Ekspert zdradza jak poradzić sobie z bezsennością. Te 3 porady są bezcenne
Bezsenność to poważny problem. Z jej powodu zmienia się nie tylko wygląd zewnętrzny, ale i to, jak człowiek funkcjonuje na co dzień. W skrajnych przypadkach bezsenność stanowi nawet zagrożenie dla życia. Przedstawiamy 3 sposoby na to, jak poradzić sobie z bezsennością. Artykuł powstał na podstawie rozmowy z psychodietetykiem SaskaMed Katarzyną Sobolewską.
Prawidłowa dieta i ruch
„Znów zacznę od podstaw, czyli przede wszystkim należy zadbać o prawidłową dietę i odpowiednią ilość ruchu”. - powiedział psychodietetyk SaskaMed Katarzyna Sobolewska.
By dobrze spać, trzeba... dobrze jeść. Jednym z najważniejszych posiłków dnia dla osób cierpiących na bezsenność jest kolacja. Wieczorem należy ograniczyć spożycie białka i jeść więcej węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym. Potraw nie należy też ostro przyprawiać i nie dodawać do nich wiele tłuszczu. Podczas przygotowywania kolacji warto zrezygnować ze smażenia na rzecz pieczenia, gotowania i duszenia.
W jadłospisie osoby cierpiącej na bezsenność powinny znaleźć się kwasy Omega-3. To właśnie dzięki nim lepiej śpimy, bo korzystnie wpływają na pracę mózgu. Kwasy te znajdują się w oleju lnianym i tłustych rybach np. łososiu, makreli i sardynakach.
Brak wystarczającej dawki ruchu to także jedna z przyczyn bezsenności. Najczęściej bezsenność to problem ludzi, którzy większą część dnia spędzają w pozycji siedzącej. Aktywność fizyczna sprawia, że sen nie tylko się wydłuża, ale jest też głębszy. Dobrze ćwiczyć przynajmniej 5 razy w tygodniu przez 30 minut, lecz nie bezpośrednio przed snem.
Suplementy
„To, co mogę polecić z suplementacji, to przyjęcie magnezu na 30 minut przed snem. Pomocna bywa też ashwagandha, jednak nie na każdego zadziała tak samo. Na jedne osoby może działać wyciszająco, a na inne wręcz pobudzająco. Możemy sięgnąć po melatoninę, jednak warto zwrócić uwagę, aby była to melatonina o spowolnionym uwalnianiu i przyjęta dużo wcześniej przed pójściem spać”. - powiedział psychodietetyk SaskaMed Katarzyna Sobolewska.
Magnez reguluje i optymalizuje poziom serotoniny, melatoniny i wycisza organizm. Osoby żyjące w przewlekłym stresie powinny zawsze w domowej apteczce mieć preparaty z magnezem. Magnez wspomaga proces regeneracji układu nerwowego i łagodzi napięcie spowodowane przeżywaniem w ciągu dnia różnych trudnych emocji np. lęku, rozdrażnienia itp.
Ashwagandha działa wyciszająco i relaksująco. Tym samym ułatwia zasypianie. Korzystnie wpływa na różne układy ludzkiego organizmu - m.in. sprawia, że sen jest dłuższy i głębszy. Niektórzy stosują ją jak naturalny lek na stany lękowe, zmęczenie i depresję.
Melatoninę naturalnie produkuje ludzki organizm. To hormon wytwarzany w szyszynce po zapadnięciu zmroku, który „informuje” organizm, o tym, czy jest noc, czy dzień. Osobie cierpiącej na bezsenność lekarz może przepisać melatoninę o przedłużonym działaniu, ułatwiającą zasypiania i pogłębiającą sen.
Jakie są przyczyny bezsenności?
Zanim sięgnie się po suplementy ułatwiające zasypiania, konieczne jest ustalenie przyczyn problemów ze snem.
„Warto jednak sobie zadać pytanie, dlaczego nie możemy spać i znaleźć źródło problemu. Na dłuższą metę żaden suplement czy lek nie rozwiąże problemu, a jedynie będzie go maskować. Może to być na przykład problem psychologiczny czy też dietetyczny, z którym należy zgłosić się do specjalisty”. - powiedział psychodietetyk SaskaMed Katarzyna Sobolewska.
Przyczyn bezsenności jest wiele, a zaliczają się do nich np:
- przewlekły stres,
- bezdech senny,
- stosowanie leków,
- nadużywanie kofeiny,
- praca zmianowa,
- choroby układu nerwowego,
- choroby autoimmunologiczne,
- depresja,
- stany lękowe,
- choroba Parkinsona,
- przerost prostaty,
- nadczynność tarczycy,
- zaburzenia pracy nerek,
- niewydolność serca.
