5 rodzajów ćwiczeń które warto wypróbować, kiedy Twoje ciało zmaga się z bólami napięciowymi i nie wiesz jak sobie pomóc, żeby nie zaszkodzić

WYOBRAŹ SOBIE WYŚCIG FORMUŁY 1

Przede wszystkim kluczowe jest zrozumienie, że bez zwolnienia tempa choć na chwilę ciężko będzie uzyskać prawdziwe poczucie relaksacji. Ciężko jest żyć z przekonaniem, że pracujemy bardzo ciężko przez cały rok po to, by odpocząć gdzieś na chwile przez dwa- trzy tygodnie. 

Kluczowe jest nauczenie się małych form aktywności, które dadzą Ci ulgę w codziennej krzątaninie. Nawet zawodowi kierowcy w trakcie wyścigu muszą zjechać na chwile do zespołu i na chwilę się zatrzymać. Pytanie, czy dajesz sobie prawo do tego, żeby się zatrzymać.

ZASADA – WYŁĄCZ WALKĘ I UCZIECZKĘ

Nasz autonomiczny (niezależny od naszej woli) układ nerwowy funkcjonuje w dwóch stanach- parasympatyki (rozluźnienia, ukojenia) i sympatyki (pobudzenia, aktywności, działania). Codziennie przez wiele życiowych wyzwań pozostajemy w stanie pobudzenia zapominając, że nasze trawienie, regeneracja i hormony potrzebują aktywności tej drugiej części.

Neurobiologia, czyli nauka o funkcjonowaniu naszego układu nerwowego daje nam jednak podpowiedzi co zrobić, żeby aktywizować część potrzebną nam do przywrócenia stanu regeneracji. 

Proste ćwiczenia

Poniżej proponuję kilka form aktywności, które możesz wykonać nawet wtedy kiedy utkniesz w poczuciu napięcia i bólu. Są bezpieczne, łatwe, a część z nich może zająć Ci nawet kilka minut dziennie. 

1. ĆWICZENIA ODDECHOWE 

To techniki polegające na świadomym kontrolowaniu tempa, rytmu i głębokości oddychania. 

Do wyboru odpowiedniej metody potrzebujemy ustalić nasze potrzeby – mamy techniki pobudzające i mobilizujące lub wyciszające i pomagające w ukojeniu nerwów. 

W tym temacie mogą nas wspomóc aplikacje na telefonie, które uczą nas poszczególnych technik albo mogą je zintegrować z medytacjami. Dodatkowo wiele smartwatchy ma już wbudowane funkcje mierzące tętno, które pomagają utrzymać prawidłowy rytm. 

W poszczególnych miastach istnieją dodatkowo centra rehabilitacji lub treningu oddechowego, które pomogą ustalić prawidłowy wzorzec oddechowy oraz oferują zajęcia indywidulane lub grupowe. Jeśli jednak nie mamy czasu na dłuższe zajęcia lub oferty wyjazdowe lub warsztaty z oddechem na platformach internetowych istnieje już wiele krótszych i dłuższych treningów dedykowanych pod nasze potrzeby. 

Przykładowymi technikami oddechowymi są:

• oddech pudełkowy 
• metoda Buteyki 
• oddychanie naprzemienne 

2. ĆWICZENIA LIMFATYCZNE 

To zestaw prostych ruchów które pobudzają krążenie chłonki w organizmie. Układ limfatyczny czyli układ chłonny nie ma własnych „pomp”- jak tętnice czy serce w układzie krążenia. Do swobodnego krążenia potrzebują swobodnego oddychania i ruchu bez obciążenia.

Dlatego wykorzystują bardzo proste ruchy wykonywane w ciągu dnia – lekkie szybkie wznosy i opuszania się na palce, krążenia i wahadłowe ruchy ramion w przód i boki, ćwiczenia skrętne w swobodnych, spontanicznych zakresach. Na wielu stornach znajdziemy już przykładowe krótkie treningi składające się z kilku przyjemnych swobodnie wykonywanych ćwiczeń. 

Są bezpieczne, przyjemne i zdecydowanie każdy potrafi się po nich lepiej poczuć. Przez swój pobudzający charakter sugerujemy je wykonywać rano. 

3. ĆWICZENIA NA NERW BŁĘDNY 

To dal wielu osób prawdziwy gamechanger w pracy z układem nerwowym . Nerw błędny / nervus vagus/ to najważniejszy element układu przywspółczulnego który łączy nasz mózg z sercem, płucami i układem pokarmowym. Jego zadaniem jest wyciszenie organizmu, obniżenie tętna oraz dobre trawienie. Problemy z nerwem błędnym obejmują więc- zawroty i bóle głowy, napięcia w obrębie szyi i karku, ściskanie gardła, palpitacje, problemy trawienne zwłaszcza pod wpływem stresu oraz przewlekłe poczucie sztywności i napięcia w ciele. Ćwiczenia obejmują rozluźnienie wszystkich obszarów przez które przebiega nerw błędny. To sprawia, że mogą być niezwykle zróżnicowane albo wydawać się zabawne. 

Jednym z podstawowych obszarów pracy na nerwie błędnym jest okolica przepony – pomocne więc będą ćwiczenia oddechowy przeponowe lub te, dla których wydech powiązany jest z wibracją, mruczeniem lub wydawaniem dźwięku. Jest to skorelowane z przebiegiem nerwu błędnego, którego jedna z gałązek  dochodzi właśnie do obszaru gardła i krtani. Właśnie też z tego powodu inne ćwiczenia aktywizujące gardło takie jak – głębokie ziewanie , nucenie i śpiewanie czy nawet płukanie gardła mogą być pomocne. 

Ważną częścią ćwiczeń na nerw błędny są ćwiczenia gałek ocznych – kierujemy je przy ustabilizowanej głowie na prawo i lewo do tzw. odruchu wagalnego czyli – westchnięcia, przełknięciu śliny czy ziewnięcia. 

Na rynku dodatkowo jest dostępna duża ilość merytorycznej literatury w temacie nerwu błędnego. Jeśli uważasz natomiast, że przydałoby Ci się wsparcie terapeuty w diagnostyce i doborze metody – warto wybrać się do odpowiedniego specjalisty. 

4. JOGA REGENERACYJNA (RESTORATYWNA)

To propozycja dla osób, które potrzebują dłuższej chwili dla siebie. Ten rodzaj jogi jest skierowany przede wszystkim na wyciszenie i regeneracje – wykorzustuje wiele narzędzi i akcesoriów takich jak wałki, poduszki, koce czy klocki. Praktyka jest często bezwysiłkowa- pozycje są głowie w siedzeniu lub leżeniu wykorzystując do rozluźnienia siłę grawitacji. W czasie jej trwania okres przebywania w jednej pozycji jest zazwyczaj dłuższy – pozwala się to skupić na informacjach płynących z ciała. Wskazane jest dla osób, które skarżą się na silne poczucie zmęczenia i wyczerpania ciała lub silne przeciążenie umysłowe. Nie polecam osobom, którym w trakcie zajęć trzeba zajmować myśli 😊 

5. TRENINGI AUTOGENNE 

Metoda opracowana już w latach 30tych XX wieku. Najsłynniejszy z nich, czyli trening autogenny Schultza został stworzony przez niemieckiego psychiatrę Johannesa Schultza. Celem treningów autogennych jest świadome wprowadzenie organizmy w stan głębokiego odprężenia zbliżonego do stanu przed zaśnięciem przez koncentracje na odczuciach płynących z ciała. Jest to metoda prowadzona głosowo, która kieruje uwagę pacjenta na odczucie ciężaru, ciepła czy swobodnego ruchu ciała. Często wykorzystywana we wprowadzeniu do technik medytacji i łączona z treningiem oddechowym. W sieci znajdziemy wiele przyjemnych technik autogennych, które możemy wykorzystywać do codziennej relaksacji. 

Warto przetestować poszczególne propozycje i znaleźć dla siebie najlepszą. Ich regularne powtarzanie pomoże obniżyć stres, zmniejszyć poczucie napięcia i sztywności oraz wspomoże naszą odporność psychiczną.