W tej formie ziemniaki są najzdrowsze. Dietetyk: "możesz się takimi zajadać"
Polacy uwielbiają ziemniaki – w każdej formie. Gotowane, smażone, pieczone, tłuczone, z masłem, z tłuszczem, z sosem, z patelni czy prosto z ogniska. Jednocześnie wciąż żywe jest przekonanie, że ziemniaki są tuczące, niezdrowe i pełnią na talerzu jedynie rolę „zapychacza”. W tym artykule rozprawiam się z najpopularniejszymi mitami i wyjaśniam, w jakiej formie ziemniaki mogą realnie wspierać zdrowie.
- Ziemniaki są wartościowym warzywem niskokalorycznym
- Szkodzi nie sam ziemniak, lecz sposób jego przygotowania i dodatki
- Smażenie i polewanie tłuszczem radykalnie zmienia wpływ tych warzyw na organizm
- Aby korzystać z wartości odżywczych ziemniaków, trzeba je przyrządzać w odpowiedni sposób
„Ziemniaki są niezdrowe” – prawda czy mit?
Mit o niezdrowych ziemniakach jest jednym z najbardziej utrwalonych. Tymczasem to warzywo o wysokiej wartości odżywczej. Ziemniaki dostarczają potasu, witaminy C, witamin z grupy B, błonnika, a także cennych składników mineralnych, takich jak fosfor, magnez i żelazo. Typowy średni ziemniak (ok. 150 g) dostarcza ok. 100–110 kcal, co czyni go lekim elementem posiłku – o ile nie zostanie „wzmocniony” ciężkimi dodatkami.
Dodatkową zaletą ziemniaków jest skrobia oporna, której zawartość rośnie w ziemniakach po ugotowaniu i schłodzeniu. Wspiera ona mikrobiotę jelitową i działa jak naturalny prebiotyk. Ziemniaki same w sobie nie są więc tuczące ani niezdrowe – o tym decyduje przede wszystkim sposób ich przygotowania.
Przeczytaj też: Ziemniaki z masłem czy z kefirem? Dietetyk rozwiewa wątpliwości
Ziemniaczki polane tłuszczem z patelni
To jedna z najcięższych dla organizmu form podawania ziemniaków. Polewanie ich tłuszczem pozostałym po smażeniu kotletów, ryb czy placków sprawia, że potrawa staje się źródłem dużej ilości nasyconych kwasów tłuszczowych i utlenionych produktów powstających w wysokiej temperaturze.
Regularne jedzenie ziemniaków w takiej formie może sprzyjać wzrostowi cholesterolu, obciążeniu wątroby, nasileniu stanów zapalnych i przybieraniu na wadze. Tak przygotowane dania zwiększają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i zaburzeń metabolicznych. W tym przypadku problemem nie są ziemniaki, lecz tłuszcz o bardzo niekorzystnym profilu.
Przeczytaj też: Tego lepiej nie łącz z jajkami na twardo. Gnije i fermentuje w jelitach
Frytki, talarki – to pycha, ale jak działają na organizm?
Smażone formy ziemniaków, choć niezwykle lubiane, należą do najmniej korzystnych. Wysoka temperatura smażenia sprzyja powstawaniu akrylamidów – związków uznawanych za szkodliwe. Frytki i talarki są też kaloryczne, nasączone tłuszczem i zazwyczaj mocno solone. To połączenie, które przy częstym spożywaniu zwiększa ryzyko otyłości, nadciśnienia i chorób układu krążenia.
W wielu lokalach problem potęguje wielokrotne używanie tego samego oleju, co prowadzi do powstawania większej ilości szkodliwych produktów utleniania. Trudno odmówić im smaku, ale trudno też uznać je za element zdrowej diety.
Ziemniaki mogą być cennym składnikiem diety
Aby ziemniaki były naprawdę zdrowe, kluczowy jest sposób ich przygotowania.
| Najbardziej wartościowe okazują się te gotowane w mundurkach, parowane lub pieczone bez nadmiaru tłuszczu. W takich formach zachowują najwięcej witamin, mają korzystny indeks glikemiczny i są lekkostrawne. |
Warto też pamiętać o właściwościach schłodzonych ziemniaków, które – dzięki większej zawartości skrobi opornej – wspierają pracę jelit i dają długotrwałe uczucie sytości.
Najzdrowszym sposobem podawania ziemniaków jest łączenie ich z warzywami, ziołami, oliwą z oliwek lub chudym białkiem. Jeśli unika się ciężkich sosów, masła czy tłuszczu z patelni, ziemniaki stają się niezwykle wartościowym elementem codziennego menu.
Źródła:
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10808661/, https://www.sbs.com.au/food/article/how-cooling-your-potato-first-could-favour-your-gut/p1oy6p43u, https://www.healthline.com/nutrition/foods/potatoes, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39527022/
