U kobiet ostry trening na siłowni może zrobić więcej złego niż dobrego. Jak ćwiczyć, gdy nie masz na nic siły

• Przewlekły stres mocno podnosi poziom kortyzolu, osłabiając mięśnie posturalne u bardzo zapracowanych i aktywnych kobiet
• Mocny trening na siłowni bardzo często pogłębia wady postawy, zwłaszcza gdy układ nerwowy potrzebuje pilnej regeneracji
• Prawidłowa praca przepony świetnie masuje organy wewnętrzne i pomaga niezwykle skutecznie zredukować nagromadzone napięcie

Całe ciało cierpi, gdy się garbimy

Mimo iż wszyscy mamy podobną budową anatomiczną, to z biegiem lat nabieramy specyficznych nawyków ruchowych, garbimy się i dochodzi do dysproporcji. Trener postawy ciała Artur Kauf w rozmowie z Martą Sadkowską w programie „Zdrowo przegadane” wyjaśnia, w jaki sposób na podstawie wyglądu sylwetki można ocenić ogólną kondycję organizmu.

- Postawa ciała świadczy o atrakcyjności, zwłaszcza gdy jest prawidłowa. Ale postawa ciała jest przede wszystkim zapisem stanu zdrowia. Każda osoba, gdy zobaczy czyjąś zgarbioną sylwetkę, powie, że coś tu jest niefajnie. Podświadomie i biologicznie czujemy, że z taką zgarbioną postawą coś jest nie tak z tym człowiekiem. Jak się wyprostujemy, to wydajemy się młodsi i atrakcyjniejsi – mówi Artur Kauf.

Zła postawa pociąga za sobą lawinę problemów zdrowotnych. Przyspiesza też procesy starzenia w organizmie. 

- Oczywiście, że zgarbiona postawa ciała sprawia, że się szybciej starzejemy, bo tak jak mówię, zgarbiona postawa to nie jest tylko wygląd. Bardzo wiele systemów w naszym ciele przestaje dobrze działać: hormonalny, oddechowy, krwionośny, limfatyczny i układ ruchu. Dosłownie całe nasze ciało cierpi, kiedy się garbimy – przekonuje ekspert.

Wysoki poziom kortyzolu wyczerpuje organizm

Dzisiejsze tempo życia wymaga od nas ogromnego nakładu energii. Zdaniem specjalisty kobiety stają się ofiarami tego pędu. Wzięły na siebie ogromną odpowiedzialność za rozwój kariery, realizację celów i sferę materialną, a to odbija się na ich ciałach.

- Mnóstwo kobiet jest dzisiaj bardzo ambitnych i bardzo ciężko pracujących. To nie są dziewczyny, które robią za mało, to nie jest ten przypadek, że Halina nie może się ruszyć z kanapy i trzeba ją zmotywować. To są dziewczyny, które nieraz grzeją ostro, a mimo to mają bardzo duży problem z postawą ciała – tłumaczy Artur Kauf.

Taki tryb funkcjonowania przypomina ciągły stan gotowości. Przysadka mózgowa stymuluje nadnercza, co prowadzi do dużego wyrzutu adrenaliny oraz hormonów stresu, w tym kortyzolu.

- Gdy kortyzol utrzymuje się w podwyższonym stanie przez tydzień, miesiąc czy lata, zaczynają słabnąć mięśnie posturalne, spłyca się oddech, limfa źle krąży i zmieniają się hormony na stałe. Wydzielanie kortyzolu jest sprzężone z kobiecymi hormonami, co obniża libido oraz satysfakcję seksualną. Im bardziej wyczerpany jest organizm, tym bardziej sylwetka chce odpocząć, a zgarbiona postawa to sygnał od ciała z prośbą o odpoczynek – mówi Artur Kauf. 

Spacer zamiast ostrego fitnessu

Kobiety czujące wyczerpanie szukają często pomocy u trenerów personalnych na tradycyjnych siłowniach. Zaczynają podnosić ciężary, biegają i przechodzą na restrykcyjne diety. Zamiast poprawy samopoczucia pojawia się jeszcze większy brak sił.

- Co proponuje dzisiejszy świat fitness? Siłownia, wzmocnij łopatki, daj z siebie wszystko, dieta. A przecież natura kobiet sprawia, że jesteście bardziej wrażliwe i empatyczne – wyjaśnia Artur Kauf. - Na te już przestymulowane i delikatne ciała, nakłada się ciężki trening, bieganie i diety. Kobieta po tygodniu lub dwóch jest jeszcze bardziej wycieńczona i chociaż resztkami charakteru ciśnie na siłowni, czuje, że nie ma siły – dodaje specjalista.

Zmuszanie wyeksploatowanego organizmu do kolejnego wysiłku prowadzi do frustracji i poczucia winy. Ekspert proponuje więc zupełnie inne podejście, opierające się na wyciszeniu.

- Pierwszy etap w mojej metodyce to przede wszystkim rozluźnienie i ukojenie układu nerwowego. Ukojenie układu nerwowego powinno się robić fizycznie poprzez ćwiczenia. Kluczem jest niedawanie więcej ćwiczeń na plecy i niewzmacnianie kręgosłupa na siłę, lecz rozpoczęcie od rozluźniania i ukojenia układu nerwowego. Trzeba postymulować nerw błędny – radzi ekspert.

Przepona i oddech jako fundament równowagi

Głęboki odpoczynek wymaga umiejętności odcięcia się od bodźców z zewnątrz. Głównym narzędziem ułatwiającym relaks i wyciszenie układu nerwowego jest odpowiedni oddech.

- Przepona jest przyczepiona do żeber, mostka i kręgosłupa lędźwiowego. Masuje organy wewnętrzne, wpływa na perystaltykę jelit oraz krążenie limfy. Spłycony ruch przepony utrudnia pozbycie się odstającego brzucha. W ciągu dnia wykonujemy ponad 20 tysięcy oddechów. Każdy ruch przepony może albo napinać układ nerwowy, albo pomagać w regeneracji – mówi Artur Kauf w podcaście „Zdrowo przegadane”.

Codzienne spędzanie wielu godzin w pozycji siedzącej mocno ogranicza naturalną ruchomość naszej klatki piersiowej. Wprowadzenie dobrych zmian oddechowych wymaga na początku znalezienia właściwej pozycji.

- Trzeba zrobić miejsce w klatce piersiowej dla przepony i dopiero wtedy pogłębiać oddech. Przez przeponę przebiega nerw błędny, którego stymulacja wprowadza organizm w stan równowagi. Aby wykonać ćwiczenie, siadamy na kościach kulszowych bez oparcia i nie prostujemy się na siłę. Odsłonięcie szyi i lekkie opuszczenie barków w dół daje układowi nerwowemu sygnał bezpieczeństwa – zachęca trener postawy.