Polacy kochają tę rybę. To prawdziwy pakiet związków rakotwórczych
Wędzona makrela to popularny element polskiej diety, ceniony za wyrazisty smak i wysoką zawartość kwasów omega-3. Warto jednak mieć świadomość, że proces jej obróbki wprowadza do mięsa wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA), w tym benzo[a]piren, a gotowy produkt charakteryzuje się bardzo wysoką zawartością sodu. Zanim na stałe włączysz ją do swojego jadłospisu, sprawdź, w jakich sytuacjach ta ryba jest wartościowym składnikiem diety, a kiedy warto ograniczyć jej spożycie, aby nie obciążać układu krążenia i nerek.
- Makrela dostarcza cennych kwasów omega-3, ale w procesie wędzenia kumuluje wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA).
- Nawet 70 % WWA trafia do organizmu z jedzeniem; część producentów wciąż przekracza unijny limit benzo[a]pirenu.
- Dietetycy radzą: wybieraj świeżą lub pieczoną rybę, a po wędzoną sięgaj sporadycznie – najlepiej raz w tygodniu i bez skóry.
Wpływ procesu wędzenia na skład makreli
Świeża makrela charakteryzuje się wysokim profilem odżywczym – dostarcza pełnowartościowego białka oraz kwasów EPA i DHA, które wspierają pracę układu nerwowego i korzystnie wpływają na serce. Zmiany w jej składzie zachodzą podczas procesu wędzenia. Dym drzewny i niecałkowite spalanie powodują, że w strukturze ryby odkładają się WWA.
Szczególną uwagę w tej grupie zwraca się na benzo[a]piren – związek chemiczny o udokumentowanym działaniu mutagennym. Przepisy Unii Europejskiej precyzyjnie regulują te kwestie, dopuszczając maksymalnie 2,0 µg/kg benzo[a]pirenu (oraz 12,0 µg/kg dla sumy PAH4) w wędzonych rybach. Chociaż produkty dostępne w legalnej sprzedaży mieszczą się w normach, regularne wprowadzanie do diety dawek WWA może w ujęciu długoterminowym niekorzystnie wpływać na zdrowie i stymulować procesy chorobowe.
Wysoka zawartość sodu i puryn. Kto powinien uważać?
Wędzona makrela wyróżnia się nie tylko obecnością substancji dymnych, ale przede wszystkim wysokim stężeniem soli, która pełni funkcję konserwującą. To właśnie podaż sodu, obok specyficznego składu biochemicznego ryby, sprawia, że produkt ten nie jest wskazany w codziennej diecie niektórych pacjentów. Z jej spożycia powinny zrezygnować lub mocno je ograniczyć:
- osoby z nadciśnieniem tętniczym – nadmiar sodu w diecie bezpośrednio podnosi ciśnienie krwi i może osłabiać skuteczność przyjmowanych leków hipotensyjnych;
- pacjenci z dną moczanową – makrela jest bogata w puryny, które w ludzkim organizmie ulegają przemianie do kwasu moczowego, a ich nadmiar może prowadzić do zaostrzenia objawów choroby;
- kobiety w ciąży i matki karmiące – ze względu na ryzyko kumulacji metali ciężkich (w zależności od łowiska) oraz obecność WWA, dla rozwijającego się układu nerwowego dziecka zaleca się bezpieczniejsze formy obróbki ryb.
Jak bezpiecznie włączyć ryby do jadłospisu?
Nie ma konieczności całkowitego eliminowania wędzonej makreli ze swojej diety, o ile twój organizm funkcjonuje prawidłowo. Z perspektywy dietetyki klinicznej kluczowa jest rotacja produktów i świadoma obróbka termiczna. Wędzoną rybę warto traktować jako urozmaicenie diety, a nie jej stałą podstawę.
Zasady bezpiecznego spożycia:
- jedz ryby 1-2 razy w tygodniu, jednak produkty wędzone traktuj jako dodatek występujący okazjonalnie;
- na co dzień wybieraj świeżą makrelę, łososia czy pstrąga w formie pieczonej w folii, duszonej lub gotowanej na parze, dzięki czemu przyswoisz kwasy omega-3 bez udziału związków z dymu wędzarniczego i nadmiaru soli;
- podczas zakupów sięgaj po ryby z certyfikowanych i opisanych źródeł, szczelnie zapakowane i przechowywane w rygorystycznym łańcuchu chłodniczym.
Bibliografia:
- Stołyhwo, A., Sikorski, Z. E. (2005). Polycyclic aromatic hydrocarbons in smoked fish – a critical review. „Food Chemistry”, 91(2), 303-311. Link do badania
- Mozaffarian, D., Rimm, E. B. (2006). Fish intake, contaminants, and human health: evaluating the risks and the benefits. „JAMA”, 296(15), 1885-1899. Link do badania
- Essumang, D. K., Dodoo, D. K., Adjei, J. K. (2012). Polycyclic aromatic hydrocarbon (PAH) contamination in smoke-cured fish products. „Journal of Food Composition and Analysis”, 27(1), 21-28. Link do badania
