Menopauza nie jest końcem, tylko początkiem. Ekspertka: To czas wielkiej metamorfozy kobiety

Marta Uler Pacjenci.pl: Menopauza przestała być tematem tabu. W przestrzeni publicznej mówi się o niej w ostatnim czasie – głośno i wyraźnie. Z pewnością też to Pani zauważyła?

Anna Hirsch-Nowak: Ten temat ewidentnie jest na tapecie — i mam wrażenie, że coraz więcej o nim mówi się pozytywnie. Kiedyś, jeśli w ogóle był poruszany, to w takim klimacie, że to coś wstydliwego, o czym nie wypadało rozmawiać. Dziś ważne jest, by o menopauzie mówić i oswajać ten temat — wspaniale, że powstała ta przestrzeń dyskusji.

A jak Pani myśli, z czego wynika ta zmiana?

Myślę, że to kwestia większej świadomości nas wszystkich. Czasy się zmieniają, dochodzą do nas informacje z różnych stron świata — w wielu miejscach ten temat był już poruszany wcześniej. Media społecznościowe i ogólnie dostęp do informacji sprawiają, że świat „skurczył się” informacyjnie — mamy wiedzę w kilka sekund. Rosnąca samoświadomość i dostęp do informacji spowodowały, że zaczynamy mówić o menopauzie normalnie i głośno.

Przeczytaj też: Biohacking, czyli świadome zarządzanie ciałem i umysłem. Dobra wiadomość: to jest dla każdego

A jak Pani osobiście definiuje menopauzę?

Przechodzę obecnie przez ten etap życia, więc jest mi on bardzo bliski. Napisałam właśnie poradnik (do kupienia tutaj) dla kobiet o tym, jak przeżyć okres okołomenopauzalny, by był to wartościowy czas. Menopauza to przede wszystkim naturalny, biologiczny proces w życiu każdej kobiety. Ponieważ jest czymś nieuniknionym, nie powinniśmy się jej bać — powinniśmy rozmawiać, oswajać ją, tak samo jak temat dojrzewania. Menopauza to kompletna przebudowa hormonów i duże zmiany w organizmie, takie jak zakończenie miesiączkowania i okresu płodności. Dla niektórych kobiet to ulga, inne mogą odczuwać smutek czy utratę kobiecości. To proces nieodwracalny, więc im więcej będziemy o nim mówić, tym lepiej.

Dla mnie menopauza to też rewolucja w głowie — widzę to u siebie i u moich klientek. To są transformacje zawodowe i osobiste, decyzje o zmianach w życiu, czasem nawet rozwody czy zmiana pracy. Kobieta zaczyna postrzegać siebie jako bardziej dojrzałą, znającą swoje potrzeby — to moment budowania relacji z samą sobą. To metamorfoza całej przestrzeni psychicznej kobiety.

Ale zwykle bywa jednak trudna. Panuje wręcz pogląd, że musi być trudna.

Nie musi. Lęk przed starzeniem i utratą kobiecości jest normalny — warto dać sobie czas, by to przeprocesować. Kluczowe tu jest uświadomienie sobie, że to naturalny etap, przez który przeszły już nasze mamy, babcie... Nie zatrzymamy tych zmian, ale możemy je wspierać w taki sposób aby nie były zbyt dokuczliwe. Dużo zależy od naszych nawyków — diety, aktywności fizycznej  i stylu życia. Menopauza zwykle wiąże się z jakąś stratą (np. płodność), ale też zyskami: otwiera nowe możliwości, daje dodatkową przestrzeń na rozwijanie zainteresowań, zadbanie o siebie, szczególnie gdy dzieci są już dorosłe, albo prawie dorosłe.

Przeczytaj też: Po czym poznać zbliżającą się menopauzę? Objawy mogą być mało zauważalne

Wspomniała Pani o zmianach — powiedzmy sobie, jakie konkretnie zmiany zachodzą w kobiecym organizmie.

Dużo się dzieje. Spada poziom estrogenu i progesteronu, a także testosteronu. W tym czasie wzrasta poziom LH i FSH, mogą skakać inne hormony jak np. prolaktyna. Często problemem jest też podwyższony poziom kortyzolu. To wszystko powoduje szereg objawów: uderzenia gorąca, napady nocnych potów, suchość skóry i pochwy  (co wpływa na komfort intymny), zmiany nastroju, czasem stany depresyjne. Zmiany metaboliczne też są znaczące — zatrzymywanie wody, trudności ze zrzuceniem dodatkowych kilogramów. To wszystko zależy od ogólnego stanu zdrowia: jeśli wcześniej były stany zapalne, insulinooporność, choroby współistniejące czy problemy z utrzymaniem prawidłowej masy ciała, objawy mogą być bardziej nasilone.

Warto też pamiętać, że menopauza jako moment (12 miesięcy od ostatniej miesiączki) to jedno, ale przebudowa hormonalna trwa latami — statystycznie 6–13 lat.

Czy w tym czasie powinno się radykalnie zmienić sposób odżywiania, czy wystarczą drobne zmiany?

To bardzo dobre pytanie. Na to, w jaki sposób przejdziemy przez menopauzę, pracujemy przez całe życie — zdrowe nawyki nie powstają w jeden dzień. Jeśli wcześniej nie dbałyśmy o dietę, menopauza to moment, gdy błędy żywieniowe będą bardzo widoczne (np. trudności z utrzymaniem masy ciała, insulinooporność, problemy z osłabioną tarczycą, wypalonymi nadnerczami, osłabionymi mitochondriami…). Odżywianie jest tu kluczowe — makroskładniki, ilość posiłków i ich jakość powinny być naprawdę przemyślane.

Menopauza nie jest czasem na restrykcje i diety-cud. Organizm wymaga dobrego odżywienia — białka, tłuszczu, węglowodanów, witamin, minerałów i nawodnienia. To moment, gdy ciało naprawdę potrzebuje składników odżywczych.

Przeczytaj też: Genialne ćwiczenia dla kobiet po 40. Tak wzmocnisz serce, mózg i jajniki

Jakie produkty są najbardziej przyjazne kobietom w czasie menopauzy, a czego najlepiej unikać?

Warto ograniczyć węglowodany proste: cukier, białe pieczywo, biały ryż, skrobię. Nie musi to być od razu całkowita eliminacja — rozsądna zasada na początek to 80:20. Powinno się również unikać alkoholu, bo powoduje stany zapalne i w tym okresie jest szczególnie odczuwalny (pogorszenie koncentracji, problemy z wagą).

Bardzo ważna jest odpowiednia podaż białka — wiele kobiet spożywa go zdecydowanie za mało. Główne źródła to: mięso, ryby, jaja — są to pełnowartościowe źródła białka. Jeśli ktoś nie potrafi uzupełnić białka jedzeniem, dobrym wsparciem są odżywki białkowe. Dla osób na diecie roślinnej trzeba bardziej pilnować podaży aminokwasów lub spożywać dodatkowe suplementy, bo białko roślinne jest zwykle niepełnowartościowe (nie posiada wszystkich niezbędnych aminokwasów).

Jak jeszcze można wyrównać podaż białka — może poda Pani jakiś praktyczny trik?

Dobre rozwiązania to dodanie na stałe do posiłków źródeł pełnowartościowego białka: jajek do śniadania, porcji ryb, mięsa czy roślin strączkowych do obiadu. Jogurty naturalne, sery, czy dodatkowa porcja strączków dla uzupełnienia. Orzechy i nasiona dodawane do sałatek. Jeśli ktoś jest na diecie roślinnej, warto wtedy łączyć różne roślinne źródła i rozważyć odżywki białkowe.

Jest pani specjalistką od biohackingu — jaką rolę mogą odgrywać techniki biohackingowe w tym momencie życia kobiety?

Te praktyki są pomocne przez całe życie, ale jeśli ktoś chce spróbować je wprowadzić w czasie menopauzy – również bardzo polecam. W okresie menopauzalnym często mamy do czynienia z podwyższonym kortyzolem, skaczącą prolaktyną, osłabioną tarczycą i nadnerczami — dlatego potrzebujemy praktyk wyciszających i regenerujących.

Pomocne są tu techniki oddechowe, medytacja, codzienne spacery w lesie lub w parku, w otoczeniu natury, uważne jedzenie, uziemianie (chodzenie boso po naturalnym podłożu) i ograniczanie bodźców (mniej telefonu, mniej social mediów, mniej seriali). Więcej uważności, mniej powierzchowności. Więcej czułości na wewnętrzne potrzeby swojego organizmu, a mniej rozpraszania uwagi na zewnętrzne stymulanty.

Jakie są największe błędy, które popełniają kobiety w tym czasie?

To, co często widzę u moich klientek, to:

• stosowanie restrykcyjnych diet odchudzających (organizm tego nie lubi),
• nadmierne spożycie alkoholu,
• jedzenie przetworzonej żywności,
• brak aktywności fizycznej (a ona jest kluczowa, zwłaszcza dla profilaktyki osteoporozy),
• rozregulowany rytm okołodobowy — zbyt dużo ekranów wieczorem, za mało jakościowego snu,
• brak stawiania granic, przeciążenie obowiązkami fizycznymi i emocjonalnymi.

To wszystko pogarsza przebieg menopauzy i nasilanie objawów.

Gdyby miała Pani doradzić jedną rzecz każdej kobiecie po 40., co by to było?

Gdybym miała wybrać jedną rzecz — zdecydowanie regularna aktywność fizyczna. To taka polisa długowieczności. Ale jeśli mogłabym podać trzy rzeczy, to:

1. aktywność fizyczna (regularna),
2. bogato odżywcza i prawidłowo zbilansowana dieta,
3. umiejętność stawiania granic i wsłuchiwanie się w potrzeby własnego organizmu.

Menopauza to powrót do siebie, zatem kontakt ze sobą i troska o swoje potrzeby są w tym czasie podstawą.