Jod w diecie - w czym jest go najwięcej?
![Jod w diecie](https://images.iberion.media/images/1920/Projekt_bez_nazwy_2024_02_08_T133833_996_d82debde60.png)
Jod jest pierwiastkiem, który kojarzy się nam z morzem. W porównaniu z magnezem czy potasem nie należy do składników mineralnych, o których mówi się często. Jednak to jeden z najważniejszych pierwiastków, bez którego ludzki organizm nie może prawidłowo funkcjonować. Kojarzymy go głównie z funkcjonowaniem tarczycy, ale na tym nie kończy się jego wpływ na organizm. Sprawdź, czym jest jod i jak uniknąć jego niedoboru.
Czym jest jod?
Jod jest pierwiastkiem zaliczanym do niezbędnych bioaktywnych składników diety. Ma udział w syntezie hormonów tarczycy, które z kolei mają wpływ na prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu. To jeden z najsilniejszych antyoksydantów, wykazujący ochronne działanie w procesach zapalnych i nowotworowych. Jod nie jest magazynowany w organizmie człowieka, dlatego tak ważne jest dostarczanie go z dietą. Szkodliwy jest zarówno jego niedobór jak i nadmiar – w drugim z przypadków konsekwencją będzie nadczynność tarczycy.
Choć jod jest pierwiastkiem niezbędnym dla życia, to nie potrzebujemy go w dużych ilościach – często wartości te podawane są milionowych częściach grama, czyli mikrogramach.
Jod kojarzy się nam często z morzem – to dlatego, że oceany i morza są bogatymi źródłami jodu. Dzięki temu, że wody te parują, morskie i oceaniczne powietrze są bogate w jod. Tu jednak warto uściślić, że najintensywniej parują ciepłe wody. Z kolei nad morzem najwięcej jodu jest zawsze przy brzegu. Parujące morza i oceany zwracają też część jodu do atmosfery – spada później na ziemię w formie deszczu, trafia do gleby i do roślin.
Jod w diecie – gdzie znajdziemy go najwięcej? Ile należy spożywać jodu?
Ze względu na to, że jod nie jest syntezowany w ludzkim organizmie, należy dostarczać go z zewnątrz z dietą lub powietrza przez skórę i układ oddechowy. W morzach i oceanach znajduje się ok. 50 µg/l
Produkty najbogatsze w jod, których nie powinno zabraknąć w zbilansowanej diecie to:
- ryby morskie – dorsz zawiera 110 µg/l, łosoś i makrela ponad 40 µg/ 100 g, a śledź i tuńczyk ponad 20 µg/100 g,
- nabiał – w 100 g sera edamskiego znajduje się 30 µg. Zawartość jodu w produktach mlecznych wynosi od 2,7 do 35 µg na 100 g produktu. W tym przypadku wiele zależy od tego, ile jodu znajdowało się w paszy, którymi karmiono zwierzęta.
- warzywa – bogatym źródłem jodu są brokuły 15 µg/ 100 g, szpinak 12 µg/100 g.
W odróżnieniu np. od krajów skandynawskich, w Polsce nie mamy tak dobrego dostępu do wysokiej jakości żywności pochodzenia morskiego. Można jednak dostać produkty wzbogacane jodem. Jednym z nich jest sól jodowana, zawierająca 2293 µg/ 100 g. Z przyczyn zdrowotnych nie będą mogły jej spożywać osoby z nadciśnieniem, w których diecie nie powinna znajdować się dużo soli. Podaż jodu w diecie można zapewnić sobie także przez picie mineralnej wody jodowanej zawierającej 150 µg/l.
Skoro najwięcej jodu znajduje się w rybach, to jak mają go dostarczać osoby na dietach wegetariańskiej lub wegańskiej? Ta grupa konsumentów może zamiast ryb i nabiału jeść algi, wodorosty i glony – np. algi Nori, popularne w kuchni japońskiej, zawierają od 10 do 150 µg jodu w jednym listku.
- Spożycie jodu - normy
Według Norm Instytutu Żywności i Żywienia z 2017 roku dzienna podaż jodu powinna wynosić:
90 µg – dla dzieci od 0 do 5 r.ż
120 µg – dla dzieci od 6 do 12 r.ż
150 µg – dla dzieci >12 r.ż. i dorosłych
220 µg – dla kobiet ciężarnych
290 µg – dla kobiet karmiących
Spożycie jodu mniejsze niż 50 µg na dobę powoduje, że gruczoł tarczowy nie jest w stanie sprawić, by synteza hormonów tarczycy utrzymała się na prawidłowym poziomie. Prowadzi to do niedoczynności tarczycy. Dlatego każdy powinien dążyć do utrzymania prawidłowego spożyciu jodu.
Gdy w diecie brakuje jodu – poznaj objawy niedoboru
Niedobór jodu, choć występuje stosunkowo rzadko, powoduje poważne konsekwencje zdrowotne. Niedostateczna ilość przyczynia się do powstawania zaburzeń, objawiających się niedoczynnością tarczycy – organ może się powiększyć. W okolicy szyi może pojawić się charakterystyczny wol. Objawami niedoczynności tarczycą są:
- spowolnienie umysłowe,
- ospałość,
- obniżona zdolność intelektualna,
- obniżona temperatura ciała,
- podwyższona masa ciała,
- suchość skóry.
Niedobór jodu w diecie dziecka może spowodować opóźnienie rozwoju – zarówno psychiczne, jak i fizyczne. Dziecko może mieć też niższy poziom IQ i być apatyczne.
Szczególnie groźny jest niedobór jodu u kobiet ciężarnych – następstwem jego bywa nieodwracalne uszkodzenie i zaburzenie rozwoju dziecka. Co więcej, niedobór jodu to także przyczyna poronień i wczesnych porodów.
źródła: dietetycy.org, ncez.pzh.gov.pl, gemini.pl
![Sałata, sklep, dział warzywny](https://images.iberion.media/images/origin/Salata_sklep_666d0ef08f.png)
![Komu nie służą banany?](https://images.iberion.media/images/origin/bana_cfb1055f8f.jpg)
![Kto nie powinien jeść borówek amerykańskich?](https://images.iberion.media/images/origin/1_d6b91f2d1b.jpg)
![suplementacja magnezu, magnez](https://images.iberion.media/images/origin/Projekt_bez_nazwy_97_c94aad1504.jpg)
![Ta woda jest toksyczna. Zawiera mikroplastik](https://images.iberion.media/images/origin/wo_3c7a187139.jpg)
![lekarz](https://images.iberion.media/images/origin/lekarz_4f583f9892.jpg)
![Dieta śródziemnomorska](https://images.iberion.media/images/origin/dana_2d6c1ae373.jpg)
![sklep z warzywami](https://images.iberion.media/images/origin/Projekt_bez_nazwy_2024_01_30_T120944_199_0c9b0ca53d.png)
![Masaż twarzy, roler jadeitowy](https://images.iberion.media/images/origin/Masaz_twarzy_322402ddea.png)
![zupa](https://images.iberion.media/images/origin/zupa_8d85133883.png)
![Pomidory, jedzenie pomidorów](https://images.iberion.media/images/origin/Czy_jedzenie_pomidorow_moze_miec_wplyw_na_wartosci_cisnienia_3f58396588.jpg)
![otyłość](https://images.iberion.media/images/origin/Projekt_bez_tytulu_2023_02_23_T115047_336_fe95620fc1.png)
![Witamina D, suplementacja](https://images.iberion.media/images/origin/Kopia_Kopia_Kopia_Kopia_Kopia_Kopia_Kopia_Kopia_Kopia_Kopia_Kopia_Kopia_Kopia_Kopia_Kopia_Projekt_bez_nazwy_3_f154b3d164.jpg)
![Oregano, zdrowie](https://images.iberion.media/images/origin/Oregano_korzystnie_dziala_na_nasze_zdrowie_e15b911c3c.jpg)
![Dieta, napoje, upał](https://images.iberion.media/images/origin/Tymi_napojami_nie_nawodnisz_sie_w_upaly_eb89a69c13.jpg)
![kobieta zagląda do lodówki w nocy](https://images.iberion.media/images/origin/kobieta_zaglada_do_lodowki_w_nocy_30aefd30c5.jpg)
![Dieta keto, dieta](https://images.iberion.media/images/origin/Kopia_Kopia_Kopia_Kopia_Kopia_Kopia_Kopia_Kopia_Kopia_Kopia_Kopia_Kopia_Kopia_Kopia_Kopia_Projekt_bez_nazwy_1_a4153a8a27.jpg)
![Depresja, leki przeciwdepresyjne, antydepresanty, interakcje z lekami](https://images.iberion.media/images/origin/Antydepresanty_cd71137b25.png)
![Pragnienie i suchość w ustach mogą być objawami cukrzycy.](https://images.iberion.media/images/origin/Kopia_Kopia_Kopia_Kopia_Kopia_Kopia_Kopia_Projekt_bez_nazwy_ccba3bd203.png)
![Jajka na drzwiach od lodówki](https://images.iberion.media/images/origin/Jajka_na_drzwiach_od_lodowki_8e876b6acd.jpg)
![Demencja / lek. Mateusz Gajda](https://images.iberion.media/images/origin/Archiwum_prywatne_77aba06204.png)
![Opuchnięte stopy](https://images.iberion.media/images/origin/Canva_2de6b7e592.png)
![Użądlenia osy, osa, pszczoła](https://images.iberion.media/images/origin/Co_robic_przy_uzadleniach_osy_Jak_postepowac_a1a5d39c3a.jpg)
![Tabletki z tasiemcem, tasiemczyca, dieta tasiemcowa, otyłość, nadwaga](https://images.iberion.media/images/origin/Tasiemiec_na_odchudzanie_6d095cd77d.png)
![W bułce tartej znajduje się wiele niepotrzebnych składników.](https://images.iberion.media/images/origin/Katarzyna_Bosacka_54746c3e73.png)
![jedzenie, upał](https://images.iberion.media/images/origin/Tak_przechowuj_jedzenie_w_upalne_dni_GIS_przypomina_o_kilku_zasadach_3f68ddf610.jpg)
![Jeshke/Żudziewicz](https://images.iberion.media/images/origin/Jacek_Jeschke_Hanna_Zudziewicz_217c2a5ae3.jpg)
![szpital](https://images.iberion.media/images/origin/szpital_b1d3840c08.jpg)
![Kot i Pies](https://images.iberion.media/images/origin/Projekt_bez_nazwy_1_40e6b73458.png)
![wlewanie soku do mleka](https://images.iberion.media/images/origin/mleko_650ff58365.jpg)
![PILNE](https://images.iberion.media/images/origin/pilne_pilne_a4ee85e7e3.jpg)
![Był sobie kot](https://images.iberion.media/images/origin/Byl_sobie_kot_d3edad37dc.jpg)
![Materiały promocyjne](https://images.iberion.media/images/origin/Kobieta_w_ogrodzie_a42c929a56.png)
![Krystyna Loska](https://images.iberion.media/images/origin/Krystyna_Loska_68c616980c.jpg)
![Ładowarka](https://images.iberion.media/images/origin/Ladowarka_ba28511a6f.png)
![Browar Żywiec wycofuje piwo zero. Ma alkohol](https://images.iberion.media/images/origin/ostrzezenie_ac79a21198.jpg)
![Krzysztof Jackowski Jacek Jaworek](https://images.iberion.media/images/origin/Projekt_bez_nazwy_2024_07_25_T215455_958_4485085ce4.png)
![Ewa Minge](https://images.iberion.media/images/origin/Projekt_bez_nazwy_41_dffedf794b.jpg)