Jak gotować kaszę, by zachować magnez i witaminy? Tłumaczy dietetyk
Produkty zbożowe są ważnym elementem codziennej diety – dostarczają energii oraz cennych składników mineralnych i witamin. Wśród nich szczególne miejsce zajmuje kasza gryczana, uznawana za jedno z najbogatszych źródeł magnezu. Choć sam magnez jest pierwiastkiem odpornym na wysoką temperaturę, sposób przygotowania zbóż ma znaczenie dla zachowania innych wartości odżywczych.
Materiał powstał na podstawie wywiadu przeprowadzonego przez Ewę Basińską (Pacjenci.pl) z Moniką Stromkie Złomaniec.
- Kasza gryczana należy do produktów o najwyższej zawartości magnezu, kluczowego dla układu nerwowego i sercowo-naczyniowego
- Magnez nie ulega zniszczeniu pod wpływem wysokiej temperatury, dlatego samo gotowanie nie obniża znacząco jego ilości
- Najlepszym sposobem przygotowania kasz jest gotowanie ich do całkowitego wyparowania wody, zamiast odcedzania
Optymalne gotowanie zbóż
Produkty zbożowe nie nadają się do spożycia na surowo i wymagają obróbki cieplnej. Dobra wiadomość jest taka, że magnez – jeden z kluczowych minerałów obecnych w kaszach – jest odporny na działanie wysokiej temperatury, dlatego gotowanie samo w sobie nie powoduje jego strat.
Kluczowe znaczenie ma jednak ilość użytej wody i sposób jej usuwania po ugotowaniu. Monika Stromkie Złomaniec podkreśla, że najlepszą metodą jest gotowanie kasz tak, aby cała woda została wchłonięta lub wyparowała.
– Część składników może przechodzić do wody, no i wtedy będziemy wylewać to do zlewu, odcedzając taką kaszę – zaznacza ekspertka.
Taki sposób przygotowania jest korzystny nie tylko z punktu widzenia smaku i konsystencji, ale przede wszystkim pozwala ograniczyć straty składników rozpuszczalnych w wodzie, w tym części witamin i minerałów.
Kasza gryczana – mnóstwo witamin i minerałów
Kasza gryczana wyróżnia się na tle innych zbóż bardzo wysoką zawartością magnezu. Pierwiastek ten odgrywa kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, mięśni oraz serca. Jest szczególnie istotny przy dużym wysiłku fizycznym i umysłowym, a także u osób starszych.
Jak zauważa w rozmowie z Pacjentami dietetyk Monika Stromkie Złomaniec, kardiolodzy często zalecają suplementację magnezu pacjentom z problemami sercowo-naczyniowymi. Jednocześnie ekspertka zwraca uwagę, że wiele osób po prostu nie lubi kaszy gryczanej i unika jej w diecie, rezygnując tym samym z jednego z najlepszych naturalnych źródeł tego pierwiastka.
W takich przypadkach pojawia się pytanie, czy magnez dostarczany z innych produktów – takich jak orzechy – lub w formie suplementów jest wystarczający. To pokazuje, jak ważne jest zarówno urozmaicenie diety, jak i odpowiedni sposób przygotowywania produktów zbożowych, aby w pełni wykorzystać ich potencjał odżywczy.
Najczęstsze błędy w gotowaniu kaszy
Jednym z najczęstszych błędów popełnianych podczas przygotowywania kasz jest gotowanie ich w zbyt dużej ilości wody i jej późniejsze odcedzanie. W ten sposób wraz z wodą wylewane są składniki rozpuszczalne, w tym część witamin z grupy B i minerałów. Kolejnym problemem jest zbyt długi czas gotowania, który pogarsza strukturę kaszy i obniża jej walory smakowe, co często zniechęca do jej regularnego spożywania.
Błędem bywa także rezygnowanie z kasz w diecie wyłącznie z powodu złych doświadczeń kulinarnych – niewłaściwe proporcje wody, brak przypraw czy gotowanie „na rozgotowaną papkę” sprawiają, że kasza traci swoją atrakcyjność. Tymczasem odpowiednia technika gotowania i właściwe doprawienie mogą znacząco poprawić smak oraz zwiększyć szanse na regularne włączanie kasz do jadłospisu.
Źródło: Pacjenci
