Proste zmiany mogą zdziałać cuda dla jelit. Zacznij dzień od szklanki tego napoju
Problemy z układem pokarmowym to często nie tylko kwestia diety, ale przede wszystkim stylu życia, braku regeneracji i przewlekłego stresu, który towarzyszy nam na co dzień. Dlatego wprowadzenie kilku prostych nawyków tuż po przebudzeniu może znacząco poprawić perystaltykę i samopoczucie, a kluczem do sukcesu okazuje się regularność i uważność na sygnały płynące z ciała. O tym wszystkim rozmawiamy w nowym odcinku podcastu „Zdrowo przegadane” na kanale Pacjenci.pl. Gościem Marty Sadkowskiej jest dietetyk kliniczny Sebastian Kumorek.
- Rozpoczynanie dnia od szklanki ciepłej wody i ekspozycji na słońce wspiera produkcję neuroprzekaźników jelitowych
- Zbyt intensywny, zawodowy sport może prowadzić do rozszczelnienia bariery jelitowej, w przeciwieństwie do umiarkowanego ruchu
- Jedzenie w pośpiechu i bez dokładnego gryzienia to jedna z głównych przyczyn wzdęć i problemów trawiennych
Jak zacząć dzień, by jelita pracowały lepiej?
Wielu pacjentów szuka skomplikowanych rozwiązań farmakologicznych, podczas gdy fundamentem zdrowia jelit jest odpowiedni start dnia. Dietetyk kliniczny Sebastian Kumorek zaleca wprowadzenie prostej rutyny, która pobudza układ trawienny do pracy w łagodny sposób. Pierwszym krokiem, jeszcze przed śniadaniem, powinno być wypicie szklanki ciepłej wody na czczo. Taki nawyk pomaga nawodnić organizm po nocy i przygotować przewód pokarmowy do trawienia. Równie ważna jest ekspozycja na światło słoneczne oraz poranny rozruch.
Nie musi to być intensywny trening – wystarczy kilka minut rozciągania. Istnieją pozycje, które fizycznie wspomagają pracę jelit i mogą być pomocne dla osób cierpiących na zaparcia. Co ciekawe, światło słoneczne ma bezpośredni wpływ na nasze samopoczucie psychiczne, które jest ściśle powiązane z kondycją brzucha. Oś jelita-mózg działa w obie strony, a produkcja serotoniny w dużej mierze odbywa się właśnie w jelitach.
„Wstajemy rano, bierzemy sobie szklankę ciepłej wody – od tego bym zaczął. Jeśli mamy dzień słoneczny, to poddajemy się ekspozycji słonecznej, a to też jest bardzo fajne dla produkcji neuroprzekaźników” – mówi Sebastian Kumorek.
Pułapka siedzącego trybu życia i „zawodowego” sportu
Brak ruchu to wróg numer jeden dla naszych jelit, ale okazuje się, że popadanie w skrajność również może być szkodliwe. Z jednej strony mamy pracę biurową – spędzanie 10 godzin w pozycji siedzącej powoduje ucisk na narządy wewnętrzne, co skutkuje wzdęciami, gazami i tzw. twardym brzuchem. Nasze ciało nie jest anatomicznie przystosowane do ciągłego siedzenia. W takich sytuacjach ekspert zaleca ustawienie budzika co 30 minut i wykonanie krótkiego spaceru, choćby po szklankę wody, aby pobudzić krążenie i perystaltykę.
Z drugiej strony, bardzo intensywna aktywność fizyczna, uprawiana na poziomie zawodowym czy wyczynowym (np. maratony, ciężka atletyka), może działać na jelita destrukcyjnie.
„Warto wiedzieć, że codzienna, ekstremalnie intensywna aktywność o charakterze wyczynowym może negatywnie wpływać na układ pokarmowy. W wyniku tak dużych obciążeń dochodzi niekiedy do naruszenia bariery jelitowej i uszkodzenia połączeń międzykomórkowych, co prowadzi do rozszczelnienia jelit” – wyjasnia ekspert.
Złotym środkiem jest więc umiarkowana, spontaniczna aktywność fizyczna (tzw. NEAT), czyli codzienne spacery, chodzenie po schodach i unikanie bezruchu, co naturalnie masuje nasze jelita.
Uważne jedzenie to podstawa trawienia
Nawet najlepsza dieta nie przyniesie rezultatów, jeśli będziemy jeść w biegu, stresie i z telefonem w ręku. Proces trawienia rozpoczyna się już w jamie ustnej, a nie w żołądku. Połykanie dużych kęsów pokarmu wraz z powietrzem to prosty przepis na problemy gastryczne. Ekspert zwraca uwagę na technikę mindful eating, czyli uważnego jedzenia. Polega ona na celebrowaniu posiłku, odłożeniu elektroniki i skupieniu się na dokładnym przeżuwaniu każdego kęsa.
Gryzienie pokarmu 15–30 razy sprawia, że do żołądka trafia papka, która jest znacznie łatwiejsza do strawienia i przyswojenia. Dodatkowo, warto dbać o przerwy między posiłkami, aby dać jelitom czas na „posprzątanie” resztek pokarmowych (uruchomienie wędrującego kompleksu mioelektrycznego).
„Staramy się jeść uważnie, przeżywamy każdy kęs do znudzenia, 15–30 razy. Nudne, pracochłonne, czasochłonne, nie zawsze mamy na to przestrzeń, ale dzięki temu każdy kęs jest trawiony w tak zwanej fazie głowowej” – dodaje Sebastian Kumorek.
