Dieta bezglutenowa czasem jest koniecznością, a częściej… modą. Ten składnik diety ma też swoje plusy

Czym jest gluten i jaka pełni rolę w naszym organizmie?

Gluten to mieszanina białek roślinnych – głównie prolamin i glutelin – występujących w pszenicy, życie oraz jęczmieniu. To właśnie on odpowiada za elastyczność i sprężystość ciasta, dzięki czemu pieczywo jest pulchne, a makaron sprężysty.

W organizmie większości ludzi gluten nie powoduje żadnych niepożądanych reakcji. Jest trawiony podobnie jak inne białka. Co więcej, produkty zbożowe zawierające gluten – zwłaszcza pełnoziarniste – są źródłem błonnika, witamin z grupy B, magnezu, cynku i żelaza. Zawarte w nich białka mogą też dostarczać tzw. bioaktywnych peptydów, którym przypisuje się właściwości antyoksydacyjne i immunomodulujące.

Oznacza to, że gluten – wbrew obiegowym opiniom – nie musi być wrogiem zdrowia. Problem zaczyna się dopiero wtedy, gdy organizm reaguje na niego w sposób nieprawidłowy.

Przeczytaj też: Mąka kokosowa. Bez glutenu, dobra na cholesterol i dla cukrzyków

Modna dieta bezglutenowa – dla kogo?

Jeśli miewasz pewne dolegliwości, jak np. wzdęcia czy biegunki, możesz sądzić, że nie tolerujesz glutenu. Rzeczywiście, takie objawy są w tym przypadku charakterystyczne. Jednak wiele innych problemów zdrowotnych również może je dawać. Z pewnością istnieją trzy grupy osób, które rzeczywiście nie powinny spożywać glutenu:

1. Osoby z celiakią.
Celiakia to przewlekła choroba autoimmunologiczna, w której kontakt z glutenem prowadzi do reakcji immunologicznej uszkadzającej błonę śluzową jelita cienkiego. Dochodzi wówczas do zaniku kosmków jelitowych – mikroskopijnych struktur odpowiedzialnych za wchłanianie składników odżywczych. Ich zniszczenie skutkuje zaburzeniami wchłaniania, niedoborami witamin i minerałów, a także przewlekłym stanem zapalnym. Objawy mogą być bardzo różnorodne: od biegunek, wzdęć i bólu brzucha po anemię, zmęczenie i spadek masy ciała.

2. Osoby z alergią na pszenicę.
To zupełnie inny mechanizm niż w celiakii. Tutaj reakcja układu odpornościowego jest typowo alergiczna (IgE-zależna). Objawy pojawiają się szybko – mogą obejmować pokrzywkę, obrzęk, duszność czy bóle brzucha. W tym przypadku z pewnością należy unikać produktów z pszenicy, a często także innych źródeł glutenu, zwłaszcza gdy alergia jest bardzo silna - decyduje jednak o tym lekarz.

3. Osoby z nieceliakalną nadwrażliwością na gluten (NCGS).
To zespół objawów przypominających celiakię, ale bez charakterystycznych zmian w jelicie. Chorzy zgłaszają m.in. bóle brzucha, wzdęcia, zmęczenie, uczucie „mgły mózgowej”, bóle głowy lub stawów.

Ponieważ objawy nietolerancji bywają niespecyficzne i bardzo uciążliwe, wiele osób, które zauważą u siebie podobne dolegliwości, decyduje się na samodzielne odstawienie glutenu. Często robią to bez wcześniejszej diagnostyki, zakładając, że gluten jest po prostu niezdrowy, niektórzy twierdzą wręcz, że nikomu nie służy, tylko nie u każdego to widać. W efekcie dieta bezglutenowa stała się jedną z najbardziej popularnych „diet zdrowotnych” ostatnich lat – także wśród osób całkowicie zdrowych.

Przeczytaj też: Zasady diety w celiakii - co jeść, a czego unikać? Dieta bezglutenowa nie taka straszna!

Czy prewencyjne odrzucanie glutenu ma sens?

Nie warto jednak profilaktycznie rezygnować z produktów zawierających gluten w myśl idei poprawienia swojego zdrowia. Trzeba zdać sobie sprawę z tego, że gluten sam w sobie nie jest składnikiem szkodliwym dla zdrowych osób. Poza tym, zboża, które go zawierają, dostarczają błonnika, witamin z grupy B, żelaza i magnezu. W badaniach wykazano też, że niektóre fragmenty białek glutenowych mogą pełnić korzystne funkcje biologiczne, np. działać antyoksydacyjnie lub wspierać układ odpornościowy.

Tymczasem eliminacja glutenu bez wskazań medycznych może przynieść skutki odwrotne od zamierzonych. Produkty bezglutenowe, zwłaszcza gotowe pieczywo czy makarony, często zawierają więcej cukrów prostych, tłuszczów nasyconych i soli, a mniej błonnika. Chleb bezglutenowy to czasem niewiarygodnie długa lista składników, które ze zdrowiem nie mają wiele wspólnego, dlatego wybierając takie produkty trzeba bezwględnie czytać skład na etykiecie! Co więcej, niektóre bezglutenowe produkty mogą także charakteryzować się wyższą zawartością arsenu i kadmu, ponieważ w diecie bezglutenowej większy udział mają produkty ryżowe.

U osób, które wykluczają gluten „na wszelki wypadek”, częściej obserwuje się też niedobory żelaza, cynku, witamin z grupy B i błonnika pokarmowego. Długofalowo może to wpływać na gospodarkę hormonalną, odporność i kondycję układu nerwowego.

Nie bez znaczenia jest również aspekt psychologiczny – dieta eliminacyjna bez realnej potrzeby może powodować stres, poczucie ograniczenia i trudności w życiu towarzyskim.

Przeczytaj też: Taki chleb gnije i fermentuje w jelitach. Jeśli zjesz, będziesz mieć brzuch jak balon

Troszczysz się o zdrowie? Nie jedź rafinowanej mąki pszennej

Wiele osób odczuwa jednak poprawę zarówno funkcjonowania układu pokarmowego, jak i nastroju, po odstawieniu glutenu. Dlaczego? Powodem może być sam fakt niejedzenia rafinowanej mąki pszennej, która jest przy okazji głównym źródłem glutenu w naszej diecie i taką pierwszą, ewidentną rzeczą, z której się rezygnuje na diecie bezglutenowej. 

Ale tu mechanizm może być bardziej złożony. Rafinowana, czyli bielutka, mąka pszenna to często produkt mocno przetworzony. W procesie rafinacji usuwa się z pszenicy otręby i zarodki, przez co traci ona błonnik, witaminy i minerały. Tak oczyszczona mąka ma wysoki indeks glikemiczny i ubogą wartość odżywczą.

Często też mąka ta jest wzbogacana dodatkowymi ilościami glutenu, by poprawić elastyczność ciasta, co zwiększa jego ciężkostrawność – i na pewno nie jest naturalne. Tego rodzaju produkty – wysoko przetworzone pieczywo, gotowe wypieki czy słodycze – mogą zaburzać mikrobiotę jelitową, sprzyjać skokom glukozy i prowadzić do stanów zapalnych.

Wniosek? Osoby które nie mają wskazań medycznych do diety bezglutenowej, mogą znacznie więcej zyskać, eliminując w trosce o zdrowie nie gluten sam w sobie, lecz tylko rafinowaną mąkę pszenną. Nie jemy więc makaronów, pizzy, ciast i ciasteczek, chrupiących kajzerek, klusek leniwych czy pierogów z klasycznego ciasta.

Jednak już produkty pełnoziarniste – najlepiej ekologiczne – a także orkisz, żyto, kaszę pęczak, płatki owsiane czy bulgur, jak najbardziej w diecie utrzymujemy. To one dostarczają błonnika, magnezu, żelaza, cynku i naturalnych antyoksydantów, przez co wspierają zdrowie jelit oraz metabolizm. Takie podejście nie wymaga radykalnych kroków, a jednocześnie pozwala zachować korzyści płynące z racjonalnego spożywania zbóż – bez podążania za modą i bez zbędnych wyrzeczeń.

Jak wyeliminować białą mąkę pszenną z jadłospisu – praktyczne podpowiedzi

Zmiana nawyków żywieniowych wcale nie musi być rewolucją. Wystarczy kilka prostych zamian, by pozbyć się z diety białej mąki pszennej – produktu, który ma niewielką wartość odżywczą, a w nadmiarze sprzyja wahaniom poziomu cukru i nadwadze. Oto kilka sposobów, jak zrobić to mądrze i bez wyrzeczeń:

1.  Kupuj tylko mąkę orkiszową – to doskonały zamiennik pszennej, o łagodnym smaku i lepszym profilu odżywczym. Świetnie sprawdza się do naleśników, placków, ciast czy zagęszczania sosów. Dobrze poszukaj - wcale nie musi być bardzo droga.
    
2.  Zagęszczaj sosy i zupy mąką ziemniaczaną lub z tapioki – są lekkostrawne, bezglutenowe i nie zmieniają smaku potraw. Wystarczy łyżeczka rozrobiona w zimnej wodzie.
    
3.  Zamiast białego chleba wybieraj pieczywo żytnie lub orkiszowe – najlepiej na zakwasie. Ma niższy indeks glikemiczny i długo daje uczucie sytości.
    
4.  Makaron z pszenicy zamień na kukurydziany, gryczany lub ryżowy – są coraz lepszej jakości, a niektóre (np. z ciecierzycy czy soczewicy) dostarczają też sporo białka i błonnika.
    
5.  Używaj kasz zamiast mącznych dodatków – kasza gryczana, jęczmienna, bulgur czy komosa ryżowa świetnie zastąpią ziemniaki lub makaron w obiedzie.
    
6.  Do panierki wykorzystuj płatki owsiane, mielone migdały lub mąkę kukurydzianą – potrawy są wtedy chrupiące, a przy tym zdrowsze.
    
7.  Zamiast klasycznych ciast i naleśników próbuj wypieków z mąki gryczanej, kokosowej lub ryżowej – ich smak bywa delikatny i ciekawie różni się od pszennego.
    
8.  Eksperymentuj z naturalnymi zagęstnikami – do sosów i kremów dobrze sprawdza się puree z warzyw (np. z kalafiora, dyni, batata czy marchewki). Nadają konsystencję i zwiększają wartość odżywczą potrawy.

Wyeliminowanie białej mąki pszennej nie wymaga więc radykalnej diety ani kosztownych produktów. To raczej kwestia kilku sprytnych zamian, które w krótkim czasie poprawiają samopoczucie, poziom energii i kondycję jelit.

Źródła:
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6040028/
https://www.mdpi.com/2304-8158/14/19/3403
https://www.healthline.com/health/food-nutrition/gluten-free-conditions-celiac#TOC_TITLE_HDR_1
https://www.mdpi.com/1660-4601/17/21/8239
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1155/2019/2438934