Najważniejsza witamina na jesień i zimę. Jak suplementować?

Witamina D – „słoneczny hormon” ważny dla kości i odporności

Witaminą D nazywamy grupę związków (głównie cholekalcyferol – D₃ oraz ergokalcyferol – D₂). Kluczowa jest D₃, która powstaje w skórze pod wpływem promieni UVB (290–315 nm). Zimą, na szerokości geograficznej Polski, ta synteza praktycznie ustaje. W wątrobie D₃ przechodzi w 25-hydroksy-witaminę D [25(OH)D] – to jej stężenie oznaczamy we krwi. Nerki aktywują związek do 1,25-dihydroksywitaminy D (kalcytriol).

Kalcytriol reguluje gospodarkę wapniowo-fosforanową, wspiera pracę mięśni, działa przeciwzapalnie i moduluje ponad 200 genów układu odpornościowego i nerwowego. Według Endocrine Society (2024 r.) poziom 25(OH)D ≥ 30 ng/ml (75 nmol/l) jest optymalny dla zdrowych dorosłych.

Skutki niedoborów i nadmiaru witaminy D

Badania przeprowadzone przez badaczy z Uniwersytetu Wschodniej Finlandii pod kierownictwem dra Akseliego Laaksiego (2024) wykazały, że osoby z niewielkim niedoborem witaminy D (< 20 ng/ml) po sześciu miesiącach suplementacji 1600 IU/dobę rzadziej zapadały na ostre infekcje dróg oddechowych, a u reszty różnicy nie stwierdzono.

Z kolei zespół prof. Adriana Martineau z Queen Mary University of London (meta-analiza 50 badań, 2025) nie potwierdził już ochrony przed infekcjami, sugerując, że efekt jest niewielki i zależny od dawki oraz wyjściowego poziomu witaminy D.

Najczęstsze skutki niedoboru (poziom < 20 ng/ml):

• demineralizacja kości: osteomalacja u dorosłych, krzywica u dzieci,
• zwiększone ryzyko złamań i upadków u seniorów,
• osłabienie mięśni, przewlekłe zmęczenie,
• częstsze i ciężej przebiegające infekcje górnych dróg oddechowych.

Przedawkowanie jest rzadsze. Przypadki hiperwitaminozy opisywane w rejestrach klinicznych pojawiały się przy długotrwałym przyjmowaniu ≥ 10 000 IU/dobę. Objawiają się hiperkalcemią, odwodnieniem, bólami brzucha czy uszkodzeniem nerek. Analiza z 2024 r. potwierdza większą częstość hiperkalcemii u osób stosujących megadawki – ale bez wzrostu kamicy czy miażdżycy.

Przeczytaj też: Jak brać witaminę D? Miliony Polaków robią to źle [NAJCZĘSTSZE BŁĘDY]

Jak bezpiecznie suplementować witaminę D?

Aktualizacja polskich wytycznych (grupa ekspertów prof. P. Płudowskiego, 2023) zaleca profilaktykę od września do kwietnia lub całorocznie przy małej ekspozycji na słońce.

Zalecane dawki cholekalcyferolu (IU/dobę)

• Dzieci 1–10 lat: 600–1000
• Młodzież 11–18 lat i dorośli do 65 r.ż.: 800–2000
• Seniorzy > 65 r.ż. oraz osoby otyłe (BMI > 30): 2000–4000
• Kobiety w ciąży i karmiące: jak dla dorosłych, po oznaczeniu 25(OH)D i konsultacji

Zanim zaczniesz suplementację, upewnij się, że jest ci ona potrzebna. Ostrożność jest wskazana zawsze przy przyjmowaniu suplementów; nie są one obojętne dla twojego zdrowia.

Sprawdź poziom 25(OH)D przed włączeniem wysokich dawek (> 2000 IU) lub gdy przyjmujesz przewlekle leki zaburzające wchłanianie tłuszczów.

Wybierz D₃ (cholekalcyferol) w kapsułce olejowej lub kroplach – wchłania się lepiej niż tabletki suche.

Przyjmuj z posiłkiem zawierającym tłuszcz, najlepiej w pierwszej połowie dnia.

Nie łącz rutynowo z dużą dawką dodatkowego wapnia, jeśli dieta jest bogata w nabiał – zmniejszysz ryzyko kamicy.

Kontrola po 3–4 miesiącach (badanie krwi) pozwala uniknąć zarówno niedoboru, jak i toksycznych stężeń (> 100 ng/ml).

Jeśli odczuwasz bóle kości, osłabienie mięśni, nawracające infekcje lub objawy hiperwitaminozy (tępe bóle brzucha, nudności, wielomocz) – zgłoś się po badanie 25(OH)D i poradę. W przebiegu chorób przewlekłych (osteoporoza, zaburzenia wchłaniania, przewlekła choroba nerek) dawki ustala specjalista.

Przeczytaj też: Zimą nie rezygnuj z kremów z filtrem. Słońce okiem kosmetologa | Pacjenci

 

Źródła:

1. Laaksi, A., Kyröläinen, H., Pihlajamäki, H., Vaara, J. P., Luukkaala, T., & Laaksi, I. (2024). Effects of vitamin D supplementation and baseline vitamin D status on acute respiratory infections and cathelicidin: A randomized controlled trial. Open Forum Infectious Diseases, 11(9), ofae482. https://doi.org/10.1093/ofid/ofae482
2. Martineau, A. R., et al. (2025). Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: Systematic review and meta-analysis of stratified aggregate data. The Lancet Diabetes & Endocrinology, 13(4), 307–320. https://doi.org/10.1016/S2213-8587(24)00348-6
3. Płudowski, P., Kos-Kudła, B., Walczak, M., & in. (2023). Guidelines for preventing and treating vitamin D deficiency: A 2023 update in Poland. Nutrients, 15(3), 695. https://doi.org/10.3390/nu15030695
4. Holick, M. F., et al. (2024). Revisiting vitamin D guidelines: A critical appraisal of the literature. Endocrine Practice, 30(2), 123–145. https://doi.org/10.1016/j.eprac.2024.01.004