Jak dostarczyć najwięcej witaminy D ze słońca? Te szczegóły mają znaczenie
Witamina D to bez wątpienia jedna z najważniejszych witamin. Jej niedobór może prowadzić do wielu poważnych problemów zdrowotnych. Nazywana jest “witaminą słońca”, ponieważ nasze ciało wytwarza ją na skórze pod wpływem światła słonecznego.
O jakiej porze dnia i jak długo powinniśmy przebywać na słońcu, aby dostarczyć organizmowi odpowiednie ilości witaminy D? Czy suplementacja jest potrzebna każdemu? Artykuł powstał na podstawie rozmowy ze specjalistami: lek. Agatą Skwarek-Szewczyk, reumatologiem, specjalistą chorób wewnętrznych oraz mgr Katarzyną Sobolewską, psychodietetyczką SaskaMed.
Właściwości witaminy D
Witamina D odgrywa szereg kluczowych funkcji w organizmie człowieka. Odpowiada za kształtowanie się zębów i kości u dzieci oraz dorosłych, bierze udział w procesie mineralizacji tkanki kostnej i regulacji gospodarki wapniowo-fosforowej, a także pełni znaczącą rolę w procesie wchłaniania wapnia z przewodu pokarmowego do kości.
Ponadto, witamina D wspiera odporność organizmu, dzięki pobudzaniu komórek do wytwarzania przeciwciał chroniących układ odpornościowy. Wykazuje też korzystny wpływ na układ nerwowy i krwionośny. Pomaga w utrzymaniu zdrowych mięśni i stawów, a także zmniejsza ryzyko wystąpienia nadciśnienia, udaru mózgu i zawału serca.
Warto dodać, że witamina D zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2 u dorosłych ze stanem przedcukrzycowym. Stymuluje wydzielanie insuliny i pomaga utrzymać prawidłowe stężenie glukozy we krwi.
Co więcej, jak wykazały badania, witamina D odgrywa ważną rolę w profilaktyce niektórych nowotworów, m.in. raka prostaty, raka piersi i raka jelita grubego.
Ponadto, stwierdzono związek między niskim poziomem witaminy D a zaburzeniami pracy mózgu, problemami z pamięcią i koncentracją. Jej niedobór powiązano ze zwiększonym ryzykiem demencji (w tym choroby Alzheimera) oraz depresji.
Jak dostarczyć najwięcej witaminy D ze słońca?
Nasze ciało wytwarza witaminę D na skórze pod wpływem światła słonecznego. Najwięcej witaminy D możemy dostarczyć w słoneczny dzień w południe, o godzinie 12.00. Wystarczy krótka 15-minutowa ekspozycja z odkrytymi przedramionami, rękami i nogami bez nałożonego kremu z filtrem.
- Największa podaż witaminy D występuje o godzinie dwunastej. Spędzając czas na słońcu w tej części dnia z odsłoniętymi częściami ciała bez nałożonego kremu z filtrem dostarczymy sobie największą dawkę witaminy D. Oczywiście nie mówię tutaj o „smażeniu się na słońcu”, ponieważ będzie to szkodliwe dla naszej skóry. Chodzi o krótką 15-minutową ekspozycję - wyjaśniła psychodietetyczka mgr Katarzyna Sobolewska.
Kremy z filtrem przeciwsłonecznym zmniejszają wchłanianie witaminy D, jednak są one niezbędne przy dłuższym przebywaniu na słońcu. Należy je stosować, ponieważ chronią skórę przed poparzeniami i nowotworem.
- Jeśli planujemy przebywać na słońcu przez dłuższy czas, powinniśmy zastosować krem z filtrem. W późniejszych porach, np. o godzinie siedemnastej nasz organizm nie pobierze już takiej ilości witaminy D, jak o godzinie dwunastej. Mało kto z nas ma jednak czas na codzienną ekspozycję na słońce w ciągu dnia, ponieważ zazwyczaj pracujemy w pomieszczeniach zamkniętych - dodała mgr Katarzyna Sobolewska.
Jeśli chcemy wyprodukować dostateczne ilości witaminy D, powinniśmy wystawiać na promienie słoneczne minimum 18 - 20 procent powierzchni ciała.
- Starsi ludzie mają jednak tendencję do zakrywania się przed słońcem. Oczywiście ma to pozytywny wpływ na skórę, ale niekoniecznie jest zdrowe dla naszego kośćca. Aby wyprodukować odpowiednie ilości witaminy D, powinniśmy wystawiać na słońce minimum 18 - 20 procent powierzchni ciała - wyjaśniła lek. Agata Skwarek-Szewczyk, reumatolog, specjalista chorób wewnętrznych.
Suplementacja witaminy D - jaka dawka?
Specjaliści zalecają, aby witaminę D suplementować przez cały rok, z naciskiem na okres jesienno - zimowy, kiedy mamy ograniczony dostęp do światła słonecznego.
- Jeśli chodzi o witaminę D, powinna być przyjmowana przez cały rok, w różnych dawkach w zależności od pory roku. W okresie jesienno - zimowym powinna być zdecydowanie wyższa niż latem - wyjaśniła psychodietetyczka mgr Katarzyna Sobolewska
Nie ma możliwości przedawkowania witaminy D pochodzącej ze światła słonecznego czy pożywienia, jednak takie ryzyko istnieje w sytuacji jej suplementacji.
Witamina D w zbyt dużych dawkach może być toksyczna dla organizmu, dlatego przed rozpoczęciem suplementacji, powinniśmy wykonać badanie, aby sprawdzić jej poziom w organizmie. Dawkę należy dostosować do indywidualnych potrzeb pacjenta.
- W Polsce to jest przedział między 800 a 2000 jednostek. Na początku warto sprawdzić, jaki mamy jej poziom i dostosować dawki indywidualnie, najlepiej pod kontrolą lekarską. Najwcześniej po 2-3 miesiącach od rozpoczęcia suplementacji, należy przeprowadzić kontrolę, czy poziom witaminy jest dobrze wyrównany, czy potrzeba większych, czy też mniejszych stężeń - zaleciła lek. Agata Skwarek-Szewczyk.
Źródła witaminy D w diecie
Mimo że dieta nie jest w stanie zastąpić światła słonecznego, stanowi ważne uzupełnienie syntezy witaminy D ze słońca. Warto wprowadzić do swojego jadłospisu produkty, takie jak tłuste ryby morskie, nabiał i grzyby.
Produkty, w których znajdziemy najwięcej witaminy D to:
- tłuste ryby morskie,
- jaja,
- masło,
- ser żółty,
- grzyby.
Przeczytaj też:
Jedna witamina. A wiele chorób z jej niedoboru
Senność i zmęczenie objawem niedoboru witamin i minerałów. Jak je uzupełnić?
Cierpisz na częste bóle głowy? Możesz mieć niedobór tej witaminy
