l.
Skoro najwięcej jodu znajduje się w rybach, to jak mają go dostarczać osoby na dietach wegetariańskiej lub wegańskiej? Ta grupa konsumentów może zamiast ryb i nabiału jeść algi, wodorosty i glony – np. algi Nori, popularne w kuchni japońskiej, zawierają od 10 do 150 µg jodu w jednym listku.
- Spożycie jodu - normy
Według Norm Instytutu Żywności i Żywienia z 2017 roku dzienna podaż jodu powinna wynosić:
90 µg – dla dzieci od 0 do 5 r.ż
120 µg – dla dzieci od 6 do 12 r.ż
150 µg – dla dzieci >12 r.ż. i dorosłych
220 µg – dla kobiet ciężarnych
290 µg – dla kobiet karmiących
Spożycie jodu mniejsze niż 50 µg na dobę powoduje, że gruczoł tarczowy nie jest w stanie sprawić, by synteza hormonów tarczycy utrzymała się na prawidłowym poziomie. Prowadzi to do niedoczynności tarczycy. Dlatego każdy powinien dążyć do utrzymania prawidłowego spożyciu jodu.
Gdy w diecie brakuje jodu – poznaj objawy niedoboru
Niedobór jodu, choć występuje stosunkowo rzadko, powoduje poważne konsekwencje zdrowotne. Niedostateczna ilość przyczynia się do powstawania zaburzeń, objawiających się niedoczynnością tarczycy – organ może się powiększyć. W okolicy szyi może pojawić się charakterystyczny wol. Objawami niedoczynności tarczycą są:
- spowolnienie umysłowe,
- ospałość,
- obniżona zdolność intelektualna,
- obniżona temperatura ciała,
- podwyższona masa ciała,
- suchość skóry.
Niedobór jodu w diecie dziecka może spowodować opóźnienie rozwoju – zarówno psychiczne, jak i fizyczne. Dziecko może mieć też niższy poziom IQ i być apatyczne.
Szczególnie groźny jest niedobór jodu u kobiet ciężarnych – następstwem jego bywa nieodwracalne uszkodzenie i zaburzenie rozwoju dziecka. Co więcej, niedobór jodu to także przyczyna poronień i wczesnych porodów.
źródła: dietetycy.org, ncez.pzh.gov.pl, gemini.pl
