W tym wieku widać, czy będziesz żyć długo. Dr Oleszczuk wskazuje, co warto suplementować
Okres około 50. roku życia to czas, w którym organizm zmienia swoje biologiczne priorytety. Jak zaznacza dr n. med. Tadeusz Oleszczuk, ginekolog i lekarz-holista - menopauza i andropauza bezwzględnie weryfikują nasze nawyki z ostatnich kilkunastu lat. Odpowiednia ilość snu, budowa masy mięśniowej oraz rezygnacja z przetworzonej żywności pozwalają złagodzić uciążliwe objawy spadku hormonów.
- Menopauza i andropauza około 50. roku życia weryfikują nawyki. Kluczem do zdrowia jest 7–8 godzin regenerującego snu
- Po 40. roku życia tracimy 1% mięśni rocznie. Trening oporowy 2–3 razy w tygodniu i spacery to prosta polisa na zdrowie
- Zamiast głodówki postaw na błonnik, białko i zasadę 80/20. Unikaj cukru, alkoholu oraz żywności wysoko przetworzonej
Biologia zmienia priorytety
Przekroczenie bariery 50 lat u kobiet i mężczyzn uruchamia w organizmie procesy, które mogą diametralnie obniżyć jakość życia. Mgła mózgowa, przybieranie na wadze, problemy ze snem i spadek libido stają się powszechne. Medycyna pokazuje jednak, że procesy te można kontrolować. Wymaga to uporządkowania codziennych nawyków, zanim braki hormonalne uderzą z pełną siłą.
Średni wiek wystąpienia menopauzy w Polsce to 51 lat. Mechanizm u obu płci wygląda inaczej, ale prowadzi do podobnych konsekwencji. U kobiet estrogeny spadają gwałtownie na przestrzeni od roku do trzech lat. U mężczyzn poziom testosteronu obniża się powoli i stopniowo. Spadki te powodują zaburzenia snu, spadek koncentracji i przyrost masy ciała. Warto uświadomić sobie, że moment wejścia w ten etap życia niestety obnaża kondycję organizmu, na którą pracowaliśmy przez ostatnie 10, a nawet 20 lat. Zamiast traktować własne ciało jak maszynę do wykonywania zadań, musimy odczytywać wysyłane przez nie sygnały.
– Menopauza to jest stosunkowo gwałtowny spadek poziomu estrogenów, a andropauza to jest takie określenie trochę przeniesione od kobiet, bo pauzy nie ma żadnej, ponieważ mężczyzna nie miesiączkuje i nie ma u niego cykli – to jest stopniowy spadek testosteronu – wyjaśnia dr Tadeusz Oleszczuk. Zaznacza, że musimy zdać sobie sprawę, że hormony przestają nas chronić, dlatego musimy przejąć stery.
Sen jako najtańsze lekarstwo
Najbardziej niedocenianym sposobem na wyrównanie gospodarki hormonalnej i metabolicznej jest sen. Zbyt wiele osób zarywa noce, sypiając po sześć godzin, i próbuje maskować zmęczenie kolejnymi kawami lub energetykami. Działanie na takim długu szybko kończy się jeszcze większym wycieńczeniem organizmu.
Dorosły człowiek potrzebuje od 7 do 8 godzin snu. W tym czasie mózg przeprowadza proces autofagii, usuwając resztki białkowe i oczyszczając się z toksyn zgromadzonych w ciągu dnia. Brak odpowiedniej regeneracji prowadzi do irytacji, problemów z pamięcią oraz insulinooporności. Aby nie zaburzać snu, warto przestrzegać kilku zasad. Należy odłożyć urządzenia z ekranami na 3 godziny przed pójściem do łóżka, a ostatni posiłek zjeść między godziną 18:00 a 19:00. Pójście spać ok. 22:00 pozwala wykorzystać naturalny wyrzut melatoniny.
– Mamy 7–8 godzin regeneracji. Ja widzę w gabinecie za dużo dziewczyn i chłopaków 45+, którzy mają popsutą gospodarkę hormonalną i metaboliczną. Ale przez ostatnie trzy lata taka osoba śpi po sześć godzin dziennie – punktuje dr Oleszczuk. Jak podkreśla ekspert, jeśli po 8 godzinach snu budzimy się zmęczeni, wymaga to wizyty u lekarza.
Mięśnie inwestycją w przyszłość
Po 40. roku życia człowiek traci średnio 1 proc. masy mięśniowej rocznie. Nietrudno obliczyć, że przez 20 lat braku aktywności ubywa nam 20-30 proc. mięśni. Siedzący tryb pracy, przemieszczanie się samochodem i wieczory na kanapie przyspieszają ten proces. Dla mężczyzn, ale także dla kobiet, mięśnie stają się najważniejszym narzędziem w walce ze skutkami starzenia. Chronią przed insulinoopornością i pomagają utrzymać odpowiedni poziom hormonów. Zmuszanie organizmu do skrajnego wysiłku i codzienne treningi na siłowni przynoszą jednak odwrotny skutek. Ciało traktuje to jako zagrożenie i uwalnia duże ilości kortyzolu. Zdecydowanie lepsze efekty daje trening oporowy wykonywany dwa do trzech razy w tygodniu, uzupełniony codziennymi półgodzinnymi spacerami. W dniach odpoczynku organizm syntetyzuje mięśnie i tworzy nowe mitochondria.
– Po 50. roku życia największym narządem decydującym o jakości męskiego życia są mięśnie – przypomina dr Oleszczuk.
Złota zasada na talerzu
To, co jemy, buduje naszą tarczę przed chorobami. Dieta osoby w okolicach pięćdziesiątki musi opierać się na błonniku i białku. Warzywa powinny stanowić połowę każdego posiłku. Należy zadbać o białko roślinne, grzyby, jajka, ryby oraz zdrowe tłuszcze, na przykład oliwę z oliwek (25-30 proc. diety). Węglowodany powinny stanowić jedynie 20-25 proc. zapotrzebowania. Jak podkreśla dr Oleszczuk, testrykcyjne głodówki szkodzą. Zamiast ograniczać jedzenie, trzeba poprawić jego jakość.
– Tu nie chodzi o to, żeby jeść mniej, tu chodzi o to, żeby jeść mądrzej – dodaje dr Oleszczuk. - Trzeba całkowicie wyeliminować alkohol i ograniczyć produkty wysoko przetworzone, w których kryje się fruktoza i syrop glukozowo-fruktozowy. Cukier wywołuje stany zapalne, sprzyja stłuszczeniu wątroby oraz uszkadza barierę jelitową – mówi lekarz.
Wystarczy zastosować zasadę 80 do 20. Jeśli przez 80 proc. czasu w tygodniu pilnujemy zdrowego odżywiania, drobne odstępstwa w weekend nie zrujnują naszego organizmu. Warto też rozpocząć dzień od szklanki ciepłej wody.
Badania ważniejsze niż suplementy
Rynek kusi gotowymi rozwiązaniami w postaci tabletek. Kupowanie w ciemno garści witamin i minerałów niesie duże zagrożenie dla zdrowia. Nadmiar pewnych pierwiastków potrafi być równie niebezpieczny, co ich niedobór. Zdaniem dr. Oleszczuka, jeśli ktoś uważa, że wymaga suplementacji, to można ją zacząć od magnezu, kwasów omega-3 (dobrej jakości, ze sprawdzonych źródeł) oraz witaminy D3. Pozostałe kroki wymagają nadzoru medycznego.
– W ciemno brać garści suplementów nie warto, bo można doprowadzić do toksycznych wartości jednych składników przy dalszym niedoborze innych – ostrzega dr Oleszczuk.
Zamiast wydawać pieniądze na przypadkowe suplementy, lepiej wykonać podstawowy panel badań. Ekspert uważa, że morfologia, badanie poziomu ferrytyny, kwasu moczowego, próby wątrobowe i nerkowe dają obraz stanu narządów wewnętrznych. Bezwzględnie należy regularnie kontrolować tarczycę i wykonywać USG, co pozwala na szybkie wykrycie zmian guzkowych. Zmiana nawyków i regularne badania dają szansę na to, by druga połowa życia była pełna energii.
