Dieta, która może opóźnić Alzheimera. Naukowcy wyjaśniają, jak zacząć już dziś
Czy to, co jemy, może realnie zmniejszyć ryzyko otępienia i choroby Alzheimera? Coraz więcej analiz wskazuje, że dieta śródziemnomorska – bogata w warzywa, pełne ziarna, rośliny strączkowe, ryby i oliwę – wiąże się z mniejszym ryzykiem problemów poznawczych. Poniżej przegląd najważniejszych danych oraz praktyczny przewodnik, jak przełożyć je na codzienny talerz.
Czym jest choroba Alzheimera i na czym polega MedDiet?
Choroba Alzheimera jest najczęstszą przyczyną otępienia, czyli postępujących zaburzeń pamięci i innych funkcji poznawczych utrudniających codzienne funkcjonowanie. Dieta śródziemnomorska (MedDiet) opiera się na dużej podaży warzyw i owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, roślin strączkowych, orzechów i nasion, z oliwą z oliwek jako głównym tłuszczem.
Ryby pojawiają się 1-2 razy w tygodniu, a czerwone i przetworzone mięso oraz słodycze są ograniczane. Jej potencjalny efekt ochronny łączy się z działaniem przeciwzapalnym i korzystnym wpływem na naczynia.
Co mówią badania?
W analizie UK Biobank wyższa zgodność z MedDiet wiązała się z około 23 proc. niższym ryzykiem otępienia (HR 0,77; 95 proc. CI 0,65-0,91), również po uwzględnieniu predyspozycji genetycznej. Przeczytaj: Aktor znany z filmów Marvela usłyszał diagnozę. "To nie koniec, ale nowy początek"
Przegląd systematyczny z 2024 roku potwierdza związek MedDiet z mniejszym ryzykiem otępienia ogółem oraz choroby Alzheimera, choć wielkość efektu różni się między badaniami. W starszych pracach szacowano nawet około 20 proc. redukcję ryzyka demencji przy najwyższej zgodności z MedDiet.
W podbadaniach randomizowanego PREDIMED osoby na diecie śródziemnomorskiej z dodatkiem oliwy lub orzechów osiągały lepsze wyniki w testach poznawczych niż grupa kontrolna na diecie niskotłuszczowej.
Dieta śródziemnomorska - zalecenia WHO
WHO zaleca śródziemnomorskopodobny wzorzec żywienia jako element redukcji ryzyka spadku funkcji poznawczych u dorosłych, zarówno z prawidłowym poznaniem, jak i z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi. Jednocześnie WHO nie rekomenduje rutynowej suplementacji witaminami z grupy B, witaminą E ani kwasami wielonienasyconymi wyłącznie w celu prewencji demencji.
Co to oznacza w praktyce?
- Codziennie: warzywa (w tym liściaste) i owoce, pełne ziarna, strączki; oliwa z oliwek do sałatek i gotowania.
- Kilka razy w tygodniu: orzechy i nasiona; ryby morskie 1-2 razy w tygodniu; fermentowane produkty mleczne w małych porcjach.
- Ograniczaj: czerwone i przetworzone mięso, słodycze, słone przekąski oraz wysoko przetworzone produkty.
