Skarb Bliskiego Wschodu kupisz w każdym polskim sklepie. Stabilizuje cukier we krwi

Skąd bierze się jej przewaga

Ciecierzyca to przede wszystkim solidna porcja składników, które pracują na nasz komfort po jedzeniu i między posiłkami. Ciecierzyca to źródło białka roślinnego, błonnika, witamin B oraz żelaza, magnezu, potasu i cynku. Dla wielu osób ważna będzie także przejrzystość liczb w porcji. 100 g gotowanej ciecierzycy dostarcza 164 kcal, 8,86 g białka i 7,6 g błonnika. Jej tempo uwalniania energii jest spokojne i przewidywalne. Ciecierzyca ma niski indeks glikemiczny i nie wywołuje gwałtownych wzrostów glukozy po posiłku.

Mechanizm jest prosty: błonnik rozpuszczalny spowalnia trawienie. Błonnik rozpuszczalny w ciecierzycy spowalnia wchłanianie węglowodanów i wygładza poposiłkowe glikemie. Dzięki temu łatwiej dotrwać do kolejnego posiłku bez zjazdów energii. Obecność błonnika w ciecierzycy wydłuża sytość i ułatwia stabilny poziom glukozy między posiłkami. W przestrzeni publicznej coraz częściej pada też szersze wskazanie korzyści. Składniki ciecierzycy wspierają układ nerwowy, sytość i metabolizm glukozy. Dla wielu to wystarczy, by dać jej szansę.

Ciecierzyca dodana do białego ryżu obniża poposiłkową glikemię względem samego ryżu w 60 i 90 min. W codziennym jedzeniu liczą się również proste podmiany. Zastąpienie pieczywa, makaronu lub ryżu ciecierzycą zmniejsza ładunek glikemiczny posiłku. A gdy podamy ją na zimno, zyskujemy dodatkowy atut dzięki zmianom w skrobi. Ostudzone ugotowane ciecierzycy zawierają więcej skrobi opornej, korzystnej dla glikemii i mikrobioty. Schłodzenie i podanie ciecierzycy na zimno może nasilać jej korzystne efekty metaboliczne. Takie detale w kuchni robią różnicę.

 

Co zmienia na co dzień

Regularne jedzenie ciecierzycy może wspierać stabilniejszy poziom glukozy na czczo. Jednorazowy posiłek też robi swoje, zwłaszcza gdy mowa o dynamicznej odpowiedzi po jedzeniu. Jednorazowe dodanie ciecierzycy do posiłku może spowolnić wzrost glukozy po jedzeniu. Dla osób z problemami gospodarki węglowodanowej to konkretna, łatwo dostępna strategia. Ciecierzyca może być korzystna przy insulinooporności lub stanie przedcukrzycowym. Wtedy wszystko się zmienia.

Korzyści nie kończą się na glukozie. Uczucie sytości wzrasta i trwa dłużej, co w prosty sposób porządkuje apetyt w ciągu dnia. Strączki zwiększają odczuwaną sytość w badaniach ostrych o 31% względem posiłków kontrolnych. W dłuższej perspektywie może to przekładać się na wagę, bez restrykcji i liczenia każdego grama. Porcja strączków ~132 g/d przez 6 tygodni wiąże się z ubytkiem masy ciała o 0,34 kg. W tle widać też efekt dotyczący lipidów, istotny dla serca i naczyń. 

Meta-analiza RCT: niesojowe strączki obniżają LDL o 8 mg/dl i cholesterol całkowity o 11,8 mg/dl. Dla wielu osób cenną zmianą jest również mniejsza ochota na podjadanie słodkości, co prostuje dzienny jadłospis. Ciecierzyca może wydłużać sytość i ograniczać ochotę na słodycze, poprawiając jakość diety. Te drobne korekty sumują się na koniec tygodnia. I zaczyna to działać.

Jak wprowadzić ją mądrze

Włączenie ciecierzycy do jadłospisu nie musi być rewolucją, wystarczy kilka prostych trików. Jej obecność sprzyja jelitom, co często odczuwa się w ogólnej kondycji. Ciecierzyca korzystnie wpływa na mikroflorę jelitową i może wspierać odporność. Jeśli sięgamy po wersję z puszki, warto zadbać o detal, który wpływa na bilans soli. Płukanie i odcedzanie konserwowanych strączków może zmniejszyć zawartość sodu nawet o 40%. Gdy mamy chwilę, dobrze zrobić pastę w domu i mieć kontrolę nad dodatkami. Domowy hummus z mniejszą ilością dodatków bywa lepszy niż sklepowy z nadmiarem soli, tłuszczu lub konserwantów. Proste rozwiązania w kuchni, konkretne efekty na talerzu. Takie wybory zostają na dłużej. Przeczytaj: 

Na początku bywa różnie: czasem pojawia się dyskomfort, który potrafi zniechęcić. Warto wtedy zwolnić i dać organizmowi czas na adaptację. Ciecierzyca może wywoływać wzdęcia i dyskomfort, szczególnie przy nagłym, dużym spożyciu. Da się to jednak oswoić kilkoma krokami, które uspokajają trawienie. Płukanie, dłuższe gotowanie i stopniowe wprowadzanie ciecierzycy łagodzi objawy trawienne. Jest jeszcze jedna ważna uwaga dla osób z konkretnymi zaleceniami lekarskimi. Osoby z przewlekłą chorobą nerek powinny ostrożnie spożywać ciecierzycę ze względu na białko i potas. Reszta może śmiało eksperymentować, szukając ulubionych połączeń i form podania. To naturalny krok w stronę spokojniejszego jedzenia.

 

Źródło: Pacjenci.pl