Najgorszy wybór na śniadanie. Odbiera energię i przyspiesza tycie
Mała buteleczka z imbirem, kurkumą i owocowym sokiem wygląda jak szybki sposób na „zdrowy start”. Problem zaczyna się wtedy, gdy taki szot ma zastąpić śniadanie albo trafia na pusty żołądek jako pierwsza porcja kalorii. W wielu gotowych produktach bazą jest skoncentrowany sok owocowy, więc zamiast sycącego posiłku dostajemy przede wszystkim łatwy do wypicia cukier. Badania nad sokiem jabłkowym i napojami słodzonymi fruktozą pokazują, dlaczego taki poranny skrót może być kiepskim nawykiem.
- Płynna forma jabłka syci wyraźnie słabiej niż cały owoc
- Regularne duże dawki fruktozy w napojach sprzyjały odkładaniu tłuszczu trzewnego
- W badaniach długotrwałe picie słodzonych napojów zwiększało także ilość tłuszczu w wątrobie
- Mały „witaminowy” szot nie powinien być traktowany jak pełnowartościowe śniadanie
Szot witaminowy zamiast śniadania? Problemem jest przede wszystkim płynny cukier
Poranny szot łatwo wypić w kilka sekund. To właśnie jest jego największą pułapką, jeśli buteleczka ma udawać śniadanie. W przypadku produktów opartych na zagęszczonym soku jabłkowym część energii pochodzi z cukrów obecnych w soku, a płynna forma nie daje takiego efektu sytości jak zjedzenie całego owocu. Imbir czy kurkuma na etykiecie nie zmieniają tego, że bazą napoju może pozostawać słodki sok.
Dobrze pokazuje to badanie z udziałem 18 zdrowych dorosłych, którzy w różnych dniach dostawali taką samą ilość energii w postaci całego jabłka, musu albo soku. Po całym jabłku opróżnianie żołądka było wolniejsze, a uczestnicy odczuwali większą pełność i sytość niż po soku. Autorzy podsumowali to wprost:
– Opróżnianie żołądka jest wolniejsze po spożyciu całego jabłka, co powoduje większe uczucie pełności i sytości niż po przecierze lub soku u zdrowych dorosłych – czytamy w badaniu.
Zobacz też: Podwójny cios dla wątroby. Ten błąd popełniamy przy niemal każdym przeziębieniu
Fruktoza w napojach a tłuszcz trzewny
Najmocniejsze ostrzeżenie nie dotyczy pojedynczej buteleczki, lecz nawyku regularnego dostarczania dużej ilości cukrów w płynie. W badaniu „Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans” osoby z nadwagą lub otyłością przez 10 tygodni piły napoje słodzone glukozą albo fruktozą, dostarczające 25 proc. ich dziennego zapotrzebowania energetycznego.
Obie grupy przybrały podobnie na masie ciała, ale objętość tłuszczu trzewnego istotnie wzrosła tylko w grupie pijącej napoje z fruktozą. W tej samej grupie wzrosła wątrobowa produkcja nowych tłuszczów, pogorszyła się wrażliwość na insulinę i zmieniły się niekorzystnie wybrane parametry lipidowe.
– Dane te sugerują, że fruktoza w diecie swoiście zwiększa lipogenezę de novo, sprzyja dyslipidemii, zmniejsza wrażliwość na insulinę i zwiększa ilość tłuszczu trzewnego u dorosłych z nadwagą lub otyłością – czytamy w badaniu.
Słodki napój rano nie daje tego samego co normalny posiłek
W praktyce problem z porannym szotem nie polega na tym, że kilka łyków natychmiast „zamienia się w tłuszcz”. Badania nie pozwalają na taki wniosek. Pokazują jednak dwie ważne rzeczy: płynny owoc może sycić słabiej niż jego stała postać, a regularne spożywanie dużej ilości cukrów w napojach może sprzyjać niekorzystnemu rozmieszczeniu tłuszczu i zmianom metabolicznym. To kiepskie argumenty za traktowaniem słodkiego szotu jako codziennego zamiennika śniadania.
Podobny kierunek widać w sześciomiesięcznym badaniu z udziałem 47 osób z nadwagą. Uczestnicy pili codziennie litr zwykłej coli, mleka o zbliżonej kaloryczności, coli dietetycznej albo wody. W grupie pijącej zwykłą colę wzrost ilości tłuszczu w wątrobie, mięśniach i jamie brzusznej był większy niż w pozostałych grupach.
Zobacz też: Wyrzucasz do kosza, a to najzdrowsza część. Zbija cholesterol w mgnieniu oka
Poranny „zastrzyk energii” może okazać się słabym skrótem
Marketing małej butelki sugeruje koncentrat tego, co dobre: witaminy, imbir, kurkumę i szybkie pobudzenie. Z żywieniowego punktu widzenia ważniejsze jest jednak to, co stanowi podstawę produktu i czy szot jest dodatkiem, czy zastępuje jedzenie. Jeśli podstawą jest słodki sok, łatwo wypić porcję cukrów bez sytości, którą daje stały pokarm. To może sprawić, że efekt „zdrowego startu” będzie dużo mniej imponujący, niż sugeruje opakowanie.
Nie trzeba też przenosić wyników badań z dużymi dawkami słodzonych napojów jeden do jednego na kilkudziesięciomililitrowy szot. Wnioski są bardziej praktyczne: płynna forma owocu syci słabiej, a regularne duże ilości fruktozy i sacharozy w napojach nie są obojętne metabolicznie. Dlatego poranny szot najlepiej traktować jako dodatek, a nie jako sposób na zastąpienie normalnego śniadania i „energię na cały dzień”.
Bibliografia
- Stanhope, K. L., Schwarz, J. M., Keim, N. L. i in. Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans, 2009.
- Krishnasamy, S., Lomer, M. C. E., Marciani, L. i in. Processing Apples to Puree or Juice Speeds Gastric Emptying and Reduces Postprandial Intestinal Volumes and Satiety in Healthy Adults, 2020.
- Maersk, M., Belza, A., Stødkilde-Jørgensen, H. i in. Sucrose-sweetened beverages increase fat storage in the liver, muscle, and visceral fat depot: a 6-mo randomized intervention study, 2012.
