Przez lata unikaliśmy tłuszczu. Okazuje się, że to był wielki błąd. Dietetyk wyjaśnia
Przez wiele lat tłuszcze były postrzegane jako główny winowajca problemów zdrowotnych – od nadwagi po schorzenia układu krążenia i stłuszczenie wątroby. Pacjentom z dolegliwościami hepatologicznymi rutynowo zalecano dietę beztłuszczową, co dziś, w świetle nowoczesnej dietetyki klinicznej, uznaje się za podejście nieprecyzyjne, a momentami wręcz szkodliwe. Współczesna nauka wyraźnie rozróżnia bowiem tłuszcze nasycone i trans od niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Okazuje się, że odpowiednio dobrane tłuszcze są nie tylko dopuszczalne, ale wręcz niezbędne do prawidłowego przebiegu procesów metabolicznych i detoksykacyjnych. Materiał ten, oparty na rozmowie z dietetyczką kliniczną Małgorzatą Rosłon dla redakcji Pacjenci.pl, rzuca nowe światło na to, jak za pomocą wysokiej jakości olejów i orzechów wspierać pracę naszego organizmu.
Wątroba potrzebuje tłuszczu do oczyszczania
Zrozumienie roli tłuszczu w diecie wymaga przyjrzenia się mechanizmom detoksykacji, które zachodzą w hepatocytach. Wątroba neutralizuje toksyny – zarówno te pochodzące z zewnątrz (leki, alkohol, zanieczyszczenia), jak i produkty przemiany materii – w dwóch skomplikowanych fazach. Paradoksalnie, całkowita eliminacja tłuszczu z jadłospisu może ten proces znacząco upośledzić.
W pierwszej fazie oczyszczania wiele szkodliwych substancji musi zostać rozpuszczonych w tłuszczach. Dopiero w takiej formie enzymy wątrobowe mogą je przetworzyć i przygotować do drugiej fazy, w której stają się rozpuszczalne w wodzie i mogą zostać bezpiecznie wydalone z organizmu wraz z moczem lub żółcią. Brak odpowiednich kwasów tłuszczowych w diecie sprawia, że ten proces "zawiesza się" na półmetku.
- Najpierw wątroba tworzy sobie substancje rozpuszczalne w tłuszczach. Powoduje, że one [red. toksyny] się rozpuszczają w tłuszczach, żeby mogły zostać zmienione – wyjaśnia Małgorzata Rosłon.
Ważne jest jednak, aby nie mylić "dobrych tłuszczów" z ciężkostrawnymi produktami pochodzenia zwierzęcego. Podczas gdy smalec, tłuste wędliny czy boczek obciążają wątrobę i sprzyjają stanom zapalnym, tłuszcze roślinne (jedno- i wielonienasycone) wspierają elastyczność błon komórkowych i działają ochronnie na miąższ narządu.
Oliwa z oliwek – królowa tłuszczów i bezpieczne smażenie
Jeśli mielibyśmy wskazać jeden produkt, który powinien na stałe zagościć w kuchni osoby dbającej o wątrobę, bez wątpienia byłaby to oliwa z oliwek extra virgin. Jest ona bogatym źródłem kwasu oleinowego oraz polifenoli, które wykazują silne działanie przeciwutleniające. Regularne spożywanie oliwy pomaga redukować poziom "złego" cholesterolu LDL oraz trójglicerydów, co jest kluczowe w profilaktyce niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby.
Wokół oliwy narosło wiele mitów, zwłaszcza w kontekście obróbki cieplnej. Wiele osób wciąż wierzy, że smażenie na niej jest niezdrowe. Dietetyczka kliniczna rozwiewa te wątpliwości, wskazując na wysoką stabilność oksydacyjną oliwy.
- Więc ja to też chciałam zapytać: na jakim oleju w takim razie powinniśmy smażyć dla dobra wątroby? Oliwa z oliwek jak najbardziej będzie na pierwszym miejscu – podkreśla Małgorzata Rosłon.
Oliwa z oliwek ma wysoki punkt dymienia, co oznacza, że w warunkach domowego smażenia nie dochodzi do powstawania szkodliwych substancji tak szybko, jak w przypadku innych olejów roślinnych. Jest ona zdecydowanie lepszym wyborem niż popularny olej słonecznikowy, który ze względu na dużą zawartość kwasów omega-6 może działać prozapalnie, jeśli nie jest równoważony odpowiednią ilością kwasów omega-3.
Orzechy, nasiona i ryby – urozmaicenie to podstawa
Dieta wspierająca wątrobę powinna być bogata w różnorodne źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych. Każdy produkt oferuje nieco inny profil korzyści. Awokado, na przykład, dostarcza nie tylko zdrowych tłuszczów, ale także glutationu – najsilniejszego antyoksydantu produkowanego przez organizm, który bezpośrednio wspomaga detoksykację wątroby.
Równie istotne są orzechy. Orzechy włoskie są cenione za wysoką zawartość kwasów omega-3, natomiast orzechy brazylijskie dostarczają selenu, który bierze udział w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym. Kluczem jest rotacja produktów w codziennym menu.
- Tu warto urozmaicać, tak: raz orzechy włoskie, piniowe, nerkowce, brazylijskie - sugeruje dietetyczka, przypominając o korzyściach płynących z różnorodności.
Warto również pamiętać o dwóch filarach zdrowej gospodarki tłuszczowej:
- Ryby morskie: Tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela czy śledź, to najlepsze źródło kwasów EPA i DHA, które hamują odkładanie się tłuszczu w wątrobie.
- Siemię lniane: To nasz rodzimy "superfood". Zawiera kwas alfa-linolenowy i lignany. Aby w pełni skorzystać z jego mocy, należy mielić ziarna bezpośrednio przed dodaniem do owsianki czy jogurtu, ponieważ zmielone wcześniej tłuszcze bardzo szybko się utleniają i tracą swoje prozdrowotne właściwości.
Podsumowując, walka o zdrową wątrobę nie polega na eliminacji tłuszczu, ale na jego mądrej selekcji. Wybierając oliwę, orzechy i ryby, dostarczasz swojemu organizmowi paliwa niezbędnego do sprawnego oczyszczania i regeneracji.
Źródło: Pacjenci
