Co jeść, aby mieć zdrowy mikrobiom? Lekarz wymienia dwie najlepsze diety
Choć nauka intensywnie bada innowacyjne terapie oparte na mikrobiomie, podstawą zdrowia jelit i całego organizmu wciąż pozostają proste elementy stylu życia. Z dużych badań populacyjnych wynika, że to właśnie dieta, a także aktywność fizyczna i sen mają największy wpływ na kondycję mikrobiomu.
Materiał powstał na podstawie rozmowy Ewy Basińskiej (Pacjenci.pl) z dr. hab. n. med. Jarosławem Bilińskim, specjalistą w dziedzinie mikrobiomu.
Dieta wspierająca mikrobiom
Najistotniejszym czynnikiem wpływającym na zdrowie mikrobiomu jest sposób odżywiania. Ekspert rekomenduje wzorowanie się na diecie śródziemnomorskiej i japońskiej – bogatej w warzywa, zieleninę, ryby oraz błonnik.
– Dieta powinna być po prostu zdrowa. Najlepiej sprawdzają się wzorce śródziemnomorski i japoński – jedzmy to, co Włosi i Japończycy, a będzie dobrze – mówi dr Biliński.
Błonnik odgrywa kluczową rolę, ponieważ stanowi pożywkę dla korzystnych bakterii jelitowych. Choć mięso może być elementem diety, podstawą powinny być nieprzetworzone, naturalne produkty roślinne.
Masa ciała w normie – nie tylko dla sylwetki
Regularny ruch to kolejny filar zdrowego mikrobiomu. Z jednej strony zapobiega odkładaniu się tkanki tłuszczowej, która wpływa na gospodarkę hormonalną – m.in. poprzez przekształcanie androgenów w estrogeny. Z drugiej – wspiera ogólną równowagę metaboliczną i odporność.
– Kiedy jesteśmy aktywni fizycznie, nie odkłada się tłuszcz, który zmienia hormonalne tło organizmu. Wiemy, że tkanka tłuszczowa przekształca hormony męskie w żeńskie, co wpływa na mikrobiom – wyjaśnia dr Biliński.
Sam ekspert, niegdyś piłkarz, podkreśla, że wiedza o mikrobiomie zmotywowała go do powrotu do regularnych ćwiczeń po latach pracy siedzącej.
Nie zapominajmy o śnie
Trzecim, równie ważnym elementem jest sen. Optymalna jego długość to od 7 do 9 godzin – im bliżej dziewięciu, tym lepiej. Równie korzystne okazują się krótkie drzemki w ciągu dnia (tzw. power napy), trwające około 15 minut.
– Sen, najlepiej dziewięć godzin dziennie, oraz 15-minutowe drzemki w ciągu dnia mają bardzo pozytywny wpływ na zdrowie – podkreśla dr Biliński.
Dobry sen to nie tylko lepsze samopoczucie, ale też zdrowszy mikrobiom i wolniejsze starzenie się organizmu. Problemem bywa jednak przewlekły stres i przepracowanie, które utrudniają regenerację. Czytaj także: Na kłopoty ze snem bez recepty. Te środki pomogą ci smacznie przespać całą noc
Źródło: Pacjenci
