Przewlekły stres niszczy narządy. Dr Cubała: najgroźniejsza jest suma małych, codziennych stresorów

• Długotrwałe napięcie niszczy odporność, zaburza pracę jelit i wywołuje ciągłe zmęczenie oraz problemy ze snem
• Najlepszą formą odpoczynku dla mózgu jest całkowite odcięcie się od bodźców, wieczorne wyciszenie i regularny sen
• W stanach wyczerpania organizm potrzebuje odpowiedniej diety oraz uzupełnienia niedoborów magnezu, cynku i omega-3

Ciało w stanie ciągłego zagrożenia

Obecne tempo życia sprawia, że rzadko odpoczywamy. Drobne zmartwienia tworzą całkiem pokaźnych rozmiarów mieszankę, która jest  groźna dla zdrowia. Krótkotrwałe wyzwania działają pobudzająco, ale przedłużający się niepokój odbiera siły do działania. Niestety, wiele osób myli zwykłą motywację z wyniszczającym napięciem. 

- Warto wyraźnie rozróżnić dystres, czyli stres niekorzystny, zwłaszcza gdy trwa długo, od eustresu, czyli stresu motywującego, dającego nam napęd do działania. Eustresem może być chociażby chęć zrzucenia paru kilogramów na wzór koleżanki czy ambitne podejście do egzaminu. Radość z osiągania celów oraz motywacja do remontu czy wyjazdu również wiążą się z tą pozytywną odmianą stresu. Dystres z kolei odbiera nam ochotę do życia, rodzi poczucie bezsilności oraz wywołuje natrętne, czarne myśli – tłumaczy dr Cubała-Kucharska, specjalistka medycyny funkcjonalnej.

Wskazuje także na to, że długotrwały stres, wynikający z napięcia i lęku przed groźnymi wydarzeniami, odbiera nam każdego dnia trochę sił. Po dłuższym okresie widać, jak bardzo jest wyniszczający, mimo że na co dzień go nie widać.

- Ostatni rok był dla wielu osób wyjątkowo trudny ze względu na lęk przed wojną czy dynamicznie zmieniające się przepisy. Z populacji względnie spokojnej staliśmy się społeczeństwem mocno zestresowanym. Najgroźniejsza jest suma małych, codziennych stresorów - poranny irytujący e-mail z księgowości, reklamacja od klienta czy presja związana z wyprawką szkolną dla dziecka – mówi dr Cubała.

Niewidzialny niedźwiedź, czyli po co nam stres

Nasz organizm reaguje na codzienne problemy jak na fizyczne zagrożenie. Produkuje hormony przygotowujące do ucieczki. Ten mechanizm sprawdza się w nagłych sytuacjach, ale na dłuższą metę powoduje ogromne szkody. Prowadzi do problemów ze snem i zaburzeń pracy układu pokarmowego. 

- W stanie przewlekłego stresu dochodzi do zaburzenia mechanizmów allostazy. Gdy organizm próbuje utrzymać w normie tętno, oddech i metabolizm, zostaje zalany kaskadą hormonów z kortyzolem na czele. W efekcie hormony każą sercu pracować w przyspieszonym trybie, powstrzymują funkcje rozrodcze jajników, gdyż organizm wyczuwa zagrożenie, oraz wywołują napady ochoty na słodycze w celu szybkiego zdobycia energii. Ponadto kortyzol zaburza pracę układu odpornościowego oraz neuroprzekaźników w mózgu – tłumaczy działanie hormonów stresu dr Cubała.

Jak mówi ekspertka, stres działa na wszystkie narządy organizmu i zaburza ich regenerację poprzez skomplikowane mechanizmy. 

- Przewlekły stres powoduje szereg zaburzeń: od bezsenności, przez insulinooporność i problemy sercowo-naczyniowe, aż po wahania hormonalne u kobiet i mężczyzn czy rozregulowanie mechanizmów łaknienia. Stres drastycznie wpływa również na układ pokarmowy. O ile silny, gwałtowny stres może doprowadzić nawet do nagłej choroby wrzodowej, o tyle stres umiarkowany zaburza perystaltykę jelit i wywołuje skurcze przepony. Prowadzi to do zaburzeń mikrobiomu jelitowego oraz nieprawidłowej sygnalizacji przez nerw błędny do mózgu – mówi specjalistka.

Sen i regeneracja podstawą równowagi

Odpoczynek stanowi naszą główną tarczę ochronną. W dobie ekranów rzadko pozwalamy mózgowi na głęboki relaks. Przeglądanie telefonu przed snem jedynie potęguje napięcie. Zamiast sięgać po przypadkowe suplementy, warto skupić się na higienie snu i wyciszeniu układu nerwowego. Po to, by wyregulować wydzielanie hormonów stresu, głównie kortyzolu, który ma niezwykle ważne funkcje, ale jego przewlekły nadmiar szkodzi.

- Kluczowym elementem regulacji kortyzolu jest sen. Zaburzenia snu i wieczorne analizowanie problemów niszczą prawidłową krzywą kortyzolową. Co ciekawe, badania nad przyjmowaniem melatoniny wykazały zwiększone ryzyko zgonów sercowo-naczyniowych u osób ją suplementujących – wynikało to jednak najprawdopodobniej z faktu, że po suplement sięgały osoby cierpiące na skrajny niedobór snu – wyjaśnia dr Cubała. 

- Przed snem należy bezwzględnie wyciszyć umysł. Zamiast oglądania emocjonujących filmów akcji czy zamartwiania się pracą, warto sięgnąć po wciągającą książkę, audiobook, ciepłą kąpiel z aromaterapią, lekkie rozciąganie lub spokojną muzykę. Niezwykle ważne jest też dbanie o regularność posiłków - od trzech do pięciu dziennie, z zachowaniem co najmniej 2-godzinnej przerwy przed snem – dodaje ekspertka. 

Codzienne nawyki obniżające napięcie

Zmiana stylu życia wymaga konsekwencji, ale przynosi szybkie efekty. Zaczyna się od prostych porannych nawyków, takich jak wypicie ciepłej wody. Bardzo ważne jest dopasowanie rodzaju odpoczynku do charakteru wykonywanej pracy. Gdy czujemy zdenerwowanie, ratunkiem okazują się ćwiczenia oddechowe. Ich ogromną zaletą jest to, że są darmowe.

- Dzień warto zacząć od szklanki ciepłej wody i 5 minut delikatnego rozciągania jeszcze w łóżku. Jeśli zabieramy śniadanie do pracy w plastikowym pojemniku, pamiętajmy o jednej zasadzie: nigdy nie podgrzewamy posiłków w plastiku – zawsze przekładamy jedzenie na talerz. W ciągu dnia niezwykle ważne są relacje z ludźmi, śmiech i aktywność: wyjście na koncert, rower czy basen. Pozwala to odciąć się od problemów zawodowych – radzi dr Cubała.  

Ekspertka wskazuje też, że w okresie wzmożonego stresu warto przyjmować odpowiednie suplementy, które pozwalają lepiej zarządzać napięciem. 

- W trakcie stresu intensywnie zużywamy bowiem magnez oraz cynk. Magnez tracimy dodatkowo przez picie kawy i napojów energetycznych. Warto wybierać dobrze przyswajalne formy magnezu, takie jak glicynian czy treonian (cytrynian zadziała bardziej na jelita), a w przypadku cynku – pikolinian lub połączenie z karnozyną. Warto wdrożyć również koenzym Q10 (wspierający serce) oraz kwasy omega-3 – mówi ekspertka.