Tak najlepiej wykorzystasz witaminę D. Łykaj zawsze o tej porze
Zimą suplementacja witaminy D staje się dla wielu osób codziennym rytuałem – i słusznie, bo w krótkie, pochmurne dni jej naturalna synteza w skórze wyraźnie spada. Mało kto jednak zwraca uwagę na to, kiedy ją przyjmuje. Tymczasem pora dnia może decydować nie tylko o skuteczności suplementu, ale też o jakości snu i samopoczuciu.
- Godzina przyjmowania witaminy D naprawdę ma znaczenie
- Poranek zamiast wieczoru, czyli jak nie zaburzyć rytmu dobowego
- Dawka, tłuszcz i badanie krwi – o czym jeszcze trzeba pamiętać zimą
Godzina przyjmowania witaminy D naprawdę ma znaczenie
Witamina D nie jest zwykłym suplementem – w organizmie zachowuje się jak hormon steroidowy i wpływa m.in. na układ nerwowy oraz regulację rytmu dobowego. Badania populacyjne pokazują wyraźną zależność między jej niskim stężeniem a gorszą jakością snu, krótszym czasem nocnego wypoczynku, większą sennością w ciągu dnia czy wyższym ryzykiem niektórych zaburzeń snu, w tym obturacyjnego bezdechu.
To jednak nie oznacza, że witaminę D należy przyjmować wieczorem „na sen” – wręcz przeciwnie. Przyjęta o nieodpowiedniej porze może wysyłać do organizmu sprzeczny sygnał i rozregulowywać naturalny zegar biologiczny.
Przeczytaj też: Zimą jedz jak najczęściej. Ma mnóstwo witaminy D
Poranek zamiast wieczoru, czyli jak nie zaburzyć rytmu dobowego
Wiosną i latem witamina D powstaje w skórze pod wpływem promieni słonecznych, a więc w ciągu dnia, gdy organizm dostaje jasny sygnał: „to czas aktywności”. Z tego powodu lekarze zalecają, by suplementować ją o porze jak najbardziej zbliżonej do tej naturalnej.
„Najlepiej przyjmować witaminę D rano lub we wczesnych godzinach popołudniowych, ponieważ historycznie właśnie wtedy dostarczaliśmy ją organizmowi dzięki światłu słonecznemu” – mówi słynny internista i autor poradników medycznych dr Jacob Teitelbaum. – „Przyjęta zbyt późno w ciągu dnia może zaburzać produkcję melatoniny i utrudniać zasypianie” – dodaje lekarz.
To dlatego łykanie witaminy D przed snem, choć wygodne, może przynieść efekt odwrotny od zamierzonego – zamiast lepszego samopoczucia pojawia się trudność z zasypianiem lub płytszy sen.
Dawka, tłuszcz i badanie krwi – o czym jeszcze trzeba pamiętać zimą
Znaczenie ma nie tylko pora, ale i sposób przyjmowania witaminy D. Jest ona rozpuszczalna w tłuszczach, dlatego najlepiej wchłania się wraz z posiłkiem zawierającym ich niewielką ilość – np. z jajkami, rybami, oliwą z oliwek czy awokado. W praktyce idealnym momentem na suplementację jest śniadanie lub wczesny obiad.
W okresie od października do marca zalecane dawki wynoszą zwykle:
- 800–2000 IU (20–50 µg) dziennie dla dorosłych w wieku 18–65 lat
- 800–2000 IU dla osób powyżej 65. roku życia, często bliżej górnej granicy.
Najlepszym rozwiązaniem jest jednak oznaczenie poziomu 25(OH)D we krwi i omówienie wyniku z lekarzem. Przy stwierdzonym niedoborze specjalista może zalecić wyższą dawkę, sięgającą nawet 4000 IU dziennie – ale zawsze pod kontrolą.
Źródła:
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6213950/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28620347/
https://academic.oup.com/jcem/article/96/7/1911/2833671
