Menopauza wymaga ciężarów. Trenerka wyjaśnia, jak dopasować trening do kobiecego organizmu
Kobiety często narzucają sobie mordercze ćwiczenia, aby szybko osiągnąć sylwetki znane z czerwonych dywanów. Trenerka pilatesu Natalia Kloc ostrzega, że takie podejście prowadzi do problemów ze zdrowiem. Ekspertka w podcaście „Zdrowo przegadane” tłumaczy, jak mądrze planować ruch w zależności od cyklu, po porodzie oraz w okresie menopauzy.
- Idealne zdjęcia influencerek to iluzja. Trenerka ostrzega przed presją i wzywa do słuchania rzeczywistych potrzeb ciała
- Ruch należy dopasować do cyklu, okresu po porodzie i menopauzy, dbając przy tym o zdrowie głębokich mięśni dna miednicy
- Nawet codzienny spacer, taniec i schody redukują poziom stresu i dają ciału znacznie więcej korzyści niż morderczy zryw
Nierealne oczekiwania
Wiele kobiet czuje ogromną presję, by wyglądać idealnie. Przeglądając media społecznościowe, widzimy wyidealizowane sylwetki celebrytek i influencerek. Budzi to chęć szybkiego uzyskania podobnych efektów, często bez zważania na możliwości własnego ciała. Natalia Kloc, trenerka pilatesu, w podcaście „Zdrowo przegadane” prowadzonym przez Martę Sadkowską, rzuca na ten temat zupełnie inne światło.
Ekspertka podkreśla, że idealne zdjęcia w sieci to zaledwie wierzchołek góry lodowej. Nie widzimy tego, co dzieje się za kulisami. Za pięknym wyglądem bardzo często stoją ogromne wyrzeczenia, drastyczne diety, stany odwodnienia oraz suplementy odchudzające. Trenerka ma jedną radę: „Przestańmy się porównywać”. Każda kobieta ma unikatowy zestaw cech psychofizycznych i powinna pracować ze swoim ciałem, zamiast gonić za cudzymi wzorcami.
Hormony dyktują warunki na treningu
Organizm kobiety różni się od męskiego i reaguje na wysiłek w sposób ściśle cykliczny. Kobiety bardzo łatwo mogą zaobserwować, jak ich ciało zmienia się w ciągu jednego miesiąca podczas biegania, pływania czy ćwiczeń. Natalia Kloc powołuje się tu na wnioski Stacy Sims, badaczki i autorki książki „Lwice trenują inaczej”. W fazie niskohormonalnej, czyli wraz z początkiem miesiączki i spadkiem poziomu hormonów, kobiety czują się silniejsze. Mogą wtedy dźwigać więcej i trenować znacznie dłużej. Z kolei w fazach wysokohormonalnych organizm ma trudności ze schładzaniem się, chociażby w trakcie biegania. Zrozumienie własnej biochemii pozwala dopasować trening do możliwości organizmu w danym dniu.
Powrót do formy po porodzie wymaga czasu
Ciąża i poród mocno zmieniają ciało. Z tego powodu wiele kobiet bardzo naciska, aby jak najszybciej odzyskać płaski brzuch po urodzeniu dziecka. Mówią sobie, że muszą natychmiast wziąć się za siebie. Natalia Kloc stanowczo ostrzega przed pośpiechem. Podczas ciąży powłoki brzuszne ulegają rozciągnięciu, a u większości kobiet pojawia się fizjologiczne rozejście kresy białej, które daje przestrzeń dla rosnącej macicy. Zbyt szybki powrót do tradycyjnych brzuszków z unoszeniem głowy w okresie połogu grozi powstaniem przepukliny. Powrót do aktywności fizycznej powinien rozpocząć się od wizyty u fizjoterapeuty uroginekologicznego. Na początku najlepiej sprawdza się spokojny trening oddechowy połączony z aktywacją mięśni dna miednicy. Ciało wydało na świat człowieka i czasami wchłonięcie się brzucha zajmuje mu nawet kilka lat.
Menopauza domaga się ciężarów, ale z rozwagą
Z wiekiem ciało przechodzi kolejną naturalną transformację. Już po 30. roku życia kobiety zaczynają powoli tracić masę mięśniową. Z tego powodu w okresie okołomenopauzalnym niezbędne staje się wprowadzenie treningu siłowego oraz oporowego. Badania pokazują jasno, że tkanki mięśniowe domagają się wsparcia. Nie oznacza to natychmiastowego rzucania się na duże obciążenia na siłowni. Jeśli kobieta wchodząca w okres menopauzy zmaga się z objawami nietrzymania moczu, absolutnie nie powinna dźwigać ciężarów. Najpierw należy udać się do gabinetu uroginekologicznego i sprawdzić stan powłok głębokich oraz dna miednicy. Pierwszym bezpiecznym krokiem siłowym mogą być ćwiczenia pilates na macie z wykorzystaniem lekkich hantli lub taśm oporowych.
Każdy ruch ma znaczenie
Nie wszystkie kobiety lubią ustrukturyzowane systemy ćwiczeń. Trenerka przypomina, że nawet najprostszy, naturalny ruch ma potężną moc. Chodzenie, wybieranie schodów zamiast windy czy wysiadanie jeden przystanek wcześniej to doskonały trening cardio. Aktywność fizyczna wspiera układ krążenia i kości, a przede wszystkim skutecznie redukuje poziom stresu.
Ekspertka zachęca również do poszukiwania radości w ruchu. Dobrym pomysłem jest włączenie w domu ulubionej muzyki i tańczenie bez przejmowania się techniką. Taki swobodny, intuicyjny ruch pomaga wyciszyć układ nerwowy i uwalnia od napięć. W codziennym biegu wystarczy znaleźć choćby 15 minut na spacer, kilka ćwiczeń oddechowych czy poranne rozciąganie. Regularność przynosi organizmowi znacznie więcej korzyści niż morderczy, pojedynczy zryw treningowy.
