Pęcznieje w żołądku i "wyłącza" głód na wiele godzin. Kupisz w każdej aptece za kilkanaście złotych
W procesie redukcji masy ciała jedną z największych trudności jest utrzymanie stałego uczucia sytości. Zamiast sięgać po kosztowne i niesprawdzone suplementy diety, warto zwrócić uwagę na produkt dostępny w każdej aptece za niewielkie pieniądze.
Dane statystyczne wskazują, że ponad 60% dorosłych Polaków spożywa zbyt mało tego kluczowego składnika. Stanowi on tymczasem najbardziej naturalną i przystępną cenowo barierę chroniącą przed podjadaniem między posiłkami.
Mechanizm działania – jak błonnik wpływa na ośrodek głodu?
Rozwiązaniem problemu częstego głodu jest błonnik rozpuszczalny, a w szczególności jego lepkie frakcje, które znajdują się m.in. w łuskach babki jajowatej, babce płesznik czy glukomannanie.
Po spożyciu i kontakcie z wodą w przewodzie pokarmowym substancja ta zmienia swoją strukturę. Tworzy gęsty żel, który zwiększa swoją objętość w żołądku i mechanicznie rozciąga jego ściany.
Dla ludzkiego mózgu rozciągnięcie ścian żołądka to czytelny sygnał do zatrzymania wydzielania greliny – hormonu odpowiedzialnego za wywoływanie uczucia głodu.
Stabilny poziom cukru we krwi a kontrola podjadania
Żelowa warstwa utworzona przez błonnik rozpuszczalny pełni w organizmie jeszcze jedną ważną funkcję: spowalnia tempo opróżniania żołądka i opóźnia wchłanianie węglowodanów w jelicie cienkim.
W praktyce przekłada się to na konkretne korzyści dla organizmu:
- brak gwałtownych skoków glukozy we krwi bezpośrednio po posiłku,
- wyeliminowanie nagłych wyrzutów insuliny, które zazwyczaj odpowiadają za senność i osłabienie,
- ograniczenie potrzeby sięgania po słodycze w ciągu 1–2 godzin po jedzeniu,
- długotrwałe uczucie sytości, które ułatwia utrzymanie założonego deficytu kalorycznego.
Pamiętaj o wodzie
Błonnik rozpuszczalny bez odpowiedniej ilości płynów nie spełni swojego zadania, a może wręcz wywołać dyskomfort. Przyjmując go w formie proszku lub tabletek, należy każdą porcję popić minimum jedną pełną szklanką wody. Ważne jest także zwiększenie ogólnej podaży płynów do 2–2,5 litra w ciągu dnia. W przeciwnym razie suplementacja może doprowadzić do zaparć i bólów brzucha.
Jak prawidłowo włączyć błonnik do codziennej diety?
Aby uniknąć problemów gastrycznych, produkt należy wprowadzać do menu stopniowo. Pozwoli to mikroflorze jelitowej na bezpieczną adaptację do nowych warunków.
- zacznij od małych porcji: przyjmuj około 5 g (jedną łyżeczkę) dziennie, najlepiej na 20–30 minut przed największym posiłkiem,
- obserwuj reakcję organizmu: po upływie tygodnia możesz zwiększyć dawkę do dwóch porcji na dobę,
- wybieraj czysty skład: podczas zakupów w aptece szukaj produktów jednoskładnikowych (np. czystej babki jajowatej) bez dodatku cukru, słodzików czy sztucznych aromatów.
Bibliografia:
- Barber, T. M., Kabisch, S., Pfeiffer, A. F. H., Osterhoff, M. A. (2020). The Health Benefits of Dietary Fibre. „Nutrients”, 12(10), 3209. Link do badań
- Clark, M. J., Slavin, J. L. (2013). The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review. „Journal of the American College of Nutrition”, 32(3), 200-211. Link do badań
- Jovanovski, E., Yashpal, S., Komishon, A., McGlynn, N., Khan, T. A., Mejia, S. B., Ho, H. V. T., Jenkins, D. J. A., Vuksan, V. (2018). Effect of psyllium (Plantago ovata) fiber on LDL-cholesterol and alternative lipid targets: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. „The American Journal of Clinical Nutrition”, 108(5), 922-931. Link do badań
