Ziemniaki z masłem czy z kefirem? Dietetyk rozwiewa wątpliwości

Dwa dodatki, dwa zupełnie różne efekty

Ziemniaki to produkt o niskiej gęstości energetycznej – porcja 200 g dostarcza około 150 kcal. To mniej niż większość popularnych dodatków skrobiowych, dlatego same w sobie ziemniaki nie są problemem w diecie. Poza tym, po ostudzeniu część zawartej w nich skrobi zamienia się w skrobię oporną, która działa podobnie do błonnika i może sprzyjać lepszej odpowiedzi glikemicznej po posiłku. To jeden z powodów, dla których ziemniaki wcale nie muszą być traktowane jako „tuczące”.

Porównując jednak ziemniaki z masłem i ziemniaki z kefirem, analizujemy dwa zupełnie różne zestawienia makroskładników. Masło, mimo że nadaje potrawie przyjemny smak, ma ponad 700 kcal na 100 g – a nawet mały kawałek potrafi wywindować kaloryczność posiłku. Kefir jest dużo lżejszy: pół szklanki to około 50 kcal, a przy tym dostarcza białka, wapnia i bakterii fermentacyjnych. Oba te produkty zmieniają sposób, w jaki organizm reaguje na ziemniaki.

Przeczytaj też: Ziemniaki a odchudzanie - czy ziemniaki tuczą? Dietetyk tłumaczy

Glikemia: dlaczego kefir może działać łagodniej?

Połączenie ziemniaków z tłuszczem nie stabilizuje glikemii tak dobrze jak zestawienie skrobi z białkiem. Badania wskazują, że posiłki łączące węglowodany z białkiem powodują niższe i bardziej przewidywalne skoki glukozy niż połączenia skrobi z tłuszczem. Kefir, jako produkt zawierający białko i bakterie fermentowane, może wspierać nieco bardziej stabilną odpowiedź glikemiczną, szczególnie u osób z insulinoopornością lub wczesnymi zaburzeniami metabolizmu glukozy.

Nie oznacza to jednak, że kefir „blokuje” wpływ ziemniaków na poziom cukru – dowody nie są aż tak jednoznaczne. Efekt jest raczej umiarkowany i wynika z ogólnego działania mlecznych produktów fermentowanych, a nie z konkretnej interakcji pomiędzy kefirem a ziemniakami. Niemniej wiele osób subiektywnie odczuwa po takim posiłku bardziej równomierny poziom energii.

Przeczytaj też: Tego nie łącz z ziemniakami. Gnije, fermentuje i wzdyma na maksa

Co bardziej sprzyja tyciu?

W kontekście masy ciała największe znaczenie ma bilans energetyczny. Masło, ze względu na bardzo wysoką kaloryczność i niską sytość, znacznie łatwiej prowadzi do nadwyżki kalorii. Posiłek z dużą ilością tłuszczu często nie daje takiego uczucia pełności jak posiłek bogaty w białko, przez co po ziemniakach z masłem łatwiej sięgać po coś jeszcze.

Kefir działa inaczej: zwiększa sytość dzięki białku i objętości, a jego kaloryczność nie jest duża. W przeciwieństwie do masła nie „ciągnie” bilansu energetycznego do góry. W praktyce wersja z kefirem jest korzystniejsza – po prostu dlatego, że jest dużo lżejsza.

A co jest po prostu zdrowsze?

Patrząc całościowo, ziemniaki z kefirem są opcją zdrowszą na co dzień. Są lżejsze, mniej kaloryczne i łagodniejsze dla glikemii. Kefir dostarcza białka, wapnia i bakterii fermentacyjnych, które wspierają mikrobiotę jelitową, a większości osób w diecie wciąż ich brakuje. To także połączenie dobrze tolerowane trawiennie, co docenia wiele osób z wrażliwym przewodem pokarmowym.

Masło oczywiście nie musi znikać z jadłospisu. Może być dodatkiem od czasu do czasu – dla smaku, domowego charakteru czy przyjemności. Warto jednak, by nie było codziennym elementem każdego obiadu. Jeśli zależy nam na zdrowiu i stabilnej wadze, częstszy wybór kefiru będzie po prostu rozsądniejszy.

Źródła:
https://www.healthline.com/nutrition/foods/potatoes, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18296329/, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11617413/