Jaka jest odpowiednia dzienna dawka białka? Dietetyk rozwiewa wątpliwości

Dlaczego rekomendacje się zmieniają?

Pierwsze polskie normy żywieniowe określały dzienne zapotrzebowanie dorosłych na białko na poziomie 0,9 g na kilogram masy ciała. Dziś coraz więcej badań wskazuje, że dawka 1,2–1,5 g może przynosić dodatkowe korzyści: poprawę składu ciała, silniejszą odporność i lepszą regenerację mięśni.

Wzrost popularności diet wysokobiałkowych skłania naukowców do badania zarówno skuteczności, jak i bezpieczeństwa wyższych dawek.

– Normy białka są jednakowe dla kobiet i mężczyzn. Dla zdrowej osoby dorosłej zalecany zakres to 0,9–1,2 g/kg masy ciała – mówi Jagoda Matusiak, dietetyczka z ALAB laboratoria. 

Zaznacza, że wartości bliższe dolnej granicy należy traktować jako minimum, szczególnie w przypadku osób starszych i aktywnych fizycznie.

Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie?

Najprostszy wzór mnoży masę ciała przez 0,9 g – osoba ważąca 70 kg potrzebuje więc co najmniej 63 g białka dziennie. Coraz częściej jednak eksperci rekomendują przedział 1,2–1,5 g/kg, co dla tej samej osoby oznacza 84–105 g białka dziennie.

Dawki rzędu 1,6–2,0 g/kg są zarezerwowane głównie dla sportowców oraz osób na diecie redukcyjnej, którym zależy na ochronie tkanki mięśniowej.

W ciąży zaleca się zwiększenie spożycia o około 0,3 g/kg, a w okresie karmienia – nawet o 0,5 g/kg. Seniorzy powinni dążyć do górnych wartości, by przeciwdziałać sarkopenii, czyli utracie masy mięśniowej związanej z wiekiem.

Czy nadmiar białka szkodzi?

Obawy dotyczące „przeciążenia nerek” nie znajdują potwierdzenia w badaniach. Przegląd opublikowany w American Journal of Clinical Nutrition nie wykazał, by wysokie spożycie białka powodowało szkody u osób zdrowych.

Ryzyko pojawia się przede wszystkim u osób z chorobami nerek – w ich przypadku normy bywają obniżane do 0,6 g/kg i wymagają nadzoru lekarskiego.

W praktyce nadmiar białka może prowadzić do odwodnienia (wzrost wydalania azotu zwiększa zapotrzebowanie na wodę) oraz nadwyżki kalorycznej, jeśli wysokobiałkowe produkty nie zastępują, lecz uzupełniają codzienne posiłki.

Jak wygląda dieta bogata w białko?

Nie trzeba liczyć każdego grama. Przykładowy zestaw: porcja piersi z kurczaka (150 g), dwa jajka i kubek skyru dostarczą ok. 65 g białka. Resztę łatwo uzupełnić twarogiem, orzechami lub nasionami roślin strączkowych.

W 100 g strączków znajduje się przeciętnie 22–26 g białka, a w serach twardych – od 22 do 30 g. Łączenie źródeł roślinnych (jak soczewica, soja czy komosa ryżowa) ze zwierzęcymi (nabiał, jajka) pozwala uzyskać pełny profil aminokwasów.

– Przykład? Chleb z jajkiem czy tofu z ryżem – to połączenia, w których jeden produkt uzupełnia niedobory drugiego – tłumaczy Matusiak.

Dzięki takiemu komponowaniu posiłków, nawet osoby na diecie roślinnej mogą osiągnąć zalecane dawki białka – bez konieczności sięgania po suplementy.

Zamiast jednego „złotego” wskaźnika, warto myśleć o białku w kategoriach przedziału dostosowanego do trybu życia i stanu zdrowia. Minimum to 0,9 g/kg, optymalnie – 1,2–1,5 g. Przy wzmożonym wysiłku lub redukcji – nawet więcej. Klucz? Obserwuj reakcje organizmu i dostosuj dietę do swoich potrzeb.