Wyszukaj w serwisie
choroby profilaktyka problemy cywilizacyjne zdrowie psychiczne żywienie zdaniem lekarza uroda i pielęgnacja
Pacjenci.pl > Żywienie > Ziemniaki a odchudzanie - czy ziemniaki tuczą? Dietetyk tłumaczy
Joanna Kamińska
Joanna Kamińska 24.04.2024 10:57

Ziemniaki a odchudzanie - czy ziemniaki tuczą? Dietetyk tłumaczy

Fot. mgr Magdalena Kartasińska – Kwaśnik: archiwum prywatne. Tło: Canva / Olga Kriger
Fot. mgr Magdalena Kartasińska – Kwaśnik: archiwum prywatne. Tło: Canva / Olga Kriger

Ziemniaki należą do jednych z najpopularniejszych produktów w naszym kraju i stanowią nieodłączny element polskiej kuchni. Od lat panuje jednak przekonanie, że będąc na diecie odchudzającej powinniśmy się ich wystrzegać ze względu na ich wysoką kaloryczność.

Czy rzeczywiście ziemniaki tuczą? Aby rozwiać wszelkie wątpliwości, zapytaliśmy dietetyczkę kliniczną mgr Magdalenę Kartasińską – Kwaśnik. 

Właściwości ziemniaków

Ziemniaki są bogatym źródłem białka, witamin i minerałów. Znajdziemy w nich wiele cennych składników, takich jak: 

  • potas,
  • fosfor, 
  • cynk,
  • magnez, 
  • miedź,
  • mangan,
  • jod,
  • witamina C, 
  • witaminy z grupy B, 
  • beta karoten,
  • foliany.

Ziemniaki to także doskonałe źródło błonnika pokarmowego, który pełni bardzo ważną rolę w naszym organizmie. Wspiera pracę układu pokarmowego poprzez regulowanie rytmu wypróżnień i usuwanie resztek pokarmowych z jelit, a także zwiększa efektywność trawienia oraz wchłaniania składników odżywczych.

Ponadto, błonnik daje uczucie sytości, dzięki czemu pomaga zapobiegać nadwadze i otyłości. Posiada też szereg innych dobroczynnych właściwości, m.in. reguluje poziom glukozy i zmniejsza zapotrzebowanie na insulinę, obniża stężenie „złego” cholesterolu, oczyszcza organizm z toksyn i zapobiega rozwojowi raka jelita grubego.

Projekt bez nazwy - 2024-04-22T133808.794.png
Fot. Canva /  Getty Images Pro
Tych rzeczy nie jedz, jeśli masz cukrzycę. Mogą być zabójcze Orzeczenia o niepełnosprawności tracą ważność w tym roku. Znany jest ostateczny termin

Czy ziemniaki są kaloryczne?

Ziemniakom przypięta została łatka produktu kalorycznego i nieprzyjaznego osobom będącym na diecie odchudzającej. Jak się okazuje, zupełnie niesłusznie. Ziemniaki same w sobie nie są tuczące, a wszystko tak naprawdę zależy od sposobu ich przygotowania.

Ziemniaki są bardzo sycącym produktem o wyjściowo niskiej kaloryczności. Ma ok. 90 kcal/100g a do tego błonnik pokarmowy, który wpływa na trwałość sytości. Z jakiegoś powodu są jednak na liście z tabliczką „tuczące”, co dla ziemniaka jest krzywdzącą etykietką, bo to nie on, a dodatki do niego czynią ten produkt bardziej kalorycznym –wyjaśniła w rozmowie z Pacjentami dietetyczka kliniczna mgr Magdalena Kartasińska – Kwaśnik.

Jeśli chcemy, aby danie z ziemniaków było jak najmniej kaloryczne, zrezygnujmy ze smażenia i tuczących dodatków. Ziemniaki najlepiej przygotować gotując je w wodzie lub na parze. Można również je upiec. Unikajmy popularnych dodatków, takich jak olej, masło czy skwarki. 

- Najprościej zatem zmniejszyć kaloryczność ziemniaków poprzez odkalorycznienie dodatków do nich! Ziemniaki w wody, gotowane na parze, pieczone bez dodatku lub z niewielkim dodatkiem tłuszczu takie właśnie będą – zaleciła mgr Magdalena Kartasińska – Kwaśnik.

Sposób podania Kaloryczność 
Ziemniak z wody 100 g  Ok. 95 kcal 
Ziemniak z wody 100g + 10g tłuszczyku ze skwareczkami/ masła         Ok. 95 kcal + 80-100 kcal (!) 

Indeks glikemiczny ziemniaka zależy od jego konsystencji

Okazuje się, że na indeks glikemiczny ma wpływ jego konsystencja. Im mniej ziemniak będzie rozdrobniony, tym indeks będzie niższy. Jeśli więc zależy nam, aby obniżyć indeks glikemiczny dania, najlepszą opcją będzie przygotowanie ziemniaka w całości, a nie np. w formie puree.

Indeks glikemiczny ziemniaka może zmienić się wraz z jego konsystencją. Wyższy IG (choć wciąż w widełkach niskich/średnich) będzie mieć ziemniak w formie puree. Im mniej rozdrobniony tym indeks będzie niższy, więc ziemniak cały będzie sycił dłużej i będzie łagodniejszy dla glikemii – wyjaśniła mgr Magdalena Kartasińska – Kwaśnik.

Na czym polega metoda schłodzenia?

Istnieje jeszcze jeden sposób, aby obniżyć indeks glikemiczny ziemniaków, który polega na schłodzeniu ich po ugotowaniu, np. wstawiając je do lodówki. Mgr Magdalena Kartasińska – Kwaśnik wytłumaczyła, na czym polega cały proces. 

- Istnieje również zjawisko wytwarzania skrobii opornej – reakcji przekształcającą niektóre cząsteczki skrobi do formy, która nie jest trawiona i wchłaniana w jelicie cienkim. Dopiero bakterie jelita grubego dokonują tego rozkładu. Skrobia oporna traktowana jest jako rodzaj błonnika pokarmowego. Ugotowane i wystudzone ziemniaki będą miały jej więcej, co sprawi, że IG będzie jeszcze niższy - wyjaśniła mgr Magdalena Kartasińska. 

Dzięki metodzie schłodzenia, zmniejszymy także kaloryczność ziemniaków, ale jak podkreśliła mgr Magdalena Kartasińska – Kwaśnik, różnica ta będzie nieznaczna. Zwróciła jednak uwagę na to, że metoda ta poprawi sytość dania, co jest zjawiskiem pożądanym w diecie odchudzającej. 

- Istnieją doniesienia, że kaloryczność ziemniaków miałaby się również wobec tego zmieniać. Współczesne doniesienia i kalkulacje dopuszczają marginalną zmianę w kaloryczności lecz nie na tyle wysoką aby brać ją pod uwagę w kalkulacjach dostarczanej z ziemniakami energii - wyjaśniła mgr Magdalena Kartasińska. 

 

- Sama skrobia oporna wykazuje korzyści dla kontroli glikemii, lipidogramu, wykazuje korzystny wpływ na mikrobitę jelitową a niektóre badania wskazują na jej korzystny wpływ na kontrolę masy ciała, możliwe jednak że bardziej ze względu na poprawę sytości a niekoniecznie mniejszą kaloryczność produktów przestudzonych – dodała mgr Magdalena Kartasińska – Kwaśnik.

Przeczytaj też: 

Czy mięso podnosi cholesterol we krwi? Wszystko zależy od tych czynników

Cola zwykła czy cola zero - która jest bardziej niezdrowa? Dietetyk nie ma wątpliwości

Dieta mięsna czy dieta wegetariańska - która jest zdrowsza? Ekspert tłumaczy