Zimą jedz jak najczęściej. Ma mnóstwo witaminy D

Witamina D – nie tylko dla kości i odporności

Choć nazywana „słoneczną”, witamina D pełni wiele istotnych funkcji wykraczających poza wspomaganie mineralizacji kości. Wspiera pracę układu odpornościowego, mięśni, bierze udział w podziale komórek, wpływa na nastrój i koncentrację. Niedobory mogą skutkować większą podatnością na infekcje, spadkiem energii i osłabieniem organizmu.

Od października do marca synteza skórna jest w Polsce niewystarczająca, dlatego eksperci wskazują na konieczność uzupełniania witaminy D z diety lub suplementów. Niestety, tylko nieliczne produkty spożywcze zawierają ją w istotnych ilościach.

Typowy suplement zawiera 2000 IU, czyli 50 µg witaminy D (1 µg = 40 IU). Taka dawka pokrywa dzienne zapotrzebowanie przeciętnego dorosłego w naszej szerokości geograficznej. W praktyce uzyskanie tej ilości wyłącznie z jedzenia jest trudne – warto więc znać zawartość witaminy w konkretnych produktach.

Najwięcej witaminy D: ryby, tran i grzyby shiitake 

Tłuste ryby morskie to bezkonkurencyjne źródło. 100 g węgorza dostarcza około 30 µg, a śledzia – 19 µg witaminy D. Aby dorównać kapsułce, trzeba zjeść ok. 170 g węgorza lub 250 g śledzia. Łosoś zawiera od 8 do 55 µg na 100 g, w zależności od pochodzenia – dzienna dawka wymaga więc porcji 200–300 g.

Równie skuteczny jest tran – łyżeczka (5 ml) to 400–450 IU. Dzienną dawkę suplementu można uzyskać już z 2–5 łyżeczek, w zależności od stężenia preparatu. Warto również zwrócić uwagę na grzyby shiitake poddane naświetlaniu UV – 100 g może zawierać kilkadziesiąt mikrogramów witaminy D, choć wymaga to spożycia większej, suszonej porcji.

Jajka, nabiał i napoje roślinne – uzupełnienie, nie baza

Jedno jajko to tylko 1,6 µg witaminy D – potrzeba aż 30, by dorównać kapsułce. Mleko i napoje roślinne wzbogacane do ok. 120 IU (3 µg) na szklankę wymagają spożycia kilkunastu porcji dziennie, co jest trudne do zrealizowania.

Z tego względu jajka i nabiał pełnią rolę jedynie wspomagającą. W połączeniu z tłustymi rybami czy tranem mogą jednak pomóc osiągnąć dzienną dawkę i utrzymać prawidłowy poziom witaminy D we krwi.

Czy da się obejść bez suplementów?

Teoretycznie tak – pod warunkiem regularnego spożywania tłustych ryb (2–3 razy w tygodniu) lub codziennej dawki tranu. Bez tego trudno osiągnąć 50 µg dziennie wyłącznie z diety, zwłaszcza zimą, gdy synteza skórna jest znikoma.

W praktyce większość Polaków nie je ryb wystarczająco często, dlatego dietetycy zalecają suplementację od października do marca. Odpowiednio skomponowana dieta może jednak zmniejszyć dawkę potrzebnego suplementu i pozytywnie wpłynąć na zdrowie oraz budżet domowy.