Nawet 90% Polaków ma niedobór witaminy D
Według szacunków, nawet 80-90% Polaków zmaga się z niedoborem witaminy D, problem ten nasila się szczególnie jesienią i zimą. W tym okresie zdrowym dorosłym zaleca się dawkę od 800 do 2000 IU dziennie. Witamina ta wspiera metabolizm, odporność i mięśnie, a jej niedobory mogą wymagać suplementacji przez cały rok, zwłaszcza u osób starszych. Optymalne wchłanianie zapewni przyjmowanie jej z posiłkiem bogatym w tłuszcze.
Jakie są powszechne niedobory witaminy D w Polsce i jakie są zalecenia suplementacyjne?
Szacuje się, że niedobory witaminy D mogą dotyczyć nawet 80-90% polskiego społeczeństwa, a problem ten nasila się szczególnie w miesiącach jesienno-zimowych.
Zgodnie z polskimi wytycznymi, zdrowi dorośli w okresie od jesieni do wiosny powinni przyjmować dawkę od 800 do 2000 IU dziennie.
Odpowiednie stężenie tej witaminy wspiera metabolizm, układ odpornościowy oraz mięśnie, jednak zdolność organizmu do jej syntezy skórnej spada wraz z wiekiem. Z tego powodu suplementacja jest uznawana za istotny element profilaktyki, a niektóre produkty, jak płatki śniadaniowe czy napoje roślinne, są dodatkowo wzbogacane w ten składnik.
Czy pora przyjmowania witaminy D wpływa na sen i metabolizm?
Pora przyjmowania suplementu ma znaczenie, ponieważ witamina D może oddziaływać na wydzielanie melatoniny – hormonu regulującego rytm dobowy i przygotowującego organizm do snu. Eksperci sugerują, że czas suplementacji może mieć wpływ zarówno na metabolizm, jak i na jakość odpoczynku nocnego.
Witamina D bierze czynny udział w procesach związanych z rytmem okołodobowym, a naturalny wzrost poziomu melatoniny wieczorem ułatwia zasypianie. Właściwy poziom witaminy D jest przy tym kluczowy dla zachowania prawidłowej gospodarki metabolicznej organizmu.
Przyjmowanie preparatu późno w nocy może utrudniać zasypianie lub obniżać jakość snu, dlatego specjaliści wskazują poranek lub godziny dzienne jako optymalny czas na suplementację. Dla zapewnienia lepszej przyswajalności witaminę D należy przyjmować wraz z posiłkiem.
Kiedy najlepiej przyjmować witaminę D i jakie są jej naturalne źródła?
Optymalną metodą przyjmowania witaminy D jest spożywanie jej podczas posiłków zawierających tłuszcze, co znacząco poprawia jej wchłanianie, zwłaszcza że substancja ta występuje naturalnie w niewielu produktach.
Głównymi dietetycznymi źródłami witaminy D są tłuste ryby morskie, takie jak makrela, łosoś czy sardynki, a także jaja, tran oraz wybrane gatunki grzybów.
Mimo obecności w diecie, najważniejszym źródłem pozostaje ekspozycja na słońce, która w okresie wiosenno-letnim powinna trwać od 15 do 30 minut dziennie przy odsłonięciu przedramion i nóg.
Jakie są zalecane dawki witaminy D dla różnych grup wiekowych w Polsce?
W Polsce większość populacji boryka się z niedoborami, co wynika z faktu, że synteza skórna jest efektywna jedynie od kwietnia do września przy silnym promieniowaniu UVB. W pozostałych miesiącach produkcja ta jest bardzo ograniczona, dlatego eksperci zalecają suplementację głównie od października do marca.
Dla zdrowych dorosłych rekomendowana dawka wynosi 800-2000 IU dziennie przez cały rok, jeśli letnia ekspozycja na słońce była niewystarczająca, natomiast u wielu osób suplementacja całoroczna jest zalecana bezpośrednio. Dotyczy to w szczególności seniorów powyżej 65. roku życia, którzy powinni przyjmować preparaty przez dwanaście miesięcy.
Specyficzne zalecenia dla osób starszych wynikają z fizjologicznie malejącej wraz z wiekiem zdolności organizmu do samodzielnego wytwarzania witaminy D w skórze.
